Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Mange steder kan man læse at musklerne kun vokser i op til 48 timer efter træning.

Dette er baseret på nogle træningsstudier, hvor man har målt muskelproteinsyntesen (~ opbygning af ny muskelmasse) i perioden efter træning. Og disse studier har vist at de muskelopbyggende processer kun er øget væsentligt i et par døgn efter træning, og måske endda kortere tid i trænede personer (kilde).

Det er blevet brugt som argument for:

• At undgå høje split-programmer, hvor man deler kroppen ud på mange træningsdage, og dermed får en lav frekvens pr. muskelgruppe. For hvis man kun træner hver muskelgruppe én gang om ugen, men de blot vokser i 1-2 dage efterfølgende, så er det ikke den mest produktive programlægning.
• At hvis man har kun 3 træningsdage til rådighed om ugen, så skal man træne fullbody. Ellers kan 2-split gå an.
• At holde sig til få sæt pr. muskelgruppe pr. træning, sådan man akkuret stimulerer muskelproteinsyntesen, men undgår junk volume. I stedet kunne man træne fullbody 4-6 gange om ugen, og hypotetisk opnå en meget høj samlet muskelopbygning over ugen (foreslået i dette review af Dankel et al.).
• At undgå concentrated loading programmer, hvis man træner for muskelvækst. Concentrated loading vil i denne kontekst sige program-blokke, hvor man træner meget hårdt – faktisk udover hvad man kan restituere fra på sigt - for derefter at skrue ned for træningen (deload), og give kroppen overskud til at tilpasse sig (superkompensere).

I denne artikel er det først og fremmest den sidste påstand vi skal se på. For hvis musklerne kun vokser i max et par dage efter en hård træning, så er det jo spild at træne så hårdt at man efterfølgende skal træne let – hvis altså musklerne så ikke vokser i den periode.

Men nu tyder et nyt studie faktisk på at det er en skrøne at musklerne maksimalt vokser i op til 48 timer efter træning.

Derfor skal vi nærmere på studiets resultater, og hvad de betyder for din træning, i denne artikel.

Hård træning med efterfølgende pause = mange dages muskelopbygning?

Det nye studie er udført af Bjørnsen et al., der har undersøgt betydningen af en hård træningsblok med okklusionstræning, hvor man ved hjælp af manchetter eller stropper lukker for afløbet af blod i de muskler man træner. Og resultaterne er ret overraskende, og blandt andet blevet gennemgået af Greg Nuckols i tidsskriftet MASS.

Bjørnsen et al. undersøgte også okklusionstræning i et andet studie, som blev publiceret sidste år, men til forskel fra dette (som viste at elite-styrkeløftere opbygge muskelmasse i type I fibre, ved hjælp af let træning) har det nye studie udsat utrænede forsøgspersoner for bentræningstortur.

Eller, de er i hvert fald gået til den. Således gennemførte (3 droppede ud undervejs) 13 voksne mennesker (9 mænd og 4 kvinder) to program-blokke bestående a':

• 7 træningspas fordelt på 5 dage (2 træningspas på de sidste 2 dage)
• 4 sæt leg extensions med okklusion (20 % af 1RM), til failure, til hver træning

Imellem de to program-blokke var der 10 dages pause. Man målte både styrke, muskelvækst, og tog blodprøver (for at undersøge markører for muskelskade) under pausen, og efter den anden træningsblok.

Og det gav nogle ret interessante resultater:

• Tværsnittet af de enkelte muskelfibre mindskedes under den første træningsblok, og tværstnittet af muskelfibrene var faktisk først forøget 10 dage efter sidste træningsblok.
• Tværsnittet af forlårets muskler (i modsætning til muskelfibre) voksede over hele perioden med op til 6-8 % - målt med MR-scanning og ultralyd, hvor sidstnævnte metode viste hurtigere og større vækst.
• Sammen med det indledningsvise fald i muskelfibertværsnit, så man også en stor stigning i biomarkører for muskelskade, og et mindre fald i styrken, der først nåede sit højeste mellem 10-20 dage efter sidste træningspas.
• Antallet af muskulære satellitceller steg (i overensstemmelse med et dansk træningsstudie med okklusion), men nåede først sit højeste 10 dage efter sidste træning.

MR-scanning blev dog kun foretaget før og efter træningsforsøget, og ultralydsmålingerne undervejs kan være påvirket af hævelse fra muskelskade.  I alle tilfælde ser det ud til at en væsentlig del af muskelvæksten først opstod efter træningsprogrammets afslutning – og modsiger dermed idéen om at muskler kun vokser meget kortvarigt efter træning.

Skal man bare give den fuld gas?

Så studiet ser rent faktisk ud til at vise at man kan opnå muskelvækst i længere tid efter en træningsblok, hvis man har kørt rigtig hårdt på. Og det er ny og spændende viden.

Men det viser ikke at det er mere effektivt at træne på den måde.

Jeg vil faktisk mene det vil være spild af tid, at køre utrænede personer igennem 7 bentræninger på 5 dage, som man har gjort i forsøget. Ser man på målingerne af muskelfibrenes tværsitsareal (som nok er mere repræsentative for muskelvækst, end ultralyd), så blev musklerne jo nedbrudt hurtigere end de kunne nå at genopbygges – særligt for type-II fibrene, der ellers har det bedste vækstpotentiale.

Det er i overensstemmelse med tidligere forskning, der viser at hvis utrænede træner for hårdt, så går en stor del af muskelproteinsyntesen (der ellers hænger godt sammen med reel muskelvækst) til at reparere beskadiget muskelvæv, indtil kroppen tilpasser sig.

For ikke at snakke om øgede skadesrisici ved at træne med hovedet under armen. Faktisk udgik en af forsøgspersonerne med symptomer på rhabdomyolyse, hvor affaldsprodukter fra ekstrem muskelskade kan føre til nyresvigt. At lave 28 sæt ben til failure på 5 dage, var måske lige optimistisk nok for en utrænet...

Concentrated loading – et misforstået koncept

Mange argumenterer for såkaldte concentrated loading programmer, hvor man skruer op for både intensitet, volumen og frekvens, for at overreache kroppen, inden man tager en træningspause.

Jeg har ofte set programmet Smolov Jr. brugt som argument for at denne træningsform fungerer glimrende (bedst?), fordi dette program ofte kan øge folks bænkpres ganske markant på 3-4 uger.

Dette er i min optik en misforståelse.

At Smolov Jr. kan give gode kortsigtede resultater i bænkpres, er mest af alt vidnesbyrd om at man relativt hurtigt kan træne sig op til en høj arbejdskapacitet i bænkpres og respondere herpå – ikke at concentrated loading er overlegent. Omtrent lige så stor en andel som dem har øget deres bænkpres, har til gengæld fået knæproblemer af en omgang Smolov Jr. i squatten.

Og hvis du gerne vil tænke langsigtet (både hvad angår muskelmasse og styrkeudvikling), hvad gør du så efter du har skruet helt op for både volumen, frekvens og intensitet? Hvad vil du nu skrue på? Hvordan vil du sikre fortsat fremgang?

Husk princippet om progressiv overload

Det er bestemt spændende at muskler måske kan vokse i længere tid efter træning, end man hidtil har troet. Det tyder på at særlig hård træning kan give længere tids udbytte, og det går lidt imod fullbody-dogmet, om at split-programmer altid er dårligere.
Og efter en hård træningsblok, skal man således ikke være bange for at skrue lidt ned, og høste sine gains.

Ikke desto mindre skal det ikke være en undskyldning for at gå balls to the walls, uden nogen fornuftig struktur. Træning er ikke en sprint, men en maraton. Fremgang handler om gradvis tilpasning, og jo længere man kan stimulere disse tilpasninger, ved fortsat at have muligheden for at skrue på programvariabler, jo bedre.

Konservativ, men kontinuerlig progression. Og det er netop fundamentet for progressiv overload, der i min optik bør være grundprincippet for god træning for muskelvækst:

Læs også Progressiv overload – grundprincippet for større muskler

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.