Skrevet af Viktor Forsmann, Msc. Human Nutrition

Vægttab er svært. Især hvis man vil bibeholde vægttabet over en længere periode. Du har sikkert set kommentarerne på TV2’s Facebookside, når Mogens på 71 år skriver:” Ja... det handler jo om at lukke munden og lette r*ven.” Men hvad hvis vi kun kan gøre én af tingene? Hvad hvis vi skal vælge mellem at træne mere eller spise mindre, hvad er bedst? Det kommer vi ind på i denne artikel. 
 

Energibalancen 101 (eller er det 101 alligevel?) 

Okay. Før vi går i gang med at nørde, skal vi have de basale ting på plads - som faktisk ikke er så basale alligevel. Når vi ser grundlæggende på energibalancen, er den bestemt af to forhold: 

• Energiforbrug 
• Energiindtag 

Energibalancen er positiv, når energiindtaget er større end energiforbruget (1,2,3,4). Energibalancen er negativ, når energiindtaget er mindre end energiforbruget (1,2,3,4). For at imødekomme det forøgede energiforbrug, forbrænder vores krop vores eget væv (for eksempel fedtmasse og muskelmasse) for at imødekomme det forøgede behov for energi (1,2,3,4). Hvis denne proces løber over længere tid, opnår vi et tab af væv - og deraf et vægttab (1,2,3,4). Vægttabet opstår altså på baggrund af en negativ energibalance (1,2,3,4). 

Energiindtaget kommer fra mad, der indeholder kalorier (1). Så langt, så godt. Energiforbruget består af flere forskellige forhold, herunder: 

• BMR (basal metabolisk rate) er udtryk for den mængde energi, det kræver for din krop at holde den i live (1,2,3,4). Det er ca. 60-70 % af energiforbruget hos en gennemsnitlig person (1,2,3,4). 
• NEAT (non-exercise activity thermogenesis) er en række aktiviteter, som vi ikke lægger mærke til og ikke planlægger (for eksempel små bevægelser, husarbejde, gående aktiviteter etc.). NEAT udgør hos ikke-trænende personer typisk mellem 400-800 kalorier om dagen, men bevæger sig op imod 2000 kalorier om dagen afhængigt af ens kontekst (5,7). NEAT og træning er de faktorer, der giver størst variation i ens energiforbrug (5). 
• TEF (Thermic effect of food) er udtryk for den mængde energi, det kræver for vores krop at fordøje og omsætte den mad, vi indtager (1,2,3,4). Det udgør ca. 10 % af det samlede energiforbrug i løbet af en dag (1,2,3,4,5). 

Som du sikkert kan tyde ud fra beskrivelsen, så påvirker energiindtaget vores energiforbrug og omvendt (1,2,3,4,5,8). Vi bliver altså nødt til at se på begge forhold for at vurdere, hvad der er “bedst”.

Hvad sker der, hvis jeg træner mere? 

Der er fortsat rigtig meget uenighed i litteraturen i forhold til dette. Det afhænger meget af, om at man er fortaler for en “begrænset” eller “tilføjende” teori/model (5). Begge modeller har en række evidens bag sig, men har samtidig metodiske svagheder (5). Her er en kort gennemgang, så du kan blive klogere på, hvad der sker, hvis du træner mere, ud fra de to modeller: 

Den begrænsede teori/model antager, at vores energibehov er relativt stabilt, selvom vi øger energiforbruget fra for eksempel træning (5,8). Teorien antyder, at et øget energiforbrug fra træning eller anden fysisk aktivitet medfører en kompensation i en eller flere af de andre faktorer, som påvirker vores energiforbrug (5,8). Her er en række forhold, der bliver “nedjusteret”, når vi øger vores energiforbrug ifølge den begrænsede teori: 

• RMR 
• NEAT (som en kompensation for øget træning bevæger vi os mindre) 
• Mere effektivitet i fysisk aktivitet (vi bruger mindre energi, fordi kroppen “optimerer” vores bevægelser). 
• TEF (Vi bruger sandsynligvis mindre energi på at omsætte maden, når vi er fysisk aktive vs. mindre fysisk aktive). 

Den tilføjende teori/model antager, at ens energibehov kan stige markant, hvis man træner eller er mere fysisk aktiv uden en kompensation i de andre faktorer (5,8). Modellen antager dog, at der er et “tip-off point”, hvor mere træning (for eksempel 50 kalorier prædikteret ekstra træning) ikke nødvendigvis medfører et øget energiforbrug på 50 kalorier fra træningen (5,8). 

I stedet synes der er at være et tip-off point, hvor der sker et “tab” af energiforbrug, når vi laver mere og mere træning eller fysisk aktivitet (5,8). Det betyder med andre ord, at jo mere træning, du laver, desto færre kalorier forbrænder du også i forbindelse med træning (5,8). 

Handler det hele om energibalance? 

Når kroppen er i kalorieunderskud, synes kalorieunderskuddet i sig selv at påvirke de faktorer, der gør fysisk aktivitet markant mindre effektivt (som det er forklaret i den begrænsede model) (5). Det betyder med andre ord, at hvis du er i kalorieunderskud, vil den fysiske aktivitet sandsynligvis have mindre effekt, sammenlignet med hvis du er i kalorieoverskud og laver samme aktivitet (5,8).

Lad os komme med et konkret eksempel: Du er i kalorieoverskud og træner 5 timer om ugen. De 5 timer om ugen forbrænder ca. 3000 kalorier over hele ugen. Hvis du var i kalorieunderskud, ville de 5 timers træning måske samlet set forbrænde 2500 kalorier (på grund af kompensatoriske processer, fordi du er i kalorieunderskud).

Gonzalez et al. argumenterer for, at “sandheden” nok findes et sted midt imellem de to modeller. Der findes nemlig en øvre grænse for energiforbrug (5), hvilket taler imod den tilføjende model, hvor man antager, at energiforbruget kan stige ubegrænset (5,6,8). Den begrænsede teori har dog meget tidligere evidens imod sig, der viser, at når folk laver meget hårdt arbejde/træning, så øges deres energiindtag, mens deres kropsvægt forbliver stabil. Det taler imod princippet om, at energiforbruget skulle forblive stabilt – folk ville øge deres vægt, hvis de øgede deres energiindtag væsentligt uden øget energiforbrug.

Noget tyder dog på, at et energiunderskud (som ved et vægttab) medfører en række kompensatoriske effekter såsom nedsat RMR, mindre TEF-forbrug, en kompensatorisk nedgang i NEAT og øget appetit. Det betyder, at dit energiforbrug sandsynligvis vil være lavere sammenlignet med ved energioverskud (1,2,3,4,5,6). Der er dog en række metodiske problemer, der gør, at man fortsat er usikker omkring, hvilken model der giver den bedste forklaring (5).

Det afhænger af konteksten… 

Hvis vi skal prøve at samle alle tingene og anvende dem i praksis, så afhænger det fuldkommen af din kontekst. Helt generelt ser man, at der er enorm stor individuel respons på, hvorvidt folk taber sig af træning - eller tager på af at træne mere (8). Det skyldes forskellige individuelle forhold. Det handler derfor i høj grad om at undersøge, hvad der har den bedste effekt for dig, når du er i kalorieunderskud. 

Hvis du oplever, at du bliver enormt sulten af at øge dit NEAT (for eksempel antal skridt) eller træning, kan du overveje, hvorvidt det er bedre givet ud at sænke kalorieindtaget. Hvis du i forvejen træner meget, er mere træning nødvendigvis ikke bedre. Du vil sandsynligvis også få “færre” kalorier ud af at øge din træning eller NEAT, fordi du i forvejen er i kalorieunderskud. Det gør, at din krop per default sandsynligvis forbrænder færre kalorier – eller, hvis du træner mere, har lavere NEAT, og at tingene derfor balancerer sig ud. 

Når det er sagt, er det sandsynligvis lettere for mange at spise 300 kalorier mindre, end det er at få trænet dét mere. Noget tyder måske på, “træningsinduceret” vægttab synes at føre til flere kompensatoriske mekanismer sammenlignet med et vægttab, der opnås ved at ændre i kosten (9). Når det er sagt, er svaret, at det IKKE altid er mere træning eller at spise mindre. Kalorieunderskud i form af at spise mindre er også forbundet med psykologiske problemstillinger (10). Derfor afhænger det af dig og det, du oplever gør det lettere at komme ned i vægt og bibeholde vægttabet.