Hyperextension, også kendt som back extension eller back raise, er en øvelse for bagkæden. Som øvelsens navn indikerer laver man en ekstension af hofteleddet på en hyperextension-bænk, hvor benene er fikserede. Således foregår bevægelsen som udgangspunkt kun over et led (hvorfor hyperextensions betegnes som en isolationsøvelse), og træner altså de muskler som strækker hoften – det vil sige balden og baglåret. Samtidig vil lændemuskulaturen arbejde statisk med at holde rygsøjlen ret. Hyperextensions træner altså i høj grad de samme muskler som et stivbenet dødløft, og øvelsen er et glimrende supplement til dødløftvarianter, da der er færre stabilitetskrav, og teknikken ikke forværres væsentligt ved en stigende udmattelsesgrad.

Der findes flere varianter af hyperextension, som vi ser nærmere på i det følgende.

45 degree hyperextension

45 degree hyperextension, eller 45 graders back raise, er den mest almindelige type hyperextensions, og næsten alle centre har en hyperextension-bænk med en hældning på 45 grader. I sin klassiske form udføres 45 degree back extension med strakte ben og en ret lænderyg, således af baglåret strækkes mest muligt over hofteleddet. Belastningen er ikke dog ikke så stor i bundpositionen, hvorfor risikoen for baglårsskader ikke er høj, til trods for der udtalte stræk over hasemusklerne.

0 degree hyperextension

0 degree hyperextension, også kaldet 90 graders back raise (alt efter hvor man måler vinklen fra...), er en mindre kendt variant af hyperextensions. Øvelsen udføres nemlig typisk på en glute ham raise bænk, og dem er der ikke så mange af i de danske centre. I 0 degree hyperextensions bevæger man overkroppen fra vandret position ned til lodret og tilbage igen, udelukkende ved at bøje og ekstendere hofteleddet.

I toppositionen, hvor overkroppen er strakt lige frem, er belastningen størst. Det er altså lidt hårdere at holde pause i toppositionen i 0 degree hyperextensions, men ellers træner øvelsen de samme muskler som 45 degree hyperextension – nemlig balder og baglår, samt statisk træning af lænden.

Hyperextension with spinal flexion

Man kan træne lændemuskulaturen noget mere aktivt, med en simpel modifikation til hyperextensions. Nemlig ved aktivt at have bevægelse over rygsøjlen, og lade lænden gå fra let flekteret til ekstenderet. Den primære funktion af lændemuskulaturen, erector spinae, er netop at ekstendere rygsøjlen, og det betyder at de fleste bagkædeøvelser kun træner lænden statisk. For komplet træning af erector spinae, bør man altså også inkludere bevægelse over selve rygsøjlen.

Og hvor det eksempelvis kan være forbundet med en større skadesrisiko aktivt at runde lænden i et dødløft, så er belastningen meget lavere i bundpositionen i en hyperextension, hvor lænderyggen netop vil være mest flekteret. Den legendariske styrkeløfter og træner Fred Hatfield (aka Dr. Squat) vurderede faktisk at 0 graders hyperextension, udført i en glute ham raise og med aktiv lænderunding, er en bedre massebygger for lændemuskulaturen end dødløft!

Hvis man aktivt laver fleksion og ekstension af rygsøjlen i hyperextensions, så har folk tendens til at runde mest i den øvre del af rygsøjlen i et 45 graders set up, hvor man runder lænderyggen henover puden på GHR-bænken i 0 graders hyperextension. Ud fra disse forudsætninger vil 45 degree hyperextension med lænderunding i højere grad stimulere den thorakale erector, hvor fokus i 0 degree hyperextension mere vil være på den lumbale erector (rygstrækkerne i lænden).

Loaded hyperextensions

Når kropsvægt bliver for lav belastning i hyperextensions kan du let tilføje vægt. Dette kan gøres ved at holde en håndvægt eller vægtskiver foran brystet, eller ved at placere en vægtstang på nakken. Placerer man vægten på nakken vil den føles tungere, end hvis den holdes foran brystet, på grund af en længere vægtstangsarm.

Sådan laver du Hyperextension

• Øvelsen udføres med strakte ben i en 45 graders hyperextension-bænk.

• Spænd i maven og lænden, således at rygsøjlen fastholdes i samme position, og bøj dig kontrolleret forover ved at bøje i hoften.

• Når hoften er maksimalt bøjet (således at du udfører øvelsen med fuldt bevægeudslag), løfter du overkroppen tilbage til toppositionen, ved kraftfuldt at kontrahere balder og baglår.

• Du kan træne lænden mere direkte i øvelsen, ved aktivt at bukke og strække lænderygsøjlen. Dette skal udføres kontrolleret, og må ikke være forbundet med smerter.