Skrevet af Rasmus Thorup, 23/02-2015

Skuldre som bowlingkugler. Der er ikke noget der får en mand til at se bred og veltrænet ud, som et sæt massive skuldermuskler. Man hvad skal der til for at få et sæt veltrænede skuldre? Læs videre, så får du lidt tips til hvordan man gør sin skuldertræning mere effektiv. 

1. Hold en balance mellem de 3 hoveder af deltoideus

Deltoideus består af 3 forskellige dele. En anterior del, en medial del og en posterior del. Det er vigtigt, at man opretholder en balance mellem de 3 hoveder, og ikke træner den forreste del mere end den bagerste. Det er ofte et problem, da alle presseøvelser træner den forreste del af deltoideus meget kraftigt. Så laver man en lang række bryst presseøvelser, så skal man være opmærksom på at man ikke laver for mange specifikke skulderøvelser for denne del af skulderen. Laver man 1-2 skulderpres øvelser på skulderdagen, så er det absolut ikke nødvendigt at træne den forreste del af skulderen isoleret, ved eksempelvis at køre front raises. Så det er helt fint at de primære isolationsøvelser er øvelser som rammer den mediale del og den posteriore del. Og her det værd at huske, at det er den mediale del som giver illusionen af brede skuldre, når den er veludviklet. Så der er absolut intet galt i at lave 2 forskellige versioner af side laterals. Det kunne være dumbbell side laterals og cable side laterals, som begge rammer lidt forskelligt, pga. forskelle i belastningskurven. 

2. Undgå en overdreven mængde trapezius træning

Det er helt fint med en veludviklet trapezius muskel. Det giver et kraftfuldt udseende. Men det er værd at huske, at hvis ens trapezius bliver for veludviklet, så får det skuldrene til at se mindre ud, og det giver et pyramide udseende, hvor illusionen af bredde forsvinder lidt. Specielt hvis man har underudviklede skuldermuskler. Så pas på med at træne trapezius for meget. Har man allerede en veludviklet trapezius, så er tunge shrugs overflødige. 

 

3. Lillefingeren højere end tommelfingeren på side laterals

Det er umiddelbart svært for mange at få deres mediale del af deltoideus godt med. Det hænger ofte sammen med deres udførselsform i forbindelse med side laterals. Alt for mange tænker kun på at løfte armene ud til siden, og tænker ikke videre over hvordan de holder deres hænder. Det hænger nemlig sådan sammen, at hvis man løfter armene ud til siden med håndfladerne vendt lidt fremad, det vil sige med tommelfingeren højest, så tager den forreste del af skulderen en stor del af slæbet. Det er vigtigt, at man forsøger at dreje hånden, så lillefingeren er en anelse højere end tommelfingeren i toppen af bevægelsen. Og så husk, at man IKKE skal holde armene 100 % strakte i side laterals. Hold en lille bøjning i albueleddet. Det tager stresset af albueleddet, og giver en bedre isolering af den mediale del af deltoideus. 
 

4. Vær varsom med upright rows og BNP

Hvis man vil opretholde en kontinuerlig og effektiv skuldertræning, så er det vigtigt at man undgår skader. Det gælder selvfølgelig i forhold til alle muskelgrupper, men skulderleddet er ret skrøbeligt, og visse øvelser er meget hårde ved skulderleddet. Hvis man vil være sikker på at undgå skulderskader, så bør man gå uden om disse øvelser, og finde fornuftige alternativer. De to værste skulderøvelser, når det handler om skadespotentiale, er upright rows og behind the neck presses. Begge øvelser er meget hårde ved rotator manchetten, og har man et skrøbeligt skulderled eller en styrkeubalance i skulderen, så bedre man om problemer, hvis man kører disse øvelser regelmæssigt. 

5. Træn skuldrene alene

Hvis man vil optimere skuldervæksten, så er det en god ide at træne skuldrene alene. Hvis man træner skulder sammen med bryst, så får man ikke helt den samme kvalitet i træningen, som hvis man træner dem alene, eller sammen med en anden muskelgruppe, hvor skulderen ikke bidrager. Bevares, man kan sagtens få store veltrænede skuldre, hvis man følger et traditionelt push/pull split, men hvis man vil optimere skuldertræningen, så er det bedst at træne dem alene.
 

6. Lad egoet blive derhjemme

Det er vigtigt at blive stærkere, hvis man også vil være større. Men mange af de isolationsøvelser man anvender i forbindelse med skuldertræning er øvelser hvor man reelt ikke kan håndtere særligt tunge vægte, hvis man gør det korrekt. Øvelser som dumbbell side laterals og dumbbell rear laterals er øvelser hvor relativt lette håndvægte kan gøre tricket. Mange har en tendens til at samle alt for tunge håndvægte op, og så svinge håndvægtene op. Det fjerner spændingen fra den muskel man reelt ønsker at træne. Lidt kontrolleret cheat er okay, men det må ikke tage overhånd. Man får ikke store veltrænede skuldre, hvis ens træning er 100 % ego styret. Så vælg træningsvægten med omhu og omtanke. 

Læs også: 5 tips til en massiv ryg

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer til artiklen?