Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
Bodylab Bootcamp
| Artikler / 3 effektive progressionscyklusser |
Skrevet af Thomas Jagd Der er mange, som efterhånden har fået øjnene op for værdien ved progressionscyklusser. Det giver retning og struktur på træningen, hvilket for mange giver langt bedre resultater end traditionel ”hovedet-under-armen” træning. Men det er hverken motiverende eller effektivt at følge den samme progressionscyklus igen og igen, og de fleste har ikke den fornødne erfaring eller viden, som gør det muligt at sammensætte deres egen skræddersyede cyklus. Vi vil derfor i denne artikel se nærmere på 3 effektive progressionscyklusser, som igennem årene har været brugt med stor succes af mange styrkeløftere og vægtløftere. Cyklusserne egner sig også særdeles godt som progressionscyklus til de store basisøvelser i et bodybuilding program (se fx. artiklen: ‘Større muskler – back to basics’), så det er bestemt ikke kun styrke-entusiaster som kan finde inspiration i artiklen.  De fleste har ikke den fornødne erfaring eller viden, som gør det muligt at sammensætte deres egen skræddersyede cyklus The Russian Squat RoutineDenne cyklus er efter sigende en gammel russisk squat cyklus, som russiske olympiske vægtløftere har anvendt til at blive stærkere i squat. Om den stammer fra Rusland, eller et helt andet sted, er i princippet irrelevant.Hovedsagen er, at cyklussen rent faktisk er hamrende effektiv til at øge styrken i de fleste store basisøvelser. Det er dog ikke anbefalelsesværdigt at man anvender den i mere end 1 løft af gangen, da den er ret krævende. Cyklussen tager i sin normale udformning 6 uger, og ser således ud.  Som sagt tager cyklussen 6 uger, og har 3 ugentlige træningspas for det enkelte løft. Det er dog en ret krævende cyklus, og hvis man har ringe erfaring med hårde og tunge cyklusser, så kan man med fordel skære ned til 2 ugentlige træningspas, og derved forlænge cyklussen. Men hvis man vælger at følge den oprindelige cyklus, så er meningen at man laver de 3 pas med minimum 1 dags pause imellem hvert pas. Det kunne være mandag, onsdag og fredag. Jeg vil umiddelbart heller ikke anbefale at man tester ny max i uge 6, med mindre man føler sig stærk og frisk. De fleste ville have bedre af at tage resten af ugen fri, og teste ny max mandag i uge 7. Og så er det en rigtig god ide at basere cyklussen på en behagelig 1RM. Det vil sige en vægt du kan tage selv på en dårlig dag. Brad Gillingham CycleDe fleste som interesserer sig for styrkeløft ved hvem Brad Gillingham er. Han er mest kendt for hans massive dobbelt-overhånds dødløft med låsegreb.Han fulgte på et tidspunkt en meget interessant cyklus i squat og dødløft, som jeg personligt har anvendt med succes mange gange i bænkpres. Den kan i princippet anvendes til alle store basisøvelser, men Gillingham selv brugte den kun til squat og dødløft. Cyklussen tager 8 uger, og ser således ud.  Den lette dag, hvor man laver 8 sæt x 3 reps med 60 % af 1RM, skal laves som et typisk WSB speed træningspas. Det vil sige med maksimal acceleration og eksplosivitet. Man kan med fordel anvende bands eller chains, hvis man har mulighed for det.  Cyklusserne egner sig også særdeles godt som progressionscyklus til de store basisøvelser. Ryan Kennelly’s RAW Bænkpres CycleRyan Kennelly er en af de bedste bænkpres udøvere i USA. Hans træning har udviklet sig meget gennem årene, men hans gamle RAW bænkpres cyklus er stadigvæk en ganske habil cyklus, hvis man er interesseret i at blive stærkere i bænkpres.Cyklussen løber over 13 uger, med 2 ugentlige bænkpres pas. Det ene pas følger den famøse cyklus, mens træningspas nummer 2 af sat af til dynamisk træning á la WSB speed bænkpres. Den overordnede cyklus ser således ud.  Cyklussen er ret let i starten, og det er derfor vigtigt, at det er ens absolut bedste 1RM, som man baserer cyklussen på. Nogen vil sågar kunne drage fordel af at basere den på en projekteret 1RM, det vil sige en 1RM man planlægger at løfte ved cyklussens slutning. Det kunne være ens gamle 1RM + 5 kg. Man kan dog med fordel bruge lidt tid på at fiske disse gode gamle cyklusser frem, da mange af dem stadigvæk er super effektiveOpsummeringDer findes mange andre effektive progressionscyklusser rundt omkring på nettet, som efterhånden er gået i glemmebogen. Ikke fordi de ikke er effektive mere. Men fordi folk er mere tilbøjelige til at promovere de nyeste skud på stammen.Man kan dog med fordel bruge lidt tid på at fiske disse gode gamle cyklusser frem, da mange af dem stadigvæk er super effektive. |