Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
Bodylab Bootcamp
| Artikler / Range of motion for optimal muskelvækst |
ROM og muskelvækstDer er flere studier, som har undersøgt ROMs betydning for træningsresultaterne. Ofte er de udført ved at sætte forsøgspersonerne til at squatte til forskellige dybder. Hvorfor det ofte er squats man undersøger kan der være flere grunde til. Blandt andet er squat-dybde ofte et omdiskuteret emne i træningverdenen, både i forhold til træningseffekt og skadesrisiko. Derudover er det også en øvelse som man vurderer har god overførbarhed til sportslige præstationer. Og så er squats awesome. Pinto et al. udførte et lignende forsøg. Her blev 40 unge mænd fordelt på enten en gruppe der kørte preacher curls med begrænset ROM (50-100 graders fleksion), en gruppe der kørte med fuld ROM (0-130 graders fleksion), og en kontrolgruppe der ikke trænede (2). Forsøget varede 10 uger, med 2 træninger pr. uge. Begge træningsgrupper fulgte en lineært periodiseret træningsprotokol, hvor antal sæt blev øget fra 2 til 4, og vægten blev øget fra 20RM til 8RM. Da belastning blev udregnet ud fra RM betød det også at gruppen med kortere ROM anvendte tungere vægte. Hvad viste forsøget så angående muskelvækst? Fuld ROM medførte ganske vist en forøgelse i muskeltykkelsen på 9,52 %, hvor gruppen med kortere ROM kun opnåede en øgning på 7,37 %, men forskellen var ikke statistisk signifikant. Med en p-værdi på 0,07 var det dog ikke langt fra, og med en større effect size for ændringen i fuld-ROM-gruppen (1,09 vs. 0,57) er forskellen alligevel værd at notere. Dertil havde fuld-ROM-gruppen opnået en styrkeøgning i biceps, der var signifikant større end i gruppen som trænede med forkortet ROM – henholdsvis 25,7 % kontra 16,0 % øgning i 1RM. Et studie af McMahon et al. viste også resultater, der favoriserede et større bevægeudslag (3). Her sammenlignede man effekten af kort ROM og tungere vægt, med længere ROM og lettere vægt, i 26 unge og fysisk aktive forsøgspersoner. Forsøget inkluderede også en kontrolgruppe som ikke trænede. Træningsprogrammet indeholdt forskellige forlårsøvelser med knæ-ekstension, heriblandt squat, leg extensions, og bulgarian split squats, med enten 50 eller 90 graders fleksion. Efter 8 ugers træning, med 3 træningspas om ugen, målte man muskelvæksten i forlåret, i form af tværsnitsarealet af vastus lateralis. Og dette var signifikant større i gruppen, der havde trænet med større ROM, og desuden også opnåede en større styrkeøgning. Noget andet som er interessant, er at gruppen, der trænede med større ROM, ikke kun blev større og stærkere, de vedligeholdt også deres styrke bedre efter træningsophør. I overensstemmelse med de tidligere nævnte studier viste McMahon et al. altså at længden af bevægeudslaget er vigtigere end vægten på stangen. Det vil dog være forkert at påstå at studiet undersøgte effekten af fuld ROM, da 90 graders knæekstension ikke kan betegnes som fuldt bevægeudslag, og er omkring hvad man ser i et half squat.  Squat-dybde er ofte et omdiskuteret emne i træningverdenen, både i forhold til træningseffekt og skadesrisiko
Større ROM = større muskelskadeHvor der altså er rimelig god træningsfaglig konsensus for at fuld ROM bygger bedre muskelmasse, og at man ikke skal kompromittere ROM for at kunne løfte mere vægt, så har der været større usikkerhed omkring hvorfor det forholder sig sådan. Men nu giver et nyt studie os måske svaret på en af mekanismerne bag den større muskelvækst ved fuld ROM. På baggrund af disse resultater konkluderer forskerne at fuld ROM ser ud til at medføre en større grad af muskelskade, selvom kortere ROM tillader brug af markant tungere vægte. Muskelskade er netop forbundet med muskelømhed efter træning (DOMS), samt nedsat bevægelse, hvorfor det giver god mening at skade på muskelfibrene vil give udslag i disse markører. Hvad kan vi så bruge disse resultater til? Jo, en af de foreslåede mekanismer bag hypertrofi (muskelvækst) er netop skade på muskelfibrene, i form af mikroskopiske overrivninger (mikrotrauma) (5). Disse overrivninger fører til muskelvækst gennem frigivelsen af diverse signalstoffer, hvor visse stoffer fra det inflammatoriske respons måske er involveret. En metode som oftest anvendes til at inducere mikrotrauma i træningsforsøg, er ren eccentrisk træning under supramaksimale belastninger. Muskelskaden ved denne form for træning bliver ofte tilskrevet den meget høje belastning som kan bruges, når man kun skal sænke vægten og ikke løfte den. Men i lyset af de nye resultater kan man diskutere om det snarere har noget at gøre med det øgede fokus på den komponent af bevægelsen, hvor musklen strækkes under belastning. Det nye studie viser jo netop at et fuldt stræk og kontraktion er vigtigere for at inducere muskelskade, og potentielt hypertrofi, end den totale belastning. Bodybuildere har længe anvendt teknikker, der lægger ekstra fokus på fuldt stræk af muskulaturen, såsom at holde pause i den del af øvelsen hvor musklen er mest strakt, eller at bænkpresse med håndvægte i stedet for vægtstang – og i lyset af hvor vigtig fuld ROM er for maksimal muskelvækst, så kan man let argumentere for meritten af sådanne metoder. Så hvis dit mål med træningen er maksimal muskelmasse, så skal du generelt træne med fuld ROM. Evidensen peger ret entydigt på at det medfører det største respons i muskelvækst, muligvis medieret gennem en større mængde mikroskopisk muskelskade. Don't be a half repper! Så hvis dit mål med træningen er maksimal muskelmasse, så skal du generelt træne med fuld ROM
Skal man så altid træne med fuld ROM?På trods af at fuld ROM overordnet set er at foretrække for at opnå mest mulig muskelvækst, så kan man alligevel argumentere for at det er relevant at inkludere øvelser med begrænset ROM, fra tid til anden. For eksempel viste et forsøg af Marchetti et al. at aktiveringen af quadriceps (forlåret) og gluteus maximus (balden) var højere ved 90 graders knæfleksion i squat, end ved 140 graders knæfleksion (6). Omvendt fandt et andet studie ingen forskel i muskelaktiviteten i ben og balder, målt med EMG-amplitude, imellem dybe og parallelle squats (7). Det skal siges at der ikke er en direkte sammenhæng mellem muskelaktivering og graden af muskelvækst, evident ud fra studierne som viser bedre muskelvækst ved fuld ROM. Ikke desto mindre giver argumentet om forskellig muskelaktivering i forskellige dele af bevægelsen anledning til spekulationer – får man for eksempel bedre muskelvækst i triceps af at forkorte ROM i presseøvelser som dips eller bænkpres, og overloade triceps omkring lock out? Selv om denne artikel primært omhandler muskelvækst, er det alligevel relevant også at se på betydningen af ROM for styrkeudvikling. For selvom det overordnet set giver den største styrkeøgning at træne med fuld ROM (1-3) (dog bliver man, ikke overraskende, stærkere i kvarte squats af at lave kvarte squats), så kunne det tyde på at man måske kan drage fordel af partielle reps, når de bruges som et supplement. Således sammenlignede et forsøg af Bazyler et al. et træningsprogram, som kombinerede dybe og partielle squats, med et træningsprogram der udelukkende bestod af dybe squats (8). Og her var der faktisk en tendens til at kombinationen medførte en større styrkeøgning i både squat med fuld ROM og forkortet ROM. Mig bekendt er der ikke nogle studier, der har set på muskelvækst ved en kombination af fuld ROM og begrænset ROM, men det kunne bestemt være spændende et se resultaterne fra sådan et forsøg.Træning med kortere ROM kan muligvis også være relevant i sportsspecifik træning. Således viser et nyt studie at kvarte squats havde større overførbarhed til sprint og spring (9). Det er dog ikke alle studier, der viser en bedre effekt på spring og hop, ved en begrænset ROM i squat (1,10). I alle tilfælde er disse resultater ikke videre relevante for en bodybuilder. Et argument for at begrænse brugen af partials er desuden skadesrisikoen ved den øgede belastning. Det er vist at dybe squats med god teknik, medfører mindre belastningen på knæ og ryg end halve squats med tilsvarende større belastning. Både fordi man løfter mindre vægt, når man træner med fuld ROM, men også fordi knæet er strukturelt indrettet til at arbejde gennem et fuldt bevægeudslag. Således vikles quadricepssenen i bundpositionen rundt om de underliggende strukturer i knæet, og den største belastning i knæet finder faktisk sted omkring 90 graders fleksion (11) – hvorfor rådet om at man skal squatte ”til 90 grader” for at forebygge knæproblemer, er direkte tåbeligt. Kan man ikke lave et fuldt squat eller dødløft med god teknik, kan forkortet ROM dog bruges som et redskab i den tekniske indlæring af løftene. For eksempel ved at dødløfte eller squatte til en boks (henholdsvis kaldet rack pulls og box squats), og gradvist øge dybden på boksen i takt med teknikken forbedres. Adskillige studier viser at hvis du vil stimulere maksimal muskelvækst, så skal du træne med fuld ROMOpsummeringAdskillige studier viser at hvis du vil stimulere maksimal muskelvækst, så skal du træne med fuld ROM. Målinger af muskelaktivering i squats favoriserer dog ikke et fuldt bevægeudslag. I stedet indikerer et nyt studie, at den større muskelvækst kan være resultatet af en større mængde mikroskopiske overrivninger, da fuld ROM ser ud til at medføre en højere grad af muskelskade. |
