Skrevet af Stefan Thaarup, Bodylab

Muskelstyrke er essentielt for at løfte tungt. Det giver sig selv. Men hvis ikke du har en vis grad af fleksibilitet, kan det gå ud over din præstationsevne og samtidig øge risikoen for skader. 

Manglende fleksibilitet fører ofte til, at du kompenserer for din dårligere mobilitet ved at udføre øvelserne på en uhensigtsmæssig måde. Dermed sætter du ikke blot dine hårdt tjente gains på spil, men risikerer samtidig at bringe dit fysiske velvære i fare – både på kort og lang sigt.

Alligevel er det noget, som rigtig mange nedprioriterer i jagten på store guns og en veltrænet sixpack. Men heldigvis er der mange måder, du kan træne din fleksibilitet på – og en af dem er ved at inkorporere yogaøvelser i din træning. Yogaøvelserne plejer nemlig kroppens naturlige elasticitet og giver dig samtidig mulighed for at fokusere på åndedræt og balance.

Sidstnævnte er ikke uvæsentligt i en travl hverdag, hvor mange mennesker føler sig stressede og udbrændte. Derfor har vi fundet syv effektive yogaøvelser, som vil øge din fleksibilitet og give dig en tiltrængt pause i hverdagen.

Den nedadvendte hund

Instruktioner:

1. Start på hænder og knæ i bordstilling.
2. Løft hofterne op og tilbage, mens du strækker dine ben og holder hælene mod gulvet.
3. Pres hænderne fast i måtten, og hold hovedet mellem overarmene.
4. Hold positionen i 1-2 minutter, og træk vejret dybt.

Fordele: Strækker hele bagsiden af kroppen, især baglår, lægge og skuldre. Øger fleksibiliteten i rygsøjlen og forbedrer blodcirkulationen.

Kriger II

Instruktioner:

1. Stå med fødderne bredt fra hinanden. Drej din højre fod 90 grader og venstre fod lidt indad.
2. Bøj dit højre knæ, så det er over anklen. Stræk armene ud til siderne i skulderhøjde.
3. Kig over din højre hånd, og hold positionen i 30-60 sekunder.
4. Skift side, og gentag.

Fordele: Strækker ben, lyske og bryst. Styrker ben og arme og forbedrer udholdenheden.

Duen

Instruktioner:

1. Start i nedadvendt hund. Løft dit højre ben, og før det fremad. Placer knæet bag højre håndled og anklen mod venstre håndled.
2. Sænk hofterne mod gulvet, og stræk venstre ben bagud.
3. Hold overkroppen oprejst, eller læn dig fremad for et dybere stræk.
4. Hold positionen i 1-2 minutter på hver side.

Fordele: Åbner hofterne, strækker lår og psoas-musklerne. Reducerer spændinger i lænden.

Katten og koen

Instruktioner:

1. Start i bordstilling med hænder under skuldre og knæ under hofter.
2. Tag en indånding, og løft brystet og halebenet op (koen).
3. Pust ud, og rund ryggen op mod loftet (katten).
4. Fortsæt med at skifte mellem katten og koen i 1-2 minutter.

Fordele: Forbedrer fleksibiliteten i rygsøjlen. Varmer op og frigør spændinger i ryggen. 

Barnets stilling

Instruktioner:

1. Start i knælende stilling, og sænk hofterne tilbage mod hælene.
2. Stræk armene fremad, og sænk panden mod gulvet.
3. Slap af i denne stilling i 1-2 minutter, og fokuser på dyb vejrtrækning.

Fordele: Strækker ryggen, hofterne og lårene.

Broen

Instruktioner:

1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet med hoftebreddes afstand.
2. Løft hofterne op mod loftet, mens du holder skuldrene på gulvet og hænderne langs siderne.
3. Hold positionen i 30-60 sekunder.

Fordele: Styrker ryg, balder og baglår. Strækker bryst og rygsøjle.

Planke

Instruktioner:

1. Start i bordstilling, og stræk benene bagud, mens du løfter knæene fra gulvet.
2. Hold kroppen i en lige linje fra hoved til hæle, og spænd mave-/baldemusklerne.
3. Hold positionen i 30-60 sekunder.

Fordele: Styrker kernemuskulaturen, skuldre og arme. Forbedrer kropsholdning og balance.

Hvis du inkorporerer disse syv yogastillinger i din træning, vil du hurtigt opleve, at du forbedrer din fleksibilitet og smidighed. Husk også at prioritere udstrækning, da det er vigtigt for din yogaoplevelse. 

God fornøjelse!