Hej Bodylab,

Tak for jeres altid gode artikler!

Jeg kunne godt bruge jeres ekspertise og håber I får tid til at svare. Jeg har trænet i mange år, og overvejer nu et 3 splits program med hurtige træningspas.

Således træning 6 gange om ugen af kun 20-25 minutter.

Jeg forestiller mig split:
Dag 1: bryst/triceps
Dag 2: ryg/biceps
Dag3 : ben/skuldrer
Dag 4: bryst/triceps
Dag 5: ryg/biceps
Dag 6: ben/skuldrer
Dag 7: hviledag

(Er split opdelingen optimal?)

Grundet de kun 20-25 minutter vil det umiddelbart kun være 2 (muligvis 3 i de store muskelgrupper) øvelser pr muskel og eventuel kræve supersets.

Men vil det kunne fungere som muskelopbyggende? Og har I bud på nogle skarpe øvelser til programmet?

Svar:

Om det kan fungere afhænger jo af mange faktorer. Du siger du har mange års træningserfaring, og derfor må man også antage, at du har opbygget en vis arbejdsbyrdetolerance. I så fald er du ganske givet vant til en relativt høj ugentlig træningsvolumen. Derfor vil det som udgangspunkt være svært at stimulere vækst med træningspas som er så korte som 25-30 minutter.
 
Men dermed ikke sagt, at det er umuligt. Du er nødt til at kompensere for den lavere volumen ved at skrue på andre parametre. Du er nødt til at øge densiteten i træningen, og det kan du gøre med korte pauser, og supersets. Derudover bør du nok holde udmattelsesgraden høj. Jeg ville nok sørge for at træne til failure i alle sæt. Og så ville jeg nok holde mig indenfor en lidt højere rep-range, for at booste volumen en smule. Ganske få sæt af 5-6 reps giver ikke en voldsomt høj samlet volumen. Hvis du derimod holdte dig mellem 8-12 reps i dine sæt, så får du helt automatisk noget ”gratis” volumen her, uden at gå alt for meget på kompromis med intensiteten (læs: vægten).
 
Og så bør du fokusere på kvalitet. Det betyder, at langt den overvejende del af dit program bør bestå af store basisøvelser. Med kun 25-30 minutter til rådighed, så er det spild af tid at fylde programmet op med øvelser som curls, laterals, extensions, flyes osv. Du er nødt til at fokusere på de øvelser som giver mest valuta for pengene. Øvelser som squat, dødløft, bænkpres, military presses, chinups, dips osv.
 
Hvis du prøver at optimere på alle områder. Det vil sige fokuserer på de øvelser som har det største vækstpotentiale, samt sørger for at køre med høj densitet og udmattelsesgrad, så tror jeg godt du kan tvinge noget vækst ud af programmet. Jeg siger ikke det er optimalt, men det burde kunne fungere.
 
Din splitopdeling er i øvrigt fin nok. Men hvis du vil køre supersets, så ville jeg nok vælge et split, hvor antagonistiske supersets er mulig. Det giver den mindst mulige negative effekt på dit styrke-output. Det kunne eksempelvis være.
 
Dag 1: Bryst & Ryg
Dag 2: Lår, Baglår & Mave
Dag 3: Skulder, Biceps & Triceps
 
Så kan du nemlig lave antagonistiske supersets i bryst/ryg, lår/baglår, samt biceps og triceps.
 
Men dit eget split kan også sagtens fungere. Det bliver bare lidt sværere at lave effektive superset kombinationer uden at skulle ud i noget pre-exhaust supersets, og så bliver du tvunget til at smide alt for mange isolationsøvelser ind i dit program.