Skrevet af Nikolaj Bach Nielsen, BSc. Scient. Med.

Det er ingen hemmelighed at mange trænende gerne vil have et par større arme. Det leder tit til at armtræningen kommer til at fylde alt for meget i træningsprogrammet, eller at nybegyndere ligefrem kaster sig over specialiserede armprogrammer, der underdoserer træningen af resten af kroppen.

Det dur selvfølgelig ikke, at man bruger mere tid på at træne sine biceps end sine ben, og da slet ikke hvis man er nybegynder, og ikke engang har fået fundamentet på plads endnu. Derfor handler denne videoartikel ikke om et specialiseret armprogram, men i stedet om hvordan du med nogle velvalgte teknikker kan effektivisere din armtræning, sådan at den tid du nu bruger på dine guns er bedst givet ud.

Teknik 1: Bring albuerne frem

Dette er et simpelt trick som du kan bruge på dine curls. På den koncentriske fase (løftefasen) lader du aktivt albuerne vandre frem i toppositionen. Det betyder at du får en fuld kontraktion af biceps' lange hoved, som strækker sig over både skulder- og albueled.

Når du sænker vægten igen holder du dog albuerne fremme. Det betyder at vægten kommer længere væk fra kroppen, og den excentriske fase (hvor man netop er stærkere) kommer til at føles mere udfordrende. I bundpositionen lader du igen albuerne glide tilbage langs kroppen, for at få et fuldt stræk over biceps.

Teknik 2: Excentrisk overload med kombinationsøvelser

Man er stærkere i den excentriske fase, altså sænkefasen, hvilket i et vist omfang betyder at den træningsstimulus vi kan påføre i den excentriske fase bliver begrænset af væres koncentriske styrke.

Det kan vi komme udenom ved at anvende forskellig øvelsesudførsel på løfte- og sænkefasen, således at vi sænker vægten med en teknik, der er mere krævende. 2 gode eksempler på denne teknik er zottman curls og california presses.

Zottman curls: Løft håndvægten med et supineret greb, som du normalvis gør på dine curls. I toppositionen pronerer du håndledet, sådan at du nu har et et overhåndsgreb. Du løfter altså vægten som en almindelig curl, men sænker den som en reverse curl. Det er smart, fordi man normalvis kan løfte mindre i reverse curls, og dermed bliver vægten mere udfordrende for vores excentriske styrkeformåen.

California Presses: Udfør et excentrisk french press, langsomt og kontrolleret (3-5 sekunders sænkefase). Men i stedet for at løfte vægten op igen som et french press, laver du en pullover til brystet, og presser derefter vægten op til startpositionen, som et close grip bænkpres. På den måde kan man altså håndtere væsentligt tungere vægte, end hvis man også skal udføre løftefasen i et french press, og dermed er begrænset af ens koncentriske styrke.

Teknik 3: Okklusionstræning

Ved at tilføje 10 minutters okklusionstræning til biceps og triceps, kan du øge din volumen til armene markant, uden det kommer til at tage en nævneværdig mængde tid fra din øvrige træning. Denne teknik går ud på at man ved hjælp af okklusionsstropper afklemmer blodomløbet til den arbejdende muskulatur, og det tillader os at stimulere muskelvækst med ganske lav belastning, således at det ekstra arbejde til armene ikke vil være særligt belastende for led og sener.

Rent praktisk bør stropperne være strammet 6-7 ud af 10, hvor 10 er det strammest mulige – eller nok til at du oplever et markant øget pump, men uden du oplever prikken i armene eller hænderne. Anvend en vægt som du kan løfte omkring 30 gentagelser på første sæt, og skift mellem biceps og triceps, uden pauser mellem sæt. Alle sæt bør være til failure. Indenfor de ti minutter, som du maksimalt bør have stropperne på, bør du således kunne nå 4-6 sæt til biceps og triceps.

Du kan blandt andet læse mere om okklusionstræning her:
Evidensbaserede anbefalinger for implementering af okklusionstræning
Okklusionstræning i praksis
Hvorfor virker okklusionstræning?

Teknik 4: Maksimér stræk og mikrooverrivninger

En af de mekanismer der fører til muskelvækst, er mikroskopiske overrivninger i muskulaturen. Disse opstår i særligt høj grad når der kommer et stort stræk over muskulaturen, og det er sandsynligvis en af grundene til at træning med fuldt bevægeudslag giver en større muskelvækst. Dette er beskrevet nærmere i denne artikel: Range of motion for optimal muskelvækst

I forhold til at opnå et maksimalt stræk er det dog ikke kun range of motion, som er af betydning, men også hvilken øvelse man udfører. De lange muskelhoveder i biceps og triceps strækker sig nemlig både over albue- og skulderled. Det betyder for biceps' vedkommende at man får et større stræk over musklen, ved at curle med overarmen bagved torso – som i incline curls. Triceps, derimod, vil strækkes maksimalt i øvelser hvor overarmen er placeret over hovedet – som i overhead extensions. På den måde øger man det mekaniske stræk, og potentielt den resulterende muskelvækst.

Du får her nogle velvalgte teknikker kan effektivisere din armtræning, sådan at den tid du nu bruger på dine guns er bedst givet ud

Teknik 5: Overload triceps med bands og kæder

Man er oftest stærkest i toppen af bevægelsen i presseøvelser. For eksempel ser man meget sjældent at nogen failer et bænkpres i toppen af løftet. Man snakker altså om at styrkekurven er ujævn, i den forstand at man er stærkere i toppen end i bunden af bevægelsen.

Denne viden kan vi udnytte til vores fordel, til at gøre presseøvelser som close grip bænkpres eller dips endnu mere triceps-intensive. Ved at tilføje bands eller kæder til presseøvelserne, øges belastningen nemlig gradvist i toppen af bevægelsen, i takt med elastikken strammes, eller kæderne løftes fra jorden. På den måde får man en mere passende belastning gennem hele bevægelsen, og triceps kommer mere på arbejde omkring lockout end ellers.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.