Hej Bodylab,

Jeg har indgået et væddemål med min træningsmakker, om at jeg inden sommer kan tage 100 armbøjninger. Jeg ligger vel på omkring 45-50 pt. Så der er reelt tale om en fordobling af min ydeevne. Kan det lade sig gøre at nå inden sommer, og i givet fald, hvordan fanger jeg det an uden at det kommer til at gå ud over min normale styrketræning?

Svar:

Alt er muligt, men om hvorvidt du når dit mål inden sommer afhænger jo af mange forskellige faktorer, herunder din egen indsats. Men det er som sagt ikke en umulig opgave, men det kræver noget arbejde. Hvis jeg var dig, så ville jeg lave en langsigtet plan, med udgangspunkt i det princip man kalder ”grease the groove” princippet. Det går i alt sin enkelthed ud på, at lave den samme bevægelse så hyppigt som muligt, og med så stor volumen som muligt. Det giver nogle ret udtalte tilpasninger i de aktive muskler og nervebaner. Nu skriver du samtidigt, at du ikke vil have det skal gå udover din almindelige styrketræning. Og det er til en vis grad også muligt, hvis du øger din workload langsomt. Du kan ligge ud med at køre et relativt kort armbøjningspas hver dag de første par uger, så du vender dig til at køre armbøjninger hver dag. Det er vigtigt at du ikke kører dig selv til udmattelse hver gang du træner. Du bør ikke teste det maksimale antal armbøjninger mere end et par gange i måneden. De resterende træningspas bør være submaksimale, og fokus på bør være på det totale antal armbøjninger pr. pas, som bør stige uge efter uge. I starten kan du tage noget i retning af 4 sæt x 25 reps. Det er en total på 100 armbøjninger pr. dag. Efter et par uge, så bør du øge til 2 træningspas pr. dag. Du kan stadigvæk holde dig til 4 sæt x 25 reps. Når der så igen er gået et par uger, og du har vænnet dig til 2 træningspas pr. dag, så kan du begynde at øge antallet af sæt og køre med en større variation i antallet af gentagelser. Hvilken sæt/rep kombination du vælger er for så vidt lige meget, så længe du holder dig et stykke fra din træthedsgrænse. Målet er så at øge det ugentlige antal armbøjninger, langsomt og støt. Når du når op på 2 daglige pas af 4 sæt x 25 reps, så har du en ugentlig volumen på 1400 armbøjninger. Prøv at se om du hver uge kan øge denne mængde med noget der ligger i omegnen af 300-400 armbøjninger i ugen. Du skulle så ende op på noget der ligner 8000 armbøjninger i ugen, hvilket giver en totalt på omkring 5-600 armbøjninger pr. træningspas. Det kunne til den tid være i form af 10 sæt x 50 reps, eller en anden kombination, 2 gange dagligt. Når du kan lave 8000 armbøjninger i ugen, og køre lette sæt med det antal gentagelser du startede ud med (eller måske sågar flere), så burde det være en leg at lave 100 reps i et all-out sæt.

Du bør dog huske at lytte til din krop. Det kan godt være du i nogle uger er nødt til at tage en deload uge, hvor du halverer det totale antal gentagelser for at give din krop lidt ro til at restituere. Og så kan du eventuelt teste det maksimale antal gentagelser hver 2.-3. uge, for at se om dit formniveau forbedres. Jeg vil dog bemærke, at ovenstående er et eksempel på en fremgangsmåde. Det er meget muligt at du vil kunne nå dit mål med en ugentlig volumen der ligger på det halve af det jeg foreslå.