Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

En af de mest skadelige vægttabsmyter er at man skal undgå frugt, hvis man vil tabe sig.

Og på trods af at frugtspisning indgår i de officielle kostråd, så er det en myte der er ganske udbredt. Særligt blandt kvinderne – nok fordi at slankekure i ugeblade og misinformerende vægttabsbøger ofte markedsføres mod kvinderne. Og den helt store syndebuk i tidens kur-trend er kulhydrat.

Påstanden om at frugt er fedende handler nemlig om kulhydrat. Eller endnu værre end kulhydrater – sukker.

Når jeg underviser om kost og træning for kvinder, og anbefaler dem at spise nok frugt, så er der altså næsten altid én i selskabet, der har hørt at man skal undgå frugt, fordi det indeholder frugtsukker. Og det skal man passe på!

Nej, man skal ej. I hvert fald ikke når det kommer fra frugt.

1. Frugt er kaloriefattigt

Det handler nemlig ikke om hvor meget sukker eller kulhydrat man spiser – men hvor mange kalorier.

Low-carb tilhængere (særligt dem der gerne vil sælge dig deres bog eller kosttilskud) argumenterer ellers ofte for at insulin virker fedende. Men insulin virker bare ikke fedende uafhængigt af det samlede kalorieindtag.

Således viser vægttabsstudier konsekvent at man taber sig (mindst) lige så godt ved at skære på fedtet som på kulhydraterne, hvis man er i samme kalorieunderskud, og hvis proteinindtaget holdes ens mellem diæterne (1,2).

Læs også Protein og vægttab – vigtigheden af protein i et kalorieunderskud

Så det handler om kalorier, og ikke kulhydrater. Hvis du spiser flere kalorier end du forbruger, så tager du på, og hvis du spiser færre, så taber du dig. Man kan ikke lagre energi fra den blå luft.

Hvordan ser det så ud med kalorieindholdet i frugt? Det ser sådan ud at frugt er blandt de allermindst kalorieholdige madvarer.

Således indeholder gængse frugter som æble, appelsin, pære, druer, mango og ananas omkring 50-60 kcal pr. 100 g, på trods af at de er søde og lækre. Ikke ligefrem noget, der sprænger kaloriebudgettet.

Bare fordi noget smager sødt, er det altså ikke det samme som at det er fedende. En af de sødeste og dejligste frugter, vandmelon, indeholder kun 30 kcal pr. 100 g. Du kan altså grovæde 1 kg vandmelon (uden skræl), og stadig kun have indtaget sølle 300 kcal!

Man skal altså ikke vide ret meget om energibalance, før man godt kan se at det overhovedet ikke giver mening at advare mod frugt, hvis man gerne vil tabe sig.

2. Frugt er mættende

Teknisk set er det dog ikke kalorieindholdet, men hvor meget kalorierne mætter, som er vigtigt. Sodavand indeholder ~40 kcal pr. 100 ml, men man kan hurtigt drikke 1 liter sodavand, uden at det gør meget for mæthedsfornemmelsen.

Men det gælder altså ikke for frugt. Her er kalorieindholdet både lavt og mættende, hvorfor man siger at frugt har et højt mæthedsindex, og mætter meget pr. kalorie.

Frugt fylder nemlig meget i maven på grund af det høje vandindhold, og det øger mæthedsfornemmelsen (3). Nogle af de mest mættende frugter er appelsiner og æbler, og overraskende nok mætter frugt næsten lige så godt som grøntsager, overordnet set (4).

Og så har frugt den fordel over grøntsagerne, at det er nemt at spise.

3. Frugt er lettilgængeligt

Når man snakker om varige livsstilsændringer, så er tilgængelighed altafgørende.

Mange tror at sunde kostvaner handler om at de skal have mere rygrad og være motiverede hele tiden. Men i virkeligheden handler det mere om at gøre det rette valg til det lette valg. Med andre ord, at gøre det nemt for sig selv at vælge sundt.

Lad mig komme med et eksempel: Hvis du har en pose chips stående i skabet, så er du langt mere tilbøjelig til at komme til at spise chips på autopilot, end hvis du ikke har chips i hjemmet. Så skal du have overtøj på, sætte dig ned i bilen, køre i supermarkedet, og købe chips. Det kræver langt flere aktive valg om at afvige fra din rutine, og hvert valg indebærer overvejelsen ”har jeg virkelig lyst til den pose chips?”.

Og har du omvendt en skål frugt stående på køkkenbordet, så er du langt mere tilbøjelig til at bruge dem som snacks.

Og hvor grøntsager ofte kræver både at man snitter, tilbereder og måske endda krydrer dem, så skal et stykke frugt bare skylles for at være klar til at nydes. Nemt! Der er absolut ikke noget i vejen ved at springe over hvor gærdet er lavest, hvis slutresultatet er det samme.

4. Frugt modvirker overspisning

For ikke at tale om at frugt generelt smager bedre end grøntsager – eller i hvert fald kan tilfredsstille en trang til noget sødt, som grøntsager ikke kan.

Har du lyst til en pose slik, så er der ikke megen tilfredsstillelse i at gnave et stykke brocolli – men en gang hvinende sød mango eller ananas, kan måske gøre tricket? Og så har du lige pludselig sparet en hel del kalorier.

Således hænger frugtindtaget faktisk bedre sammen med vægttab og at reducere taljemålet, end indtaget af grøntsager (5).

Hvordan kan det være, når grøntsager generelt opfattes som mere mættende og sundere end frugt? Først og fremmest er grøntsager faktisk kun marginalt mere mættende og sunde end frugt – hvis overhovedet (det vender jeg tilbage til). Og dertil kan en del af forklaringen netop være at frugt gør det lettere at begrænse indtaget af søde sager, og dermed det samlede kalorieindtag.

5. At spise frugt er ”slankende”

I modsætning til hvad mange moderne kure vil have dig til at tro, så er frugt altså ikke fedende.

Tværtimod er det at spise frugt generelt set gavnligt for et vægttab. Der findes ikke fødevarer der i sig selv er slankende eller fedende, men hvis man skifter noget af maden ud med mere mættende og mindre kalorieholdige fødevarer, så vil nettoresultatet være en kaloriereduktion – og dermed et vægttab.

Og det er netop det vi kan se på tværs af videnskabelige studier, i frugtspisning og vægttab.

Således ser man konsekvent at frugtindtag enten fører til vægttab, eller i det mindste ikke påvirker kropsvægten negativt – og det er på tværs af både randomiserede interventionsstudier, og epidemiologiske studier, hvor man observerer en population (6).

Og når man undersøger frugtindtag i interventionsstudier, hvor man gør kalorieindtaget ens mellem grupper, så ser man konsekvent samme vægttab, hos dem der spiser mest frugt – til gengæld opnår de større forbedringer i kolesterolværdier, i hvert fald blandt overvægtige (7,8).

Ikke engang diabetikere, som ellers kan have grund til at holde igen med sukkeret, ser ud til at have gavn af at skrue ned for frugtindtaget. Således forbedrer det ikke deres blodsukker eller vægt, når de fjerner frugt i kosten (9).

Frugt er nemlig godt for dig.

6. Frugt er sundt

Nu har vi vist fået slået et syvtommersøm i kisten til myten om at frugt er fedende. Men selvom mit fokus i denne artikel har været kropssammensætning, så er det også relevant at nævne at frugt er rørende sundt.

Frugter er nemlig proppet med vitaminer, mineraler, kostfibre og såkaldte fytokemikalier – de stoffer i frugt og grønt, som måske i virkeligheden står for nogle af de sundhedseffekter, som man tidligere har tilskrevet vitaminindholdet.

Og sundhedseffekten af at spise frugt er til at måle på. Således er størrelsen af frugtindtaget forbundet med en reduktion i både generel dødelighed og dødelighed fra cancer, hjertekarsygdom og diabetes - såvel som en lavere risiko for at udvikle diabetes (10,11).

Ja, faktisk er sundhedseffekten målt på ovenstående parametre ganske lig effekten af grøntsager – på trods af grøntsager ofte opfattes som meget sundere end frugt.

Men hvor meget frugt (og grønt) bør man så egentlig spise, for sin sundheds skyld? Det diskuterer jeg nærmere, i denne artikel:

Læs også Hvor meget frugt og grønt bør man egentlig spise?

Kilder:

(1) Eur J Clin Nutr. 2017 Mar;71(3):323-326. doi: 10.1038/ejcn.2016.260. Epub 2017 Jan 11. A review of the carbohydrate-insulin model of obesity. Hall KD1.

(2) Gastroenterology. 2017 May;152(7):1718-1727.e3. doi: 10.1053/j.gastro.2017.01.052. Epub 2017 Feb 11. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Hall KD1, Guo J2.

(3) Rolls BJ1. Dietary energy density: Applying behavioural science to weight management. Nutr Bull. 2017 Sep;42(3):246-253. doi: 10.1111/nbu.12280. Epub 2017 Aug 15.

(4) Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90. A satiety index of common foods. Holt SH1, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E.

(5) Schwingshackl L, Hoffmann G, Kalle-Uhlmann T, Arregui M, Buijsse B, Boeing H. Fruit and Vegetable Consumption and Changes in Anthropometric Variables in Adult Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Triche EW, ed. PLoS ONE. 2015;10(10):e0140846. doi:10.1371/journal.pone.0140846. (6) Sharma SP, Chung HJ, Kim HJ, Hong ST. Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. Nutrients. 2016;8(10):633. doi:10.3390/nu8100633.

(7) Rodríguez M.C., Parra M.D., Marques L.I., de Morentin B.E., González A., Martínez J.A. Effects of two energy-restricted diets containing different fruit amounts on body weight loss and macronutrient oxidation. Plant Foods Hum. Nutr. 2005;60:219–224. doi: 10.1007/s11130-005-8622-2.Rodríguez M.C., Parra M.D., Marques L.I., de Morentin B.E., González A., Martínez J.A. Effects of two energy-restricted diets containing different fruit amounts on body weight loss and macronutrient oxidation. Plant Foods Hum. Nutr. 2005;60:219–224. doi: 10.1007/s11130-005-8622-2.

(8) Nutrition. 2006 Jun;22(6):593-9. A role for fruit content in energy-restricted diets in improving antioxidant status in obese women during weight loss. Crujeiras AB1, Parra MD, Rodríguez MC, Martínez de Morentin BE, Martínez JA.

(9) Christensen AS, Viggers L, Hasselström K, Gregersen S. Effect of fruit restriction on glycemic control in patients with type 2 diabetes – a randomized trial. Nutrition Journal. 2013;12:29. doi:10.1186/1475-2891-12-29.

(10) Aune et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality–a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol 2017 Jun 1;46(3):1029-1056. doi: 10.1093/ije/dyw319.

(11) Du H, Li L, Bennett D, et al. Fresh fruit consumption in relation to incident diabetes and diabetic vascular complications: A 7-y prospective study of 0.5 million Chinese adults. Basu S, ed.  

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.