Skrevet af Rasmus Thorup, 23/04-2015

En stor del af charmen ved vægttræning er at man får lov at presse sig selv. Teste sine egne grænser. Tror specielt mænd bliver tiltrukket af netop dette. Der er noget mandigt i at vinde over vægten. Som en gladiator der står som sejrsherre i arenaen. ”This is madness. NO, this is sparta”.
 
Desværre ender det ofte med at blive det primære. At smadre sig selv. Køre sig selv helt i sænk. Tage den til grænsen hver gang. Det er bare ikke den klogeste tilgang til træning. Som den tidligere Mr. Olympia engang sagde ”stimulate, dont annihilate”. Løst oversat, stimuler dine muskler til vækst, men kør dem ikke helt i grunden. Kloge ord fra en mand som trods alt var Mr. Olympia 8 gange. 

1. If you fail to plan, you plan to fail

Et klogt engelsk ordsprog siger ”If you fail to plan, you plan to fail”. Og med udgangspunkt i hvordan en menneskelige krop fungerer, så er det spot on. Kroppen er ikke skabt til at blive stresset maksimalt uge ind og uge ud. På et tidspunkt bukker den under. Og det er det de fleste oplever som et massivt træningsplateau. Mange tror, at et fornuftigt træningsprogram handler om at sammensætte et givent split, og fylde det med fornuftige øvelser, og så er det bare ned i træningscentret og give den gas. Intet kunne være længere fra sandheden. Der er et hav af andre faktorer som er langt mere væsentlige. Volumen, intensitet, udmattelsesgrad, RPE, søvn, kost osv. Det nytter ikke noget bare at køre til positiv failure eller ud over uge efter uge efter uge. Det giver resultater på kort sigt. På lang sigt giver det stilstand. Og tit stilstand som kan være svært at komme ud af, fordi man bare fortsætter i samme spor. Failure træning er et suverænt værktøj, da det giver en mulighed for at opretholde en høj udmattelsesgrad, hvilket spiller en væsentlig rolle i forhold til muskeltilvækst. Men udmattelse kan opnås på andre måder end failure træning. Det kunne være via volumen træning og/eller densitetstræning. 
 

2. The hebbian theory

På et logisk plan giver det mening, at hvis man presser sig selv helt til grænsen. Til man ikke længere kan løfte vægten selv, så må man have sendt signal til kroppen om, at den skal tilpasse sig og blive stærkere. Men fysiologi og logik er to helt forskellige discipliner. Der findes et neurologisk princip man kalder ”the hebbian theory”. Det er ikke en idrætsfysiologisk teori, men den kan appliceres på mange forskellige neurologiske fænomener. Men i træningsøjemed dikterer den, at hvis du træner til failure, så træner du dig selv til at fejle. Man lærer nervesystemet hvad det vil sige at misse en vægt. I praksis oplever man det tit. Man misser rep 8 i et bænkpres sæt med 100 kg. Næste gang prøver man igen, og det samme sker. Og næste gang igen. Selvfølgelig er det ikke et irreversibelt fænomen. Før eller siden bliver man stærkere, og fremgangen kommer tilbage. Men det er ikke altid favorabelt at køre til positiv failure hele tiden. Ikke mindst fordi nervesystemet reagerer uhensigtsmæssigt på det. Netop pga. ”the hebbian theory”. Som den legendariske Dr. Terry Todd sagde "Don’t train to fail, train to succeed”. Det er faktisk okay, at man fra tid til anden stopper 1-2 gentagelser før failure. Det er der mange succesfulde bodybuildere igennem tiden som har gjort. Tag Bill Pearl. Han var en af de største og stærkeste bodybuildere på daværende tid. Hans filosofi var altid at gemme noget i træningscentret til næste gang. Han kørte aldrig til positiv failure. Til gengæld lavede han en umenneskelig stor volumen af tunge 6-8 rep sæt.

3. CNS overload

Et andet problem ved konstant failure træning er, at nervesystemet begynder at reagere uhensigtsmæssigt for at beskytte sig selv og kroppen. Hvis nervesystemet stresses for meget og for tit, så reagerer det ved inhibition. Nervesystemet veksler hele tiden mellem 2 forskellige processer, nemlig excitation og inhibition. Excitation er en aktiveringsproces, og inhibition er en deaktiveringsproces. Under træning dominerer excitationsprocesserne i nervesystemet, og hvis balancen mellem excitation og inhibition er normal, så vil man under kraftudfoldelser have optimale nerveledningshastigheder og excitationsniveauer. Hvis nervesystemet stresses for meget eller for tit, så forsøger kroppen at beskytte sig selv ved at øge inhibitionsprocesserne i nervesystemet. Det betyder at nerveledningshastighederne sænkes, og kraftudførslen bliver ringere. Det mærkes rent praktisk ved at man bliver slappere. Det er meget typisk blandt folk der træner til failure for tit, kører til 1RM for tit, eller på anden måde overstresser deres krop til træning. De vil opleve at de stiger i styrke i starten, men efter et stykke tid, så stagnerer styrken, og de oplever måske sågar tilbage gang. Man kan undgå dette ved at dosere failure træning korrekt. Enten ved at køre til failure et par uger af gangen og så tage så tage et par uger hvor man stopper 1-2 reps før failure. Eller ved at indlægge lette uger fra tid til anden. Der er mange måder at gøre det på. 

4. Failure træning indbyder til dårlig form

Et stort problem ved konstant failure træning er også at det indbyder til dårlig form og teknik. Når man nærmer sig failure, så kan man se folks teknik ændrer sig. De smider noget af belastningen over på andre muskelgrupper, ligger og vrider sig på bænken i bænkpres, smider belastningen over på ryggen i squat osv. Nervesystemet læser den slags, og på sigt giver det en helt anden og langt mere uhensigtsmæssig teknik. Det var langt klogere at gå til teknisk failure, i stedet for positiv muskulær failure. Det er okay at snyde med formen fra tid til anden, men i langt de fleste tilfælde er det bedst at stoppe når man ikke længere kan opretholde korrekt teknik. 
 

5. "ALL YOU, ALL YOU"

Sidst med ikke mindst, så har failure træning den konsekvens, at folk tager det skridtet videre, og misbruger forced reps på det groveste. Det er ren og skær voldtægt af kroppen i langt de fleste tilfælde. Og ekstremt unødvendigt. Man ser tit amerikanske videoer hvor makkeren står bag ved bænken, med hænderne på stangen og råber ”ALL YOU, ALL YOU”. Hvis det vitterligt var ”ALL YOU”, så fjern hænderne fra stangen. I min verden svarer det til en maratonløber som kollapser 500 meter før målstregen, og så bliver båret i mål af hans kammerat, mens han råber ”ALL YOU, ALL YOU”. Jeg synes det er grinagtigt. Hvis du ikke selv kan løfte stangen. Så tag nogle kg af. Træning handler om at træne ens muskler og stimulere dem til at blive store og stærkere, og det kan man sagtens uden at have en sadist stående bag ved bænken.
 
Lad mig afslutningsvis lige påpege, at jeg som sådan ikke har noget imod failure træning. Sågar heller ikke forced reps. Men begge dele bliver misbrugt på det groveste, og ofte anset som en normal del af det at træne med vægte. Og det er en lodret løgn. En løgn som koster manges fremgang. Der er langt mere fremgang at hente i fornuftig og velstruktureret træning. 

Du kan læse Bodylabs guide til styrketræning her.

 

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer til artiklen?