Af Nikolaj Bach Nielsen, BSc. Scient. Med.

Sukker giver massive blodsukkerudsving og sugar-crashes, virker fedende, har en negativ indvirkning på metabolismen, og er afhængighedsskabende. Eller er det? I denne artikel tager vi et kig på, hvad evidensen rent faktisk siger om den nok mest dæmoniserede bestanddel i kosten.
 

Problemet med sukker

Hvor sukker egentlig en fællesbetegnelse for en gruppe af simple kulhydrater, der blandt andet også indbefatter fruktose og glukose, så anvendes ordet ”sukker” oftest til at beskrive det hvide bordsukker, sukrose. Derfor er det primært sukrose jeg tager udgangspunkt i, omend pointerne mere eller mindre kan overføres til sukkerstofferne helt generelt. Og lad os først se på hvad problemet helt grundlæggende er med sukker. For sukkers dårlige rygte er nemlig ikke totalt ubegrundet.

For det første er sukker ekstremt næringsfattigt – i den forstand at indholdet af vitaminer, mineraler, og kostfibre er så godt som ikke-eksisterende. Beskrivelsen af sukker som ”tomme kalorier” er altså ikke forkert, og får man en tilstrækkelig høj andel af sine kalorier fra sukker, så vil man givetvis komme i underskud af visse mikronutrienter – hvilket dog vil være tilfældet for en ensidig kost i det hele taget, sukker eller ej.

For det andet, så er sukker ikke særlig mættende. Sodavand, is, kage, og andre sukkerholdige madvarer har det tilfælles at de ikke mætter særlig meget, i forhold til den mængde kalorier de indeholder. Derfor kan man hurtigt indtage en stor mængde kalorier, hvis man spiser for meget sukker, hvilket over tid vil lede til overvægt. Og tendensen til overspisning af sukker udgør netop en usikkerhed, i forskningen om hvorvidt sukker er usundt. For hvor indtag af sukker er blevet forbundet med diabetes, overvægt, cancer, og hjertekarsygdomme, så tager en stor del af denne forskning ikke højde for kalorieindtaget(1). Med andre ord kan man ikke altså ikke afvise at den negative effekt på sundheden skal tilskrives et for højt indtag af kalorier, og altså ikke skyldes sukkerindtaget specifikt. Men mere om dette senere.

For nogle anklager også sukker for at være fedende i sig selv, også når det ikke medvirker til et øget kalorieindtag. I træningskredse er det slet ikke uhørt at man kun anbefaler at spise hurtige kulhydrater lige efter træning, da insulinudskillelsen ellers vil føre til øget fedtlagring. Denne påstand ser vi nærmere på i det følgende.

Sukker er ekstremt næringsfattigt – i den forstand at indholdet af vitaminer, mineraler, og kostfibre er så godt som ikke-eksisterende

Sukker, insulin og blodsukker

Når vi spiser sukker så optages det gennem fordøjelseskanalen, og ender i blodbanen som glukose. Det får bugspytkirtlen, pancreas, til at udskille hormonet insulin, så blodsukkeret kan blive optaget i kroppens celler. Insulin får dog også cellerne til at lagre andre næringsstoffer, som aminosyrer og fedt. Så sukker får bugspytkirtlen til at pumpe insulin ud i rekordfart, der får cellerne til at suge næring til sig, og gør os fede. Eller gør det?

I modsætning til hvad mange tror, så medfører sukkerholdige fødevarer ikke nødvendigvis store blodsukkerudsving. Det er i høj grad afhængig af den enkelte fødevare, og hvilke næringsstoffer sukkeret indtages sammen med. Fx har fedt og kostfibre en dæmpende effekt på stigningen i blodsukkeret. Og denne effekt er altså ret udtalt. Således har sukkerholdige fødevarer som flødeis og mørk chokolade faktisk en mindre indvirkning på blodsukkeret, end når man får samme mængde kulhydrat fra ris eller kartofler, blandt andet på grund af fedtindholdet i is og chokolade(2). Så hvor indtag af rent sukker kan medføre væsentlige udsving i blodsukker, hvilket ikke er sundt, så kan resultatet være et helt andet når samme mængde sukker indgår i en fødevare eller et måltid. Derfor giver det også meget bedre mening at anskue hele måltidet (eller hele kosten) samlet, end at fokusere på enkelte komponenter som sukkerindhold, når man snakker om sundhed.

Men det stopper ikke her. Der er nemlig også en enorm individuel variation i hvordan blodsukkeret reagerer på indtag af sukker og kulhydrat. Dette har man vist i et nyt kohorte-studie af 800-mennesker, hvor man undersøgte deres blodsukkerrespons på forskellige måltider(2). Her observerede man at måltider der i nogle personer gav anledning til stor blodsukkerstigning, knap nok medførte et respons i andre personer. Hvordan vores blodsukker reagerer på indtag af sukker afhænger altså blandt andet af vores kropssammensætning, fysiske aktivitet, bakterieflora, mm. Trænede personer har generelt en markant bedre insulinfølsomhed og blodsukkerregulering, blandt andet på grund af den større muskelmasse og den gavnlige effekt af fysisk aktivitet. Trænede ”tolererer” altså bedre at spise sukker, og øger blodsukkeret mindre og udskiller mindre insulin som respons herpå. Det er noget man skal have in mente, da størstedelen af forskningen omkring sukkers indvirkning på vores sundhed er udført i overvægtige. Hvilken betydning det har kommer vi ind på i det følgende om insulinhypotesen.

I modsætning til hvad mange tror, så medfører sukkerholdige fødevarer ikke nødvendigvis store blodsukkerudsving

Insulinhypotesen - Gør insulin os fede?

Insulinhypotesen beskriver groft sagt den idé at insulinudskillelsen som respons på kulhydratindtag fører til øget fedtlagring, og nedsat energiforbrug, uafhængigt af det samlede kalorieindtag. Følgelig vil sukker være særligt fedende, på grund af insulinresponset. Det er en tanke der ligger bag mange diæter, der er baseret på restriktion af kulhydrater, såsom stenalderkost eller LCHF – nemlig at insulin gør os fede.

Det er dog ikke en sammenhæng, der har god videnskabelig dokumentation. Tværtimod. I et nyt studie satte man 17 overvægtige på en kulhydratrig kost i 4 uger, efterfulgt af 4 uger på en såkaldt ketosediæt, med et meget lavt kulhydratindhold, og tilsvarende højere fedtindhold. Kalorieindtaget var altså ens, og medførte et energiunderskud på 300 kcal. Undervejs foretog man meget grundige undersøgelser af forsøgspersonernes kropssammensætning og energiforbrug, med henblik på at be- eller afkræfte om kulhydratindtaget førte til et mindre vægttab. (3)

Hvad fandt man så ud af? Jo, ganske vist var den ketogene diæt forbundet med en øgning i energiforbruget, men denne var så lille at den knap nok var målbar med meget fintfølende udstyr. Til gengæld var fedttabet på den ketogene diæt langsommere, og der var et øget tab at fedtfri masse og nedbrydning af protein. Diæten med det lave kulhydratindhold var altså ikke bedre til at opnå fedttab, på trods af lavere insulinfrigivelse – om noget var den dårligere, og medførte muligvis et større tab af muskelmasse. Disse resultater bakkes op af et tidligere studie, der heller ikke viste øget fedttab ved en ketogen diæt, der til gengæld havde en negativ effekt på metaboliske markører og humør. (4)

Og førnævnte studie var som sagt udført i overvægtige. Hvis kulhydrat og insulin ikke gør overvægtige fede, så burde det bestemt heller ikke være tilfældet for trænede, der netop har en bedre insulinfølsomhed, og ”tolererer” kulhydrat bedre. Så når visse personlige trænere og folk i sundhedsdebatten (ingen nævnt, ingen glemt) påstår at insulin feder, og at man skal holde sig fra sukker og hurtige kulhydrater på andre tidspunkter end lige efter træning, så er det altså ikke noget der er evidens for at påstå. Det er kalorieoverskuddet som feder, ikke insulin.

Det er kalorieoverskuddet som feder, ikke insulin

Hvad siger forskningen – er sukker usundt?

Så insulin og kulhydrat er ikke fjenden. Hvad så med sukker i sig selv? Der er netop udkommet et review, hvor forfatterne har gennemgået den tilgængelige videnskabelige litteratur angående sukkers effekt på diverse sundhedsparametre – heriblandt overvægt, diabetes, hjertekarsygdomme, metabolske sygdomme, og ophobning af fedt i leveren(5). Med baggrund i tidligere systematiske reviews, meta-analyser og randomiserede interventionsforsøg konkluderer forfatterne at sukker i sig selv ikke har en negativ effekt på vores sundhed, i de mængder det generelt indtages i. De uddyber desuden at der ikke er videnskabeligt belæg for at anbefale en begrænsning i sukkerindtag, under hvad der allerede anbefales i de amerikanske kostanbefalinger – som er at maksimum 25% af kostens energiindhold må komme fra tilsat sukker. Sluttelig fastslår de at man ikke kan tilskrive negative sundhedseffekter til isolerede komponenter i kosten, heriblandt sukker, og argumenterer for at man skal se på kostmønstre i et mere overordnet perspektiv.

”The isolation of sugar with the suggestion that it somehow uniquely causes multiple health problems is a direction consistent with other previous attempts to isolate components of the diet and link them to metabolic diseases, which have universally failed.” (5)

Det er vigtigt at understrege at forfatternes pointer angående sukker, er under forudsætning af at sukkerindtaget ikke medfører et øget kalorieindtag, men indgår i stedet for en tilsvarende mængde andre kulhydrater. De omtaler altså udelukkende effekten af sukker, og ikke af et øget kalorieindtag som følge af sukker. I forlængelse af dette er der ikke lige så god klarhed om hvorvidt det er mere problematisk at etablere et kalorieoverskud ved indtag af sukker, end andre næringsstoffer.

Der er ikke dokumentation for at sukker skulle skabe afhængighed i mennesker

Hvad med et højt sukkerindtag?

Omend førnævnte litteraturgennemgang er omfattende, så fokuserer den på et moderat sukkerindtag indenfor den anbefalede mængde. Men hvad sker der, hvis man får en stor del af sit kalorieindtag fra sukker? Det er der heldigvis nogle studier der har undersøgt.

I et studie sammenlignede man et lavt sukkerindtag på 4% af kalorieindtaget, med et højt sukkerindtag på – hold nu fast – 43 % af kalorieindtaget! Og overraskende nok var der ingen forskel imellem grupperne i hverken vægttab, blodtryk, fedtprocent, eller hvilestofskifte. Faktisk var den eneste forskel at gruppen med det lave sukkerindtag havde lavere kolesterolværdier, og denne forskel var minimal(6). Det er altså ret vildt, for vi har med voldsomme mængder sukker at gøre. Gruppen med det høje indtag fik næsten halvdelen af deres kalorier udelukkende fra sukker, hvilket var over 10 gange mere end hvad den anden gruppe indtog (118 g kontra 11 g sukker)! Disse resultater taler altså et ret klart sprog, om at man kan indtage sukker i væsentlige mængder, og at opfattelsen af sukker som værende nærmest giftigt ikke har hold i virkeligheden.

Et dansk studie viste dog mere sukker-skeptiske resultater. Her satte man overvægtige forsøgspersoner til enten at indtage 1 liter cola, mælk (samme mængde kalorier som cola), cola light, eller vand, hver dag i 6 måneder. Efter de 6 måneder havde cola-gruppen øget fedtlagring i lever, muskler, og omkring organerne, hvilket tyder på at sukkerindtaget havde en negativ effekt(7). Der er dog nogle ting man skal være opmærksom på. Der er tale om meget store mængder sukker; en liter cola indeholder lidt over 100 g sukker, altså næsten samme mængde som i forrige studie,  men oveni hvad de i forvejen indtog af tilsat sukker. Til sammenligning anbefales det i de Nordiske Næringsstofanbefalinger, at maksimalt 10 % af energiindtaget bør udgøres af tilsat sukker (8).

Ganske vist fremhæver forskerne at forsøgspersonerne ud fra spørgeskemaundersøgelser så ud til at indtage lige mange kalorier, men selvrapportering er altid forbundet med en væsentlig usikkerhed. Og i cola-gruppen var der rent faktisk en tendens til at den totale fedtmasse øgedes med 1,25 kg, omend denne øgning ikke helt nåede statistisk signifikans. Derfor kan man godt sætte spørgsmålstegn ved i hvilket omfang man udelukkende ser på effekten af sukker, eller et øget kalorieindtag. I alle tilfælde er der tale om et sukkerindtag langt over det anbefalede, og det mest overraskende er måske at forsøgspersonerne i så høj grad formåede at opnå en tilsvarende reduktion i deres kalorieindtag fra andre fødevarer, da de ellers skulle have taget 7-8 kg på, og ikke ”kun” 1,25 kg(7).

Dæmoniseringen af sukker er enormt overdrevet og i mange tilfælde ubegrundet

Sukkerafhængighed og inflammation

Men hvad så med afhængighed? Man hører jo ofte at sukker er afhængighedsskabende og gør folk til sukker-junkier. Men faktisk er der ikke dokumentation for at sukker skulle skabe afhængighed i mennesker. Denne antagelse er lavet på baggrund af dyrestudier, hvor den observerede ”afhængighed” nok skal tilskrives at forsøgsdyrene kun fik periodisk adgang til sukker, og overspiste søde sager når der var adgang til dem – og altså ikke udskillelsen af afhængighedsskabende stoffer i hjernen. (9,5)

Det påstås også at sukker skulle øge inflammationen i kroppen. Men med hensyn til inflammation, så er der heller ikke meget der indikerer at et moderat indtag af sukker øger denne, når der tages højde for kalorieindtaget. Tværtimod er der noget der tyder på at kraftig kulhydratreduktion i sig selv kan have en øgende virkning på inflammation. (4)

Afrunding

Dæmoniseringen af sukker er enormt overdrevet, og i mange tilfælde ubegrundet. Mange af de negative sundhedseffekter som sukker er beskyldt for at medføre, skal i stedet tilskrives effekten af overspisning. Overspisning kan dog være en konsekvens af et for højt indtag af sukker, hvorfor man bør holde et sukkerindtag indenfor det anbefalede. Et moderat indtag af sukker er dog ikke usundt, og der er intet der tyder på at dette skulle være fedende. Sukker feder ikke. For mange kalorier feder.

Sukker feder ikke. For mange kalorier feder
 

Referencer

(1) Stanhope KL. Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. Crit Rev Clin Lab Sci. 2016;53(1):52-67. doi: 10.3109/10408363.2015.1084990.

(2) David Zeevi, Tal Korem, Niv Zmora, David Israeli, Daphna Rothschild, Adina Weinberger, Orly Ben-Yacov, Dar Lador, Tali Avnit-Sagi, Maya Lotan-Pompan, Jotham Suez, Jemal Ali Mahdi, Elad Matot, Gal Malka, Noa Kosower, Michal Rein, Gili Zilberman-Schapira, Lenka Dohnalová, Meirav Pevsner-Fischer, Rony Bikovsky, Zamir Halpern, Eran Elina V, Eran Segal. Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses. Cell. 2015 Nov 19;163(5):1079-94. doi: 10.1016/j.cell.2015.11.001.

(3) Hall KD, Chen KY, Guo J, Lam YY, Leibel RL, Mayer LE, Reitman ML, Rosenbaum M, Smith SR, Walsh BT, Ravussin E.  Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016 Jul 6. pii: ajcn133561.

(4) Johnston CS, Tjonn SL, Swan PD, White A, Hutchins H, Sears B. Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets. Am J Clin Nutr. 2006 May;83(5):1055-61.

(5) James M Rippe and Theodore J Angelopoulos. Sugars and Health Controversies: What Does the Science Say? Advances in Nutrition. July 2015. DOI: 10.3945/an.114.007195.

(6) Surwit RS, Feinglos MN, McCaskill CC, Clay SL, Babyak MA, Brownlow BS, Plaisted CS, Lin PH. Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss. Am J Clin Nutr. 1997 Apr;65(4):908-15.

(7) Maersk M, Belza A, Stødkilde-Jørgensen H, Ringgaard S, Chabanova E, Thomsen H, Pedersen SB, Astrup A, Richelsen B. Sucrose-sweetened beverages increase fat storage in the liver, muscle, and visceral fat depot: a 6-mo randomized intervention study. Am J Clin Nutr. 2012 Feb;95(2):283-9. doi: 10.3945/ajcn.111.022533.

(8) Nordic Nutrition Recommendations 2012.
(9) Westwater ML, Fletcher PC, Ziauddeen H. Sugar addiction: the state of the science. Eur J Nutr. 2016 Jul 2. doi: 10.1007/s00394-016-1229-6.