Skrevet af Nikolaj Bach Nielsen, BSc. Scient. Med.

Vægttab er i sig selv ganske simpelt. Det handler om at indtage færre kalorier, end man forbrænder, således at kroppen mobiliserer sine fedtdepoter til energiforbrug. Det er ren matematik – kalorier ind vs. kalorier ud.



I praksis er det dog ikke altid så lige til at opnå et vægttab. Dels fordi det er hårdt arbejde at tabe fedt. Men så sandelig også fordi vægttab desværre er et område, der som mange andre aspekter af træning og sundhed, er ekstremt omgærdet af myter. Disse myter kan ikke kun være med til at pålægge folk nogle unødvendige restriktioner, og gøre vægttabet mere surt end højst nødvendigt, de kan også være direkte kontraproduktive, og skadelige for din målsætning. Derfor vil jeg i denne artikel aflive nogle af de mest udbredte myter omkring vægttab. Så hvis du har svært ved at skelne mellem facts og fiction når det kommer til vægttabsinformation, vil du forhåbentlig være bedre klædt på til at finde rundt i et område der er unødvendigt mystificeret, når du har læst denne artikel.

Myte 1: Sukker feder

Svar: Nej, for mange kalorier feder. Problemet med sukker er at det ikke er særligt mættende, og derfor kan være medvirkende til at man samlet indtager for mange kalorier. Dertil indeholder sukker ingen kostfibre, vitaminer, eller mineraler, og et højt sukkerindtag kan tage pladsen fra mere næringsrige fødevarer. Men der er altså ikke noget der tyder på at et moderat indtag af sukker skulle være mere fedende end en tilsvarende mængde kalorier fra andre kulhydratkilder (4).

Det kan altså være en ganske fin vægttabsstrategi at skære ned på sit sukkerindtag, og i stedet spise mindre kalorieholdige fødevarer. Men det skyldes altså kaloriereduktionen man opnår derved, og ikke at sukker specifikt er fedende. Og går man og stresser over minimale mængder sukker i sin kost, så er det direkte kontraproduktivt – vægttab eller ej.

Sørg for at spise nok protein, og fordel dit kalorieindtag mellem fedt og kulhydrat, som det passer dig bedst


 

Myte 2: Light produkter feder

Svar: Man hører tit at sødestofferne i light produkter skulle være fedende. Argumentet, ofte brugt i forhold til sukkerfri sodavand, er at sødestofferne skulle øge ens appetit, så man overspiser af andre madvarer. Og hvor der måske kan være en marginalt øgende effekt på appetitten i folk, der ikke tænker over hvad de spiser og i hvilke mængder, så ser det ikke ud til at påvirke folk, der aktivt prøver at opnå et vægttab. Tværtimod er der endda nogen evidens der tyder på at light sodavand kan hjælpe vægttabet på vej, i forhold til hvis man udelukkende drikker vand – nok fordi light sodavand kan fungere som et alternativ til kalorieholdige søde sager. (5)

Det er i hvert fald helt sikkert, at du spænder ben for dit vægttab, hvis du drikker sukkersødet sodavand frem for light, fordi du er bange for at tage på af light produkter. Desuden er der ingen grund til at gøre vægttabsprocessen mere sur for dig selv, end højst nødvendigt. Hvis du nægter dig selv noget så uskadeligt som kaloriefri læskedrikke, så er der en meget god sandsynlighed for at du ikke kan holde livsstilsændringen i et længere perspektiv. Og det er netop altafgørende for et varigt vægttab.

Myte 3: Man taber sig mere af at spise protein fra vegetabilske kilder

For noget tid siden var der en ernærings-”ekspert”, der på TV (jeg tror det var Go' aften Danmark) udtalte at man tabte sig mere når man spiste proteiner fra planter end fra animalske kilder. Siden da har denne påstand hængt fast i visse dele af træningsmiljøet.

Og det er en skam, for påstanden er helt grundlæggende absurd. Protein fra planter indeholder samme mængde kalorier som protein fra animalske kilder. Hvis noget er anbefalingen faktisk direkte kontraproduktiv.

For et succesfuldt vægttab er et relativt højt proteinindtag nemlig afgørende, særligt hvis det er i kombination med styrketræning. Dels er protein mere mættende, dels bruges en væsentlig mængde kalorier på at fordøje og optage protein (læs mere her: En kalorie er en kalorie - bare ikke når den kommer fra protein?), og dels bevarer et højt proteinindtag bedre muskelmassen. Og hvor proteinbehovet i forbindelse med styrketræning under normale forhold bør være dækket omkring 1,8 g pr. kg, så ser det ud til at kunne stige til et godt stykke over 2 g pr. kg under vægttab – særligt ved et stort kalorieunderskud, eller i individer med lav fedtprocent (6). Proteinindtaget er altså især vigtigt under et vægttab, og netop animalske proteiner fra kød, fisk, æg og mejeriprodukter er af en højere ernæringsmæssig kvalitet – defineret ved indholdet af essentielle aminosyrer, og særligt leucin – end proteiner fra vegetabilske kilder (7).

Myte 4: Én cheat day gør ingen skade

Svar: Det kan den sagtens. Det er fint at have nogle dage, hvor man indtager lidt ekstra mad, for eksempel i forbindelse med sociale arrangementer eller hårde træningspas. Men idéen om at have dage, hvor det pludselig er tilladt at snyde, fører for mange til fuldstændig uhæmmet overspisning.

Hvis du udover din normale kost indtager en familiepizza, en bøtte is, og en pose bland selv slik, så har du opnået et kalorieoverskud, som det vil tage mange dages diæt at gøre op for. Hvis du kan nikke genkendende til dette, så overvej om du ikke burde spise lidt mindre restriktivt i hverdagene, sådan at du ikke går fuldstændig amok, hver gang det skal udnyttes at du ”godt må”. En mere fleksibel tilgang til kosten, hvor man ikke konsekvent nægter sig selv visse fødevarer, er desuden forbundet med et sundere forhold til at spise, såvel som mindre tendens til overspisning, hvilket jo i sig selv er ønskværdigt (8). Det skal være rart at være i den krop man har.

Myte 5: Det hele er tabt fordi du spiser et stykke kage

Svar: Slet ikke. Det handler om mængden. Men mange tror at når de falder i, og kommer til at spise noget ”forbudt”, så er den dags indsats ødelagt. Og så overspiser de, for nu har man syndet, og så kan det alligevel være lige meget. Men i virkelighed gør et enkelt stykke kage ikke nogen som helst forskel i det store billede – skaden er først sket når man spiser hele kagen, for nu har den dårlige samvittighed meldt sig, og det hele er alligevel tabt. Vær derfor varsom med at opfatte mad i sort/hvide opdelinger, som forbudt/fedende, da dette i sig selv kan lede til overspisning, og gøre det sværere at vedligeholde en sund vægt (8-10). Anerkend i stedet at det handler om de mængder vi spiser de forskellige madvarer i. Og noget skal vi spise mere af end andet.

Kilder:

(1) Verheggen RJ, Maessen MF, Green DJ, Hermus AR, Hopman MT, Thijssen DH. A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue. Obes Rev. 2016 May 23. doi: 10.1111/obr.12406.
(2) Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutr Rev. 2015 Feb;73(2):69-82. doi: 10.1093/nutrit/nuu017.
(3) K D Hall. A review of the carbohydrate–insulin model of obesity. European Journal of Clinical Nutrition , (11 January 2017) | doi:10.1038/ejcn.2016.260
(4) James M Rippe and Theodore J Angelopoulos. Sugars and Health Controversies: What Does the Science Say? Advances in Nutrition. July 2015. DOI: 10.3945/an.114.007195.
(5) Peters JC, Beck J. Low Calorie Sweetener (LCS) use and energy balance. Physiol Behav. 2016 Oct 1;164(Pt B):524-8. doi: 10.1016/j.physbeh.2016.03.024.
(6) Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Apr;24(2):127-38. doi: 10.1123/ijsnem.2013-0054
(7) Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutr Metab (Lond). 2016 Sep 29;13:64.
(8) Stewart TM, Williamson DA, White MA. Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women. Appetite. 2002 Feb;38(1):39-44.
(9) Palascha A, van Kleef E, van Trijp HC. How does thinking in Black and White terms relate to eating behavior and weight regain? J Health Psychol. 2015 May;20(5):638-48. Doi: 10.1177/1359105315573440.
(10) Smith CF, Williamson DA, Bray GA, Ryan DH. Flexible vs. Rigid dieting strategies: relationship with adverse behavioral outcomes. Appetite. 1999 Jun;32(3):295-30

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.