Udgivet 8. februar 2025

Skrevet af Viktor Forsmann, professionsbachelor Ernæring og Sundhed

For mange er træning forbundet med velvære og generelt at være raskere. Træning og fysisk aktivitet synes nemlig i sig selv at være forbundet med mindre sygdom (1,4). Til gengæld kender du sikkert også følelsen af, at du ENDELIG er kommet ind i en god træningsrutine. Du træner ofte, og du træner hårdt. Det kører bare. Lige indtil du bliver ramt af sygdom. Du bliver “sat tilbage” i din træning, og så skal du skal til at opbygge din træningsrutine igen.

Så hvad skal du gøre for at blive ved med at være en mean machine – og samtidig forblive rask, selvom alle omkring dig snotter og hoster grønne klatter op, imens de fortæller dig, at ”det er godt, jeg lige er blevet rask”? Det får du svaret på i denne artikel.

Hvordan er det nu med træning og immunforsvaret?

Immunforsvaret består af mange forskellige uspecialiserede og specialiserede celler, der har deres specifikke funktion under specifikke forhold (2,3,4). Immunforsvaret fungerer lidt ligesom akutafdelingen på et hospital: Du har et akut skadestueteam, der sammen forsøger at finde ud af, hvad der er op og ned inden for 24-48 timer, efter en patient er ankommet på akutafdelingen. Problemet er “uspecifikt”, og de skal finde ud af, hvordan de stabiliserer patienten og finde hoved og hale i, hvad der er galt med patienten.

Efter de 24-48 timer kommer det ‘specialiserede’ team immunforsvar og overtager opgaven med at helbrede kroppen. Med andre ord betyder det, at begge faser af immunforsvaret har hver sin specifikke funktion på trods af, at en del af immunforsvaret er uspecialiseret (1,2,3).

Sygdom er, som du sikkert ved, forbundet med dårligere præstation og ofte en afbrydelse af din træning (5). Hvis du for eksempel bliver syg med hoste, ondt i halsen eller løbende snotnæse, tyder det på, at din præstation kan være forringet 2-4 dage efter, du er symptomfri (5). Hvis din sygdom varer 5-7 dage, er vi pludseligt oppe på 7-11 dage, hvor din præstationsevne er forringet, og du sandsynligvis ikke kan træne.

Sådan påvirker immunforsvaret din træning

“Almindelig” træning en til tre gange om ugen synes sandsynligvis at føre til færre sygedage sammenlignet med at være inaktiv (4). Flere forskere foreslår et en ‘J-formet’ kurve, hvor moderat træning har en positiv effekt, mens ”for meget træning” har en negativ effekt (4,5,9). 

For meget træningsvolumen over for kort tid fører nemlig sandsynligvis til, at din krop ikke kan håndtere mængden af træning, hvorefter det vil påvirke dit immunologiske respons negativt og “tære” på din krop (6,7). Det kan over tid føre til, at du vil have et mindre modstandsdygtigt og mere tolerant immunforsvar, hvilket fører til øget risiko for sygdom (8). Men som vi også skal se på, så afhænger kroppens respons til din træningsvolumen sandsynligvis af den kontekst, hvori du træner meget.

Okay, så øget træningsvolumen øger min risiko for sygdom?

Well, ligesom så meget andet, så afhænger svaret på det spørgsmål af konteksten. Øget træningsvolumen synes i mange studier at være forbundet med øget risiko for sygdom (1,4,5,). Hvis træningsvolumen bliver høj, vil stimuli fra træningen påvirke din krop for meget, hvilket gør, at du vil bevæge dig mere mod højre på nedenstående figur (mod overtræning/overreaching). 

Hvis din online coach eller crossfit coach fortæller dig, at du bare skal “mose på”, så vil du ryge længere og længere mod højre, hvilket gør, du har et større behov for restitution. Og before you know it, befinder du dig helt til højre på figuren (mod sygdom/skade). Derfor bliver du nødt til at finde en balance mellem din træningsvolumen og restitution.

Alright, ikke for meget træning? No problemo, right? Well, det er jo altid nuanceret. Selvom flere forskere foreslår, at din træning følger en “J-kurve” ligesom i nedenstående figur, så ser man det modsatte hos meget trænede atleter (10,11). Her ser man mindre sygdom blandt internationale og verdensklasse atleter sammenlignet med nationale atleter, hvorfor man i stedet foreslår en S-kurve som vist på figuren (10,11). 

Det skyldes sandsynligvis, at internationale atleter og verdensklasse atleter har en livsstil, der gør, at de kan tilpasse deres hverdag til træningen (1,5,10,) i stedet for ligesom os dødelige, der må tilpasse træningen til vores hverdag. De har sandsynligvis også et større crew omkring dem (træningscoach, ernæringsfysiolog, fysioterapeut og mental-trænere), der i højere grad kan hjælpe dem. 

I praksis betyder det sandsynligvis, at de i højere grad kan “check the boxes” i forhold at sikre et så funktionsdygtigt og godt immunforsvar som muligt, hvilket mindsker risikoen for sygdom (1). De er sandsynligvis bedre til at få alle brikkerne i figuren til at falde på plads i forhold til at sikre, at deres immunforsvar er mest optimalt (1,8)

Vi tager den lige: Må du så træne, når du er syg?

Det korte svar er nej. Det er faktisk en rigtig dum idé. At træne med sygdom i kroppen er forbundet med mange risici og i værste tilfælde død (1,5, 8) (helt til højt på den tidligere figur - not good!). Derfor vil min anbefaling være at, når du begynder at få symptomer på sygdom, eller du har fået for meget “stimuli/stress” i systemet, så tage nogle recovery days. På den måde undgår du at blive lagt helt ned.

Sådan forbliver du rask - så du kan fortsætte med at træne!

Der er forskel på at være manisk og tænke ” Hvordan undgår jeg at blive syg?” versus at tænke “hvordan forbliver jeg rask?”. Du kan risikere at spille russisk roulette med dit immunforsvar, hvis du konstant forbliver inden for husets fire vægge, afspritter håndvægtene hele tiden, squatter med mundbind eller ikke vil lege med din nevø, der altid hoster. 

Hvis du konstant forsøger at beskytte dit immunforsvaret over for virus, bakterier, svampe etc., vil immunforsvaret miste sin funktion over tid, da immunforsvaret netop udvikles ved at blive eksponeret over for tålelige mængder bakterier, virus, svampe etc. (15). Du gør derfor dig selv en kæmpe bjørnetjeneste ved at tænke, at ”jeg skal passe på mit immunforsvar”. Det kan være en fordel at i stedet at tænke ”Hvordan kan jeg blive tilpas eksponeret over for lidt mikroorganismer, men uden jeg bliver syg?”. Men hvad kan du konkret gøre i forhold til træning og det, der er relateret til træning? Du kan gøre følgende:

Mål på træningsvolumen

At måle din træningsvolumen er en metode til at holde styr på, hvor meget du “presser” dit immunforsvar. Øg din træningsvolumen gradvist uden for store spring. Det betyder omkring 2,5-5% pr. uge (1). Kortere træningspas vil også være at foretrække frem for lange og meget hårde træningspas (1). Planlæg en “recovery”/adaptation træningsuge hver tredje uge for at tillade dit immunforsvar at komme sig bedst muligt.

Mål på din psykologiske bankkonto

Et systematisk review peger på, at psykologiske faktorer (stress, træthed, fysisk restitution, generelt velvære, symptomer på sygdom o.l.) er de bedste indikatorer til at finde frem til, hvorvidt ens træningsload er passende eller for stort (11,12). Du bliver altså nødt til at stikke en finger i jorden og mærke efter, hvordan du har det. Er du hele tiden øm? Sover du dårligt? Føler du dig mere træt? Har du små-snue? Tja, så kan det være, du skal kigge en ekstra gang på din træningsvolumen.

Gør ting for dit psykologiske velvære, og undgå stress

Psykologisk stress påvirker immuneforsvaret negativt (3). Det kan være helt konkrete ting såsom økonomi, personlige forhold, søvn eller skader (1). For at forbedre dit psykologiske velvære, kan du for eksempel:

• Få fikset ting, du grubler over
• Meditere
• Forsøge at finde et mønster i de perioder, hvor du er mere stresset eller har dårligere humør. Du kan benytte en DALDA-spørgeramme og med 3-4 måneders intervaller måle dit psykologiske velvære (1, 13).

Prioriter din søvn

Søvn er med til at ruste dit immunforsvar, så det bedre kan modstå en infektion (1,3,8,16). Her er et par konkrete tips til at forbedre din søvn (16):

• Hav en fast aftenrutine, der gør dig søvnig (+60 minutters varighed).
• Sov i et mørkt rum – gerne med mørklægningsgardiner.
• Bevar rumtemperaturen på 18-21 grader i dit soveværelse.
• Prøv at minimere blåt lys, medmindre det er en naturlig del af din aftenrutine for eksempel at se tv.

Sådan skal du spise for at booste dit immunforsvar 

Sorry, det var en slags click-bait. Du kan desværre ikke booste dit immunforsvar. Men her får du alligevel nogle generelle råd i forhold til kost og kosttilskud.

Protein: Spis mellem 1,6 og 2,2g/kg/dag protein. I forhold til dit immunforsvar er der ikke nogen fordele ved at spise mere protein end det.

Fedt: Spis fed fisk 2 til 3 gange dagligt, og få gerne en lille håndfuld nødder og/eller kerne hver dag. Der synes at være nogle fordele ved at spise omega 3-fedtsyrer sammenlignet med omega 6, men det er svært at sige, om det specifikt gør noget i forhold vores immunforsvar (14).

Kulhydrater: Undgå en diæt på en lav mængde kulhydrat, da det sandsynligvis gør dit immunforsvar mindre “fleksibelt” (14). Hvis du træner i over en time ved middel til høj anstrengelse, vil kulhydrat under træning (mellem 10-60 g kulhydrat pr. time) gøre, at dit immunforsvar bliver mindre presset (14).

Afsluttende pointer og take-homes

Jeg håber, at denne artikel har gjort dig klogere på, hvordan træning påvirker dit immunforsvar, og hvilke forhold du kan skrue på for at mindske risikoen for, at du bliver syg. Det vigtigste er nemlig at forblive rask, da sygdom forhindrer, at vi kan træne, og at træningspræstationen forringes. Hvis du oplever symptomer på sygdom, vil jeg anbefale dig at stoppe træningen helt, og tage 2-3 dages pause. Trust me: Du kan ikke “mose igennem” og “overleve”.

5 key take-homes

1. Undgå for meget træning på for kort tid.
2. Spis varieret og tilstrækkeligt (særligt protein og kulhydrat)
3. Husk recovery-perioder i din træning.
4. Fokusér på at få sovet nok, og få lavet gode ting for din mentale sundhed.
5. “The less sick, the more the athlete can train” - Martensson et al. 2014. (16)