Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Forleden skrev jeg artiklen ”Kostplan og træningsprogram til muskelopbygning”. Den artikel var primært rettet mod mænd, der ville opnå optimal muskelvækst. Og hvor en muskelglad pige sagtens ville kunne følge træningsprogrammet og de ernæringsmæssige principper i artiklen, så synes jeg alligevel det var på sin plads at lave en tilsvarende træningsplan til pigerne.

Dels fordi at kvinder ofte har lidt andre målsætninger med træningen end mænd. Nu ved jeg godt det ikke er populært at snakke om kønsstereotyper, men de fleste unge mænd vil gerne have store arme og et markeret bryst, hvor kvinder i højere grad snakker om at få en fyldig, velformet røv og en fladere mave. Det er i hvert fald min praktiske erfaring.

Men også dels fordi særligt kvinderne fodres med så mange usandheder om kost, vægttab og træning gennem de der forpulede dameblade, med deres paradoksale sammensætning af kageopskrifter, mytebaserede sultekure, og artikler om at du er smuk som du er. Så kan jeg godt forstå hvis du som kvinde, der gerne bare vil være sund, stærk og glad, bliver forvirret over hvordan du skal gribe din træning og kost an.

Derfor vil de træningstekniske og ernæringsmæssige principper ikke fylde så meget i denne artikel – de er trods allerede beskrevet i min forrige artikel, som jeg nævnte ovenfor. Til gengæld vil der være mere fokus på hvad der som kvinde er vigtigt at vide for din træningsfremgang – samt hvad der IKKE er vigtigt, hvad der er direkte usandt, om hvordan du bedst sammensætter dit træningsprogram og din kost.

Træningskost for kvinder

Gå direkte til kostplanen

Lad os først snakke om hvad der er vigtigt omkring din kost for at opnå gode resultater med din træning.

Mindre fedt og mere muskelmasse – fedttab frem for vægttab

Når jeg snakker med kvindelige klienter, så fortæller de ofte at de gerne vil blive mere ”markerede” eller ”tonede”, og få nogle pænere former.

Ofte griber de denne målsætning helt forkert an, og almindelige normalvægtige kvinder tror at de skal tabe en masse vægt, for at komme til at se ud som de gerne vil.

I virkeligheden ville mange af dem være bedre tjent med at fokusere på at opbygge noget muskelmasse. Det er musklerne der giver kroppen former, og man kan højst tabe sig til en lille benet skeletrøv, hvis man ikke har noget muskelmasse på kroppen – hvilket desuden også er sundt.

Mænd vil ofte opbygge muskelmasse så hurtigt som muligt, hvilket kræver at de tager på i kropsvægt. Kvinder er dog ikke altid interesseret i samme muskelvækst (og bygger desuden muskelmasse langsommere), hvorfor en vægtøgning sjældent er nødvendigt for deres målsætning.

Faktisk kan målet om toning – nemlig at tabe fedt og opbygge muskelmasse (blandt fitnessfolket kendt som ”recomp”) - fint opnås uden at man spiser for at tabe sig eller tage på. Derved undgår man også at skulle veje sig hele tiden, hvilket en del kvinder har et dårligt forhold til.

Hvordan opnår man så dette mål? Jo, det gør man primært ved hjælp af proteinindtaget, kalorieindtaget, og styrketræning. Og hvor vi vender tilbage til styrketræningen senere, så kommer vi ind på de to førstnævnte i de næste punkter.

Proteinbehov for kvinder

Protein er klart det vigtigste næringsstof for dine styrketræningsresultater. Protein er nødvendigt for opbygning af vedligeholdelse af muskelmasse, protein er mættende (1,2), og da protein er mere energikrævende at omsætte kan man indtage flere kalorier fra protein uden at tage på (3-8).

Læs også: En kalorie er en kalorie – bare ikke når den kommer fra protein?

Ved regelmæssig styrketræning (2-3 gange pr. uge) så øges proteinbehovet for optimal restitution – også for kvinder. I min kostplan for muskelopbygning til mænd beskrev jeg hvordan styrketrænende dagligt bør indtage mellem 1,6 og 2,2 g protein pr. kg kropsvægt (9).

Og for en kvinde der giver den gas med styrketræningen, er det sandsynligvis en god idé at ligge i den høje ende af anbefalingen – altså på 2,2 g pr. kg. Således tyder et nyt studie på at proteinbehovet ikke er direkte sammenhængende med kropsvægt eller muskelmasse, men i nogen grad er mere absolut – og derfor kan kvinders behov undervurderes efter disse anbefalinger, da de vejer mindre end mænd (10).

For en kvinde på 65 kg vil det altså svare til et dagligt proteinindtag på 140-145 g (2,2 g/kg x 65 kg) – dette kan opnås ved at spise kvalitetsprotein fra kød, fisk, fjerkræ, æg eller mejeriprodukter, og eventuelt anvende et tilskud af valleprotein.

Det er det samlede kalorieindtag, der betyder noget

Mange kvinder har fra damebladene fået den opfattelse at der findes fedende fødevarer. Men om du tager på handler udelukkende om hvorvidt du optager flere kalorier end du forbrænder.

Du kan altså tabe dig af at spise chokoladebrownie og du kan tage på af at spise ”sunde” (og det skal læses med en heftig sarkasme i din indre stemme) rawcakes med dadler og kokosolie – der i sidste tilfælde endda ofte er mere kalorieholdige, og derfor gør det lettere at tage på i vægt.

Og når man først indser at det er det samlede kalorieindtag, der afgør om du tager på eller ej, så bliver det pludselig meget lettere at leve sundt.

For det betyder at det ikke er vigtigt for din vægt om du spiser 3 eller 6 måltider om dagen (at mange små måltider holder forbrændingen i gang er en myte(11)), men kan gøre hvad der passer dig bedst. Det betyder at hele din dagskost ikke er ødelagt fordi du har spist et stykke kage, og det betyder at du har mulighed for at gøre plads i det samlede kalorieindtag, til de ting du godt kan lide at spise.

Og dermed kan du undgå at få følelsen af nederlag når du spiser noget ”usundt”, såsom førnævnte stykke kage – hvor du så ender med at overspise, ”for nu er skaden jo sket”. Nej, det var den først, da du spiste hele bradepanden.

Læs også: 10 Myter om vægttab

Sukker og gluten feder IKKE

Langt de fleste kvindelige klienter som jeg møder, har en opfattelse af at sukker er usundt og fedende. Det samme er også ofte tilfældet for det glutenholdige hvide brød.

Begge dele er dog forkerte. Sukker, og kulhydrat generelt, virker ikke fedende udover hvad der kan tilskrives det samlede kalorieindtag. Man har endda lavet et forsøg hvor forsøgsdeltagerne tabte sig lige så godt, og ikke forværrede deres kliniske værdier, på trods af at sukker udgjorde hele 43% af deres samlede kalorieindtag! Det kan du læse mere om i min artikel: Sandheden om sukker

Det er samme historie for gluten. Gluten er kun et problem for en ganske lille del af befolkningen, og hvis ikke du lider af cøliaki, er det altså ikke usundt at spise kornprodukter.

Læs også: Gluten-frygt gør folk usunde

Så en sund kost kan altså sagtens indeholde både sukker og hvidt brød. Men det kan naturligvis blive lettere at indtage nok protein, kostfibre og mikronæringsstoffer, hvis man skærer ned på et højt forbrug, da ingen af delene er særligt mættende eller næringsrigt.

Der hvor det bliver problematisk, er når folk afholder sig fra at spise fuldkorn eller frugt på grund af gluten- eller sukkerfrygt. Frugt er mættende og er en god kilde til vitaminer og mineraler, og er faktisk omtrent lige så sunde som grøntsager (12). At skære ned på frugt på grund af sukker, er simpelthen kontraproduktivt for din sundhed.

Derfor indgår frugt også i mine råd til træningskost for kvinder. Dem skal vi se på nu, sammen med et eksempel på en dagskost, der opfylder disse kriterier.

Kostplan til kvinder

Rådene i figuren er en tilpasset udgave af anbefalingerne fra min artikel om kost til muskelopbygning.

Lad os nu se på et eksempel på en vilkårlig dags kost, der opfylder disse retningslinjer. Der er taget udgangspunkt i en kvinde med en vægt mellem 60-65 kg, og en højde på 170 cm, der følger træningsprogrammet senere i artiklen. Jævnfør denne kalorieberegner vil hun omtrent (vær opmærksom på det blot er et estimat) forbruge ~2200-2300 kcal om dagen.

Bemærk at ovenstående blot er et illustrativt eksempel på en dagskost, der opfylder de førnævnte kriterier. Det er IKKE en striks kostplan, som man skal følge dag ud og dag ind (man skal nemlig huske at spise varieret), men en fleksibel struktur hvori man kan variere sine måltider.

Eksempelvis kunne morgenmaden (omelet med grøntsager) skiftes ud med skyr med frugt, eller en stor smoothie med frugt, grønt og proteinpulver, uden det ville rykke væsentligt på det samlede kalorieindtag eller næringsfordeling.

I middagsmaden kunne makrellen udskiftes med skæreost eller hytteost med avokado, og aftensmaden (kyllingefilet fyldt med flødeost, og rodfrugter), kunne lige så vel være en gang chili con carne med ris, eller laks med pasta og grøntsager. Det er, og skal, ikke være skrevet i sten. Og så er fødevarerne angivet i mængder, der overvejende kan klares på øjemål, så du ikke behøver veje alt din mad. Dermed kan du strukturere din kost til dine træningsmål med mindst muligt madstress, og med mulighed for at spise den mad som du godt kan lide. En langtidsholdbar tilgang er nemlig alfa omega for langvarig succes.

I kostplanen har jeg inkluderet nogle gode basiskosttilskud i form af kreatin, valleprotein, fiskeolie (undlades på de dage, hvor der spises fed fisk) og D-vitamin. Min baggrund for at fremhæve disse kan du læse mere om i min artikel om kosttilskudshierarkiet

Træningsprogram til kvinder

Prioriter styrketræning over cardio

Mange kvinder i fitnesscentrene bruger uforholdsmæssigt lang tid på cardio, og for lidt tid på styrketræningen. I hvert fald i forhold til deres målsætning. For man får sjovt nok ikke en fyldig squatrøv af at stå på stairmasteren og træde løs som en hamster i et hjul, den får man derimod – you guessed it – i squat racket.

Stærk og veldrejet er det nye tynd, og hvis dit mål er at få en ”toned” krop med former, så er du altså bedre tjent med at give den gas med vægtene. Der findes selvfølgelig mennesker der ikke synes kredsløbstræning er røvsygt (løgn!), og der er absolut ikke noget i vejen med at have cardio i sit træningsprogram – det bør bare ikke udgøre størstedelen af din træning.

Du kommer ikke til at ligne en mand

En udbredt myte er at styrketræning giver kvinder kæmpestore bøffelmuskler og får dem til at ligne mænd.

Denne påstand er lige så absurd, som den er forkert. Men når man ser på professionelle kvindelige bodybuildere, kan man godt forstå hvorfra myten er opstået.

Her er det bare vigtigt at forstå at de professionelle bodybuildere er tanket op på meget høje mængder anabole steroider, der kraftigt fremhæver mandlige kønskarakterer, og fuldstændigt ændrer de fysiologiske spilleregler for muskelopbygning. Ja, selv hende fitnessmodellen som du følger på Instagram, har en god chance for at have fået et skud anavar i den detox-the hun sælger, hvorfor du i det hele taget skal være varsom med at sammenligne dig med glansbillederne på IG.

Normale kvinder, der ikke doper sig med mandlige kønshormoner, kan slet ikke opbygge muskelmasse i samme omfang som mænd, og jeg vil godt garantere at hvis du ikke har lyst til at blive stor og muskuløs, så kommer du helt sikkert ikke til at blive det.

Tænk over det. Hvis det var så let at blive stor og muskuløs, at kvinder kunne vågne op og bare sådan ved et uheld have fået svulmende arme og lår som træstammer, ville det så ikke være mærkeligt at mange mænd kan prygle sig selv i træningscenteret år efter år med netop dette formål – tilsyneladende uden at blive til kæmpestore bjerge af kød?

Drop elastikkerne og bliv stærk!

Mit sidste råd er noget der ligger mit hjerte meget nær. Drop nu de forpulede elastikker og fancy 100-gentagelsers kropsvægtsøvelser, og bliv stærk med rigtige vægte!

Tager man et kig på Instagram, så falder man hurtigt over numse-guruer der viser en masse smarte ”booty-øvelser”. Fælles for øvelserne er at de alle kan udføres med kropsvægt, små lyserøde håndvægte, eller elastikker (som videoindehaveren måske endda selv sælger. Ej hvor smart!), så det ikke kommer til at se for voldsomt ud.

Men muskler kræver belastning og at man bliver stærkere, for at de rent faktisk responderer på træningen. Og jeg vil godt love dig, at du får bedre booty-gains af at kaste dig over frivægtene som en amazonekriger, og bare fokuserer på at blive fucking stærk i squat, dødløft og hip thrusts, end ved at gå sidelæns som en and, med et elastik om knæene.

Læs også: Sådan får du en kæmpe røv

Træningsprogram for kvinder

Jeg har sammensat nedenstående programforslag, der opfylder mine grundprincipper til et godt styrketræningsprogram for en bedre kropssammensætning. Der er lidt mere særligt fokus på underkroppen, da jeg oplever at mine kvindelige klienter oftest er mere interesserede i lækre lårbasser og en stor stærk røv, end i at diskopumpe sig til et par større arme.

Der er tale om en fullbody'ish struktur, hvor man træner hver anden dag. Det vil altså være mandag, onsdag, fredag og søndag den ene uge, og tirsdag, torsdag og lørdag i den efterfølgende uge.

Angående progression, volumen og løftetempo følger de anvisningerne fra min anden artikel:

Progression i vægt

Ideelt starter man første træningsuge med en vægt, hvor man på sidste sæt har 1-2 pæne gentagelser i reserve, så man ikke kører helt til failure. Progressionen fungerer således, at hvis man får alle sine reps indenfor den øvre ende af intervallet, så øger man vægten med 2,5 kg (evt. 5 kg i de større øvelser).

Hvis man fx skal lave 5 sæt x 5-7 gentagelser i bænkpres og får 7 gentagelser i alle 5 sæt, så øger man vægten næste gang. Får man i det efterfølgende pas 3 sæt med 7 gentagelser, og 2 sæt med 6 gentagelser, så bliver man på samme vægt næste pas, og øger først vægten når man har fået 7 gentagelser på alle sæt. Dermed er der en indlagt progression i programmet, der tager højde for dagsformen.

Progression i volumen

Man kører programmet i 8 uger. Herefter tager man 1 uges deload, med 2 sæt i hver øvelse, men uden at reducere vægten.

Herefter kører man yderligere 8 uger, men hvor antal sæt pr. øvelse øges, og antal reps sænkes, sådan at man kan løfte tungere i næste cyklus. Sæt x reps ændres således:

5 x 5-7 → 6 x 4-6
4 x 6-8 → 5 x 5-7
4 x 8-10 → 5 x 6-8
3 x 12-15 → 4 x 8-10

Herefter har man kørt programmet i alt 17 uger, og det vil være oplagt at rykke over på et andet træningsprogram, eller starte forfra med andre øvelser.

Løftetempo

Man løfter så kraftfuldt som muligt på løftefasen, og sænker vægten kontrolleret, hvor man holder spændet på musklen gennem hele sænkefasen. I praksis vil det typisk være omkring 2-3 sekunders sænkefase, alt efter øvelse, og hvor god kontrol man har med bevægelsen. Har du fx svært ved at holde spændet i squat, så sæt dig langsommere, for at fokusere på at styre bevægelsen.

Mission Wonder Woman

Hvis du gerne vil i gang med at være mere seriøs med din styrketræning, så har du nu en værdifuld viden at omsætte til praksis. Så giv nu vægtene kamp til stregen, spis dig og glad og mæt, og husk at søvn er en tidsmaskine til morgenmaden!

God træning, kære jernkvinde. I salute you.

Kilder:

(1) Pesta D, Samuel V. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014;11(1):53.

(2) Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Weigle DS1, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ. (3) Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Leonel Vargas, Armando Tamayo, Richard Buehn, and Corey A. Peacock. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Journal of Nutrition and Metabolism. 2016.

(4) Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/day) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:19.

(5) Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/day) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women--a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:39.

(6) J. Antonio, A. Ellerbroek, T. Silver, L. Vargas, and C. Peacock. The effects of a high protein diet on indices of health and Journal of Nutrition and Metabolism 5 body composition—a crossover trial in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2016. doi: 10.1186/s12970-016-0114-2

(7) Swaminathan R, King RF, Holmfield J, Siwek RA, Baker M, Wales JK. Thermic effect of feeding carbohydrate, fat, protein and mixed meal in lean and obese subjects. Am J Clin Nutr. 1985;42:177–81.

(8) Binns A, Gray M, Di Brezzo R. Thermic effect of food, exercise, and total energy expenditure in active females. J Sci Med Sport. 2015;18:204–8.

(9) Morton RW1, Murphy KT1, McKellar SR1, Schoenfeld BJ2, Henselmans M3, Helms E4, Aragon AA5, Devries MC6, Banfield L7, Krieger JW8, Phillips SM1. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2017 Jul 11. pii: bjsports-2017-097608. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608.

(10) Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 2016 Aug;4(15). pii: e12893. doi: 10.14814/phy2.12893.

(11) Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutr Rev. 2015 Feb;73(2):69-82. doi: 10.1093/nutrit/nuu017.

(12) Aune et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality–a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies.  

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.