Udgivet 17. oktober 2024

Skrevet af Stefan Thaarup, Bodylab

Kost kan have stor betydning for din præstation og din restitution. Så lad os tage et kig på, hvad du skal spise før og efter træning, så du kan yde dit bedste og restituere ordentligt bagefter.

Du træder ind ad døren til dit lokale fitnesscenter. Du er supermotiveret og klar til at smadre alle dine personlige rekorder. Pre-workout’en er også begyndt at kicke ind. Nu skal det squatrack straffes.

Men allerede i dit andet sæt mærker du det. Din krop føles tung, og energien er pludselig helt væk. Hvad sker der? Du var jo så hyped! 

Well, måske har du bare en offday – eller måske har du ikke spist ordentligt før din træning. Det gik vist også lidt hurtigt med at komme afsted, må du indrømme. Og det stykke kage, du fik på jobbet, holder dig nok ikke kørende så meget længere. 

Kost kan altså have stor betydning for både din præstation og din restitution. Og her handler det ikke bare om at få noget indenbords, men om at give din krop de rigtige næringsstoffer – på det rigtige tidspunkt. Så lad os tage et kig på, hvad du skal spise før og efter træning, så du kan yde dit bedste og restituere ordentligt bagefter.

Før træning: Energien skal være i top

Din krop har brug for brændstof for at kunne præstere. Det siger sig selv. Her er det vigtigt, at du får din energi fra velovervejede måltider, som forbereder kroppen på det, den skal igennem. Når du spiser fornuftigt før træning, har du markant bedre odds for at kunne gennemføre hele dit træningspas uden at gå død undervejs.

Timing er vigtigt
Noget af det første, du skal huske på, er timing. Spis et måltid 1-3 timer før din træning. På den måde har din krop tid til at fordøje maden, og du undgår den tunge følelse, man kan få, hvis man spiser lige før træningen. Hvis du kun har en time, så vælg et mindre, lettere måltid.

Kulhydrater er din bedste ven
Kulhydrater er din primære energikilde under træning. De giver hurtig energi, som du har brug for, når du arbejder hårdt. Mulighederne er mange, og der findes ikke en universel facitliste – men her et lidt inspiration:

• Havregryn: En klassiker til morgenmaden, der er rig på komplekse kulhydrater.
• Fuldkornsbrød med avocado eller peanutbutter: En simpel snack, der giver både kulhydrater og sunde fedtstoffer.
• Frugt som bananer eller æbler: Fyldt med naturlige sukkerarter og letfordøjelige kulhydrater.

Hvis du har brug for et ekstra energiboost før træning, kan Bodylab Pre Workout være et godt supplement.

Glem ikke at drikke væske!
Vand er lige så vigtigt som mad. Hvis du ikke drikker nok, vil din præstation falde. Sørg for at være godt hydreret inden træning, og tag gerne en flaske eller shaker med dig til træningscentret. Hvis du har en tendens til at svede meget, kan du overveje at tilsætte elektrolytter, som hjælper med at genoprette mineralbalancen i kroppen. 

Bodylab Hydro Tabs er en nem, hurtig og forfriskende måde at få elektrolytter på.

Efter træning: Genopbyg og restituér

Din træning er veloverstået, og du mærker endorfinerne boble rundt i kroppen. Klap lige dig selv på skulderen!

Nu er det vigtigt at fylde ny benzin på systemet. Du har ikke kun brugt energi, men også nedbrudt muskelfibre, som nu skal genopbygges. Derfor er det ikke nok bare at spise – du skal sørge for at spise de rigtige fødevarer.

Protein og kulhydrater – en rigtig powerduo!
Efter træning har dine muskler brug for protein til at reparere sig selv og vokse sig stærkere. Samtidig har du brug for kulhydrater for at genopbygge kroppens glykogenlagre, som er blevet tømt under træningen. Her er nogle gode forslag til, hvad du kan spise efter din træning:

• En smoothie med frugt og proteinpulver: Her kan du for eksempel blande banan, bær og en scoop Bodylab Whey 100 for at få både protein og kulhydrater.
• Kylling med ris og grøntsager: Et klassisk måltid, der giver en god balance af protein, kulhydrater og fibre.
• Æg med fuldkornsbrød: En hurtig og nem løsning, der giver både protein og energi.

Hvis du har travlt eller er på farten, kan en proteinbar også være en praktisk snack, der både dækker dit proteinbehov og giver et boost af energi. Vil du have flere kulhydrater, anbefaler vi Bodylab Carbo Recovery.

Stay hydrated, kids!
Det er ikke kun vigtigt at drikke under træning – du skal også fylde væskedepoterne op bagefter. Vand er altid en god idé, men hvis du har haft en virkelig hård session, kan det være værd at overveje noget med elektrolytter, som hjælper med at genoprette saltbalancen i kroppen. 

Opsummering: Det handler om at tænke langsigtet

At spise rigtigt før og efter træning handler ikke kun om, hvordan du præsterer under selve træningen. Det handler om at tænke på, hvordan du kan optimere din krops evne til at restituere og blive stærkere. Det rigtige brændstof kan gøre forskellen på, om du konstant føler dig flad, eller om du får mest muligt ud af din træning.

Rigtig god træning!