Skrevet af Rasmus Thorup, 10/12-2014

Alle vil have større arme. De fleste har dog en tendens til at fokusere mere på kvantitet end kvalitet, når det kommer til armtræning. Man får ikke nødvendigvis store køller fordi man laver 7-8 forskellige bicepsøvelser. Der er andre faktorer som er langt vigtigere end antallet af øvelser. I denne lille artikel ser vi nærmere på 5 små tricks man kan anvende, hvis man vil have større biceps muskler.

1. Husk supination når du træner dumbbell curls

De fleste ved at biceps står for fleksion i albueleddet. Mange glemmer dog, at biceps også har en anden funktion, nemlig supination af håndleddet. Supination er når man drejer håndleddet ud af. Denne viden er vigtig når man laver dumbbell curls, da man kan skabe en kraftigere kontraktion af biceps musklen, hvis man fokuserer på supination i toppen af bevægelsen. Det gøres rent praktisk ved at forsøge at drejer håndleddet ud af, så lillefingeren er højere end tommeltotten i slutningen af curl bevægelsen. Man kan selv prøve at lave bevægelsen uden vægt. Man mærker meget let at biceps kontraktionen bliver kraftigere.

2. Udsæt biceps musklen for stræk

Når muskler udsættes for et stræk i forbindelse med en vægtbelastet bevægelse, så har det en kraftig hypertrofi stimulerende effekt. Det er derfor dumbbell flyes er så eftertragtet en brystøvelse, fordi brystmusklen sættes under stræk i bunden af bevægelsen. Det samme kan opnås når man træner biceps, ved eksempelvis at lave sine dumbbell curls på en incline bænk. Det placerer biceps musklen i en strækposition fra start af. Det øger vækstpotentialet kraftigt. 

3. Træn brachialis musklen

Hvis man ønsker at forsiden af overarmen bliver så massiv som muligt, og at biceps musklen skal tage sig så godt ud som muligt, så er det vigtigt at træne brachialis. Brachialis ligger lige nedenunder biceps, og den vokser, så ”løfter” den biceps, og skaber illusionen af en større og mere massiv biceps. Brachialis trænes under alle curls bevægelser, men man kan flytte fokus væk fra biceps og over til brachialis, hvis man holder håndleddet neutralt. Hammer curls er en formidabel brachialis øvelse, og kan med fordel implementeres i et fornuftigt biceps program.

4. Cheat kan tvinge biceps musklen til vækst

I langt de fleste tilfælde er det mest anbefalingsværdigt, at man anvende god teknik, og ikke bruger alt for meget kropsmoment til at få vægten op. Men der er faktisk store fordele i fra tid til anden at lave cheat curls eller power curls med stang. I cheat curls bruger man kropsmoment til at kunne løfte tungere vægte. Ideen er ikke at gøre øvelsen lettere, og dermed snyde biceps musklen for vækststimuli. Ideen er derimod at gøre øvelsen hårdere ved at snyde vægten op, og så sænke den under kontrol. Samtidig kompenserer man i den koncentriske del af løftet for biomekaniske svagheder i bevægelsen, og tvinger derfor musklen til at arbejde hårdere. Det er vigtigt at pointere, at man skal holde snyderiet moderat, og ikke gå helt amok i noget der ligner reverse power cleans. Samtidig er det vigtigt at holde et godt spænd i mave og lænd. Og for god ordens skyld, så skal man IKKE læne sig så langt tilbage, som gode gamle Arnold gør i nedenstående billede. Det er et godt eksempel på en cheat curl som har taget overhånd.

5. Kontrollerede excentriske bevægelser giver massive biceps

Det er helt fint at løfte vægten kraftfuld under den koncentriske fase, men hvis man vil have massive biceps, så er det vigtigt, at man sænker vægten under kontrol i alle sine øvelser. Den excentriske fase i en øvelse spiller en meget vital rolle for hypertrofi-responset, og kvaliteten i øvelserne falder drastisk, hvis man sænker vægten alt for hurtigt. Den excentriske fase skal selvfølgelig heller ikke være så overdrevet langsom, at det får quasi-isometrisk karakter.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer til artiklen?