Artikler / 4 suveræne coreøvelser med vægtstang

Man kan godt opbygge en solid core vha. klassiske maveøvelser som situps, crunches, planken, ab rollouts osv. Men personligt synes jeg det er lidt sjovere at træne sin core med vægtstangsøvelser, hvor man jævnligt kan øge belastningen.

Godt nok er ”funktionel træning” blevet lidt af et fyord, men det at træne sin core med tunge vægtstangsøvelser, som stiller store krav til corestyrke og -stabilitet, har bare en større funktionalitet, og en bedre overførlighed til almindelige dagligdags aktiviteter, hvor man skal bruge sin core i forbindelse med det at løfte ting. Og der findes faktisk mange vægtstangsøvelser som giver ens core en formidabel træning. Lad os se på 4 af disse styrketræningsøvelser.

1. Front squats

Front squats indgår ofte i folks ben program, og forståeligt nok, da det er en rigtigt god ben øvelse. Men front squat kan langt mere end det. Fordi stangen er placeret foran på skuldrene, så skal ens core arbejde noget hårdere end i almindelige backsquats. Almindelig squat er i sig selv en god øvelse for ens core, men front squats gør det mange gange bedre. Det er ikke for sjovt, at olympiske vægtløftere i de mindre vægtklasser har så veludviklede mavemuskler, at man ofte kan se deres sixpack igennem deres trikot. Og denne sixpack er ikke et resultat af mange timers mavetræning. Den er et resultat af daglig squat træning, og i særdeleshed front squat med vanvittigt tunge vægte.

2. Zercher squats

Zercher squats er ikke en voldsomt kendt øvelse blandt almindelige fitness udøvere, men den er meget brugt i styrkeløftskredse. Den er om muligt, en endnu bedre core øvelse end front squats. Der er tale om en squat øvelse, hvor man med bøjede arme holder stangen i albueleddet. Hvis man har set stærkmands disciplinen ”Conans Wheel” på TV, så holder man vægtstangen ligesom de holder stangen i denne disciplin. Fordi stangen holdes foran, og fordi man i langt større grad end i front squat, bliver trukket forover, så skal ens core arbejde utroligt hårdt for at opretholde en ret ryg, og undgå at man falder forover. Hvis man synes det er hårdt for albueleddet, så kan man vikle et håndklæde rundt om stangen.

Man kan se Zercher squats demonstreret i denne video.

3. Suitcase deadlifts

En anden øvelse som stiller store krav til ens core er suitcase deadlifts. Det er reelt en dødløftvariant, hvor stangen ligger ved siden af en, og så løfter man den med én arm. Øvelsen stiller store krav til de skrå mavemuskler, og lærer én at kunne stabilisere, når kroppen belastes ujævnt. Det er meget vigtigt, at man holder ryggen ret under hele udførslen, og ikke bøjer til den ene side. Hvis man ikke kan holde ryggen ret, så er vægten for tung. Suitcase deadlifts har en god overførlighed til både squat og dødløft. Hvis man har svært ved at holde balancen med en vægtstang, så kan man sagtens erstatte stangen med en tung håndvægt eller kettlebell.

Man kan se suitcase deadlifts demonstreret i denne video.

4. Overhead squats

Alle former for løft over hovedet stiller store krav til ens core. Derfor er overhead squats også en glimrende core øvelse. Det gode ved overhead squats er samtidig, at man lærer at squatte med god teknik, da man er tvunget til at opretholde en vertikal position, og en ret ryg. Hvis man vil, så kan man kombinere snatch-grip pushpress fra nakken med overhead squats, og dermed få en super funktionel øvelse, som ikke kun træner ens core, men også hele kroppen, samtidig med at man får indøvet nogle gode vaner man kan trække på i squat.

4 suveræne coreøvelser med vægtstang