Skrevet af Nikolaj Bach Nielsen, BSc. Scient. Med.

Når mange beslutter sig for at tabe vægt, så sammensætter de en kostplan som de kan følge under vægttabsprocessen. Det er der som sådan heller ikke noget galt i. At kontrollere sit fødevareindtag ved hjælp af en kostplan, er trods alt en rimelig idiotsikker måde at opnå et kalorieunderskud på – og man taber sig ganske enkelt ikke uden at være i et kalorieunderskud.

Der er dog andre værktøjer, som man kan og bør tage i brug, når målet er vægttab. Særligt hvis man er typen, der har tendens til at tage vægt på igen, når vægttabet er overstået og man ikke længere har en kostplan at følge. Og det er trods alt de færreste, der er indstillede på at følge en kostplan resten af deres liv – og i alle tilfælde burde det heller ikke være nødvendigt. Samtidig er der nogen, der oplever at deres naturlige appetitregulering helt eller delvis sættes ud af spil, når de kun spiser efter kostplanen, og ikke deres appetitfornemmelse. Det kan både være med til at gøre det sværere at holde vægten efterfølgende, og for nogle kan det give et anstrengt forhold til kosten at man hele tiden skal måle, veje, og tænke på mad. Omvendt kan det for andre være befriende at have en plan over hvad man skal indtage, og betyde at man bruger mindre tid på at tænke på mad. Der er altså ikke en one size fits all løsning.

Det er dog vigtigt at pointere at det hverken er holdbart eller sundt at spise de præcis samme madvarer dag ud og dag ind. Så hvis du vælger at spise efter en kostplan, bør den indeholde nok fleksibilitet, til at du kan variere dine fødevarer fra dag til dag. For inspiration til hvordan man rent praktisk kan skifte mellem madvarer i samme grupper kan du tage et kig på kostplans-eksemplerne i Bodylabs vægttabsguide.

Måske er du ikke så meget til at spise efter en kostplan, men foretrækker at strukturere din kost omkring nogle retningslinjer i stedet. Eller måske vil du gerne have nogle redskaber til at justere eller sammensætte din egen kostplan. Og her kommer rådene i denne artikel ind i billedet. De har nemlig alle sammen for øje at skabe et energiunderskud på letteste vis – underforstået uden at du skal tælle kalorier. Således er retningslinjerne både relevante for folk, der vil opnå et vægttab uden at skulle gå op i kalorietælling, eller dig der bruger en kostplan som led i din vægttabsproces. En kostplan der følger nedenstående guidelines, vil nemlig være langt mere udholdelig, end en kostplan der kun er blevet sammensat med kalorieunderskud for øje, og ikke tager højde for fx bevarelse af muskelmasse, eller mæthedsfornemmelse.

Og lad os så komme til sagen! Derfor kommer der her 3 gode retningslinjer for kosten under et vægttab.

Det er vigtigt at pointere, at det hverken er holdbart eller sundt at spise de præcis samme madvarer dag ud og dag ind

Råd 1: Spis proteinrigt

Når man skal tabe sig er det som tidligere nævnt afgørende, at man indtager færre kalorier end man forbrænder. Men det er heller ikke lige meget hvilke næringsstoffer kalorierne kommer fra. Et relativt højt proteinindtag er nemlig vigtigt i forbindelse med at opnå et langtidsholdbart vægttab. Og det er der 3 overordnede grunde til.

Det øgede proteinbehov under vægttab. Når man styrketræner stiger proteinbehovet. Men det samme gør sig faktisk også gældende når man er i et kalorieunderskud, fordi det kræver et højere proteinindtag at bevare muskelmassen. Det betyder at hvis man både styrketræner og er i kalorieunderskud, så stiger proteinbehovet altså mere end ved styrketræning alene. Så hvor et proteinbehov på op mod 1,8 g pr. kg kropsvægt generelt er tilstrækkeligt for styrketrænende der indtager nok kalorier, så kan proteinbehovet være på mellem 2 og lige under 3 g pr. kg kropsvægt for trænede der er i et energiunderskud. Jo større kalorieunderskud, og jo lavere fedtprocent man har, jo højere skal man ligge i dette interval, for at bevare muskelmassen optimalt (1). Muskelmassen er naturligvis ønskværdig at bevare så godt som muligt under et vægttab – dels af æstetiske grunde (det er trods alt musklerne, der giver kroppen former), men også fordi muskelmassen er metabolisk aktiv, og dermed tillader dig at kunne spise flere kalorier under dit vægttab.

Protein mætter. Det er klart lettest at tabe sig, hvis man ikke er alt for sulten. Jo mere mættende fødevarer man spiser, jo mindre risiko er der for at man kommer til at overspise, eller at man kører så sur i kostændringen at man dropper den i det lange løb. Det er bare ikke sjovt at rende rundt og være sulten hele tiden.

Proteinrige fødevarer er typisk ret mættende. Skært kød, fisk, skyr, hytteost, mager ost osv. er alle fødevarer, der mætter relativt meget i forhold til kalorieindholdet. Derfor er det en rigtig god idé at inkludere sådanne madvarer i din kost, sådan at du ikke bliver mere sulten end højst nødvendigt – og samtidig lettere opfylder dit daglige proteinbehov som, jævnfør ovenstående, er ganske vigtigt for at bevare muskelmassen under et vægttab.

Den termiske effekt af protein. Måske har du hørt at en kalorie er en kalorie, lige meget hvorfra den kommer. Og det er sådan set også rigtigt, for kalorier kan ikke bare forsvinde i den blå luft. Men der er forskel på hvordan energiindholdet fra maden omsættes i kroppen, alt efter hvilke næringsstoffer de kommer fra. Og netop protein er forholdsvis krævende for kroppen at optage. Faktisk bliver op mod en fjerdedel af kalorieindholdet i protein brugt på at fordøje og optage proteinet i kroppen. Dette kaldes den termiske effekt, og denne er betydeligt lavere for kulhydrat, og endnu lavere for fedt (2). Et studie i trænende kvinder viste at der var en 30 % større termisk effekt, når 45 % af kalorierne kom fra protein, kontra 15 % (3) – altså en ganske udtalt effekt, der vil have praktisk relevans under et vægttab.

Det betyder med andre ord, at du reelt set optager færre kalorier fra protein, end fedt eller kulhydrat, hvilket naturligvis er en fordel, hvis du gerne vil reducere dit kalorieindtag, og tabe dig. At øge sit proteinindtag, så man får en større andel af sine kalorier fra protein, kan altså i sig selv medføre et betydeligt vægttab (4-7) – underforstået at man samtidig får færre kalorier fra fedt og kulhydrat, hvilket dog ofte vil være en naturlig medfølge af proteins mættende effekter.

Et højt proteinindtag vil altså hjælpe med at bevare muskelmassen, holde dig mæt, og etablere et kalorieunderskud – helt uden at indebære kalorietælling - og er derfor en fordel under et vægttab.

Der er ikke en one size fits all løsning. Først og fremmest så lær at lytte til din appetit.

Råd 2: Spis mættende

Det er ikke alle der ønsker at tælle kalorier eller følge en kostplan – og det er heller ikke den optimale løsning for alle. Nogle har bedre succes med at fokusere på hvilke fødevarer de vælger. Nærmere betegnet at vælge fødevarer, der mætter meget i forhold til kalorieindholdet. Jo hurtigere man bliver mæt, jo færre kalorier indtager man – og det betyder at nogle kan opnå et vægttab helt uden at skulle tænke på at tabe sig eller følge en kostplan. For nogle kan det være utrolig befriende, blot at skulle lytte til sin appetit, og spise den rigtige mad i de rigtige mængder – og andre sætter pris på at den kostplan de har sammensat er så mættende som muligt. I kostplanerne i vægttabsguiden, er det prioriteret at kosten generelt skal være mættende, men hvis du vil sammensætte din egen kostplan, så er dette punkt afgørende at have in mente. Du vil nemlig opleve større succes med at overholde din kostplan, så denne kan blive et skridt på vejen til helt intuitivt at have struktur og balance i din kost, sammen med en stabil kropsvægt – hvilket for mange bør være slutmålet.

Hvor meget fødevarer mætter i forhold til deres kalorieindhold beskrives nogle gange som mæthedsindekset. Og som nævnt ovenfor har proteinrige fødevarer generelt et højt mæthedsindeks, hvorfor det er fordelagtigt at spise proteinrigt under et vægttab. Men der er også andre fællesnævnere for fødevarer der har en udtalt mættende effekt.

Spis frugt og grønt. Frugt og grøntsager har et højt indhold af kostfibre og vand, og mætter derfor meget i forhold til kalorieindholdet. Derudover er frugt og grønt sundt, og Fødevarestyrelsen anbefaler at man spiser 600 g om dagen – hvoraf mindst halvdelen skal komme fra grøntsager. Sørg for at vælge frisk frugt, og ikke tørret.

Spis fiberrigt. Kostfibre er mættende, og hjælper desuden med at opretholde en god tarmfunktion. Vælg derfor primært grove kulhydratkilder, der indeholder godt med kostfibre og/eller fuldkorn. Således mætter havregryn, rugbrød og kartofler mere end cornflakes, hvidt brød og pasta. Kornprodukter har fået mange hug i fitnesskulturen i de seneste år, men det er er faktisk ganske sundt at spise fuldkorn, og kornprodukter kan sagtens have en plads i kosten selvom målet er vægttab (8).

Spis fast føde. Flydende næring mætter ikke særlig meget. Det kan derfor være problematisk at drikke store mængder mælk, juice (også selvom den er friskpresset), og andre former for flydende kalorier, når målet er vægttab. Det betyder ikke at førnævnte er bandlyst, men sluk primært tørsten i vand, og sørg for at få dine kalorier fra mad der skal spises. Skyr eller frisk frugt mætter altså mere end mælk eller juice, hvis man indtager samme mængde kalorier.

Hvis du har svært ved at indtage nok protein, så kan smoothies med proteinpulver og frosne bær og grøntsager dog være en okay løsning, da protein mætter mere end andre næringsstoffer, også i form af flydende næring (9).

Mange tror for eksempel at det ødelægger ens vægttab, hvis man ikke spiser morgenmad, hvilket ikke passer

Råd 3: Spis ikke når du ikke er sulten

Dette råd lyder måske banalt, men der er mange som spiser når de ikke er sultne, også selvom målet er vægttab. Dels af vane, og dels på grund af dogmer om at man for eksempel skal spise 6 gange om dagen. Først og fremmest så lær at lytte til din appetit; snacker du fordi du er sulten – eller i virkeligheden fordi at du keder dig, eller måske fordi du er trist?

Dernæst, så spis efter den struktur som passer dig bedst. Mange tror for eksempel at det ødelægger ens vægttab, hvis man ikke spiser morgenmad, hvilket dog ikke passer (10). Og hvis man er typen der ikke er sulten om morgenen, så giver det ikke mening at tvangsfodre sig selv når man prøver at tabe sig. Er du først sulten til middag, så indtag dit første måltid der. Nogen har det bedst med at spise mange små måltider, inklusiv morgenmad, og for andre fungerer en tilgang såsom intermittent fasting (fx 16 timers faste, 8 timers spisevindue) med få store og meget mættende måltider bedre. Det er helt op til hvad der passer bedst ind i dine præferencer og strukturen i din hverdag. Derfor: Vælg den tilgang, der tillader dig at blive mest mæt når du er sulten, og hvor du ikke behøver spise, når du ikke er sulten.

Vælg den tilgang, der tillader dig at blive mest mæt når du er sulten, og hvor du ikke behøver spise, når du ikke er sulten

Kilder:

(1) Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Apr;24(2):127-38. doi: 10.1123/ijsnem.2013-0054.
(2) Swaminathan R, King RF, Holmfield J, Siwek RA, Baker M, Wales JK. Thermic effect of feeding carbohydrate, fat, protein and mixed meal in lean and obese subjects. Am J Clin Nutr. 1985;42:177–81.
(3) Binns A, Gray M, Di Brezzo R. Thermic effect of food, exercise, and total energy expenditure in active females. J Sci Med Sport. 2015;18:204–8.
(4) Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Leonel Vargas, Armando Tamayo, Richard Buehn, and Corey A. Peacock. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Journal of Nutrition and Metabolism. 2016.
(5) Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/day) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:19.
(6) Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/day) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women--a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:39.
(7) J. Antonio, A. Ellerbroek, T. Silver, L. Vargas, and C. Peacock. The effects of a high protein diet on indices of health and Journal of Nutrition and Metabolism 5 body composition—a crossover trial in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2016. doi: 10.1186/s12970-016-0114-2
(8) Chen GC, Tong X, Xu JY, Han SF, Wan ZX, Qin JB, Qin LQ. Whole-grain intake and total, cardiovascular, and cancer mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr. 2016 Jul;104(1):164-72. doi: 10.3945/ajcn.115.122432.
(9) Monteyne A, Martin A, Jackson L, Corrigan N, Stringer E, Newey J, Rumbold PL, Stevenson EJ, James LJ. Whey protein consumption after resistance exercise reduces energy intake at a post-exercise meal. Eur J Nutr. 2016 Nov 10
(10) Leidy HJ, Gwin JA, Roenfeldt CA, Zino AZ, Shafer RS. Evaluating the Intervention-Based Evidence Surrounding the Causal Role of Breakfast on Markers of Weight Management, with Specific Focus on Breakfast Composition and Size. Adv Nutr. 2016 May 16;7(3):563S-75S. doi: 10.3945/an.115.010223.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.