Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
Bodylab Bootcamp
| Artikler / Antal sæt for muskelvækst og styrke? |
|  En af de ting man kan overveje er, hvor mange sæt det egentlig er nødvendigt at tage for at stimulere til vækst og styrke Det nyeste studie vi har er fra maj 2015 (Radaelli et al.) Det er et meget omfattende studie der varede et halvt år. Her delte man 48 utrænede mænd op i fire grupper. De tre af grupperne trænede et fuldt program (9 øvelser) tre dage om ugen i et halvt år (73 træninger i alt), mens den sidste gruppe fungerede som kontrolgruppe. De tre grupper der trænede lavede henholdsvis 1 sæt af hver øvelse, 3 sæt af hver øvelse eller 5 sæt af hver øvelse. Alle øvelser blev kørt med en intensitet på 8-12RM til koncentrisk failure og med pauser på 90-120 sek mellem sæt og øvelser. Der var løbende progression, hvor vægten blev øget når deltagerne kunne tage mere end 12 reps. Efter de 6 mdr. målte man deltagernes styrke og muskelvækst. Muskelvækst blev målt med ultralydsscanning på biceps brachii, brachialis, samt det lange og mediale hoved af triceps. Der blev desuden taget højde for træningsinduceret hævelse ved at man målte 3-5 dage efter sidste træningssession. Konklusionen i studiet var forholdsvis klar. Både ift. muskelvækst, 5RM (max styrke) og 20RM (muskulær udholdenhed) var der en klar tendens til, at 3 og 5 sæt var overlegne ift. 1 sæt, og 5 sæt gav bedre resultater end 3 sæt. Herunder følger en del figurer fra studier.
Træningsprogrammer med flere sæt af hver øvelse, var 40 % mere effektive til at bygge masse end træningsprogrammer med kun ét sæt pr. øvelse
 Figur fra Radaelli et al. 2015 Der var en direkte sammenhæng mellem mængden af sæt og mængden af muskelvækst. 1 sæt var bedre end 0 sæt, 3 sæt var bedre end 1 sæt og 5 sæt var bedre end 3 sæt for både biceps og triceps.  Den samlede volumen i de forskellige grupper. Figur fra Radaelli et al. 2015. Der er vist desværre ingen vej uden om. Større volumen = mere vækst.  Figur fra Radaelli et al. 2015. Der var en ret klar tendens til at flere sæt øgede maxstyrken mest, især i overkropsøvelser. En skulderpres der stiger med over 14 kg på ½ år (5 sæt) fremfor kun 8 kg (3 sæt), eller en lat pull down der stiger med 12 kg (5 sæt) fremfor kun 7.5 kg (3 sæt) er da værd at tage med. Som det ses, er der dog også enkelte steder hvor der ingen signifikant forskel er, men tendensen er ret klar i retning af mere styrke med flere sæt.  Figur fra Radaelli et al. 2015. Der var en endnu mere klar tendens til at 5 sæt øgede den muskulære udholdenhed mere end 1 og 3 sæt. 20 reps med 11 kg mere (5 sæt) fremfor 20 reps med kun 7 kg mere (3 sæt) eller 1.5 kg mere (1 sæt) efter ½ års træning. Tallene er rimeligt klare. 5 sæt er bare mere effektivt. Ser vi kort på en række andre studier der er kommet siden metaanalysen fra 2010, så viste Sooneste et al. 2013 at 3 sæt var overlegent sammenlignet med 1 sæt både ift. styrke og masse. Deltagerne her var unge mænd. Både Radaelli et al. 2013 og Radaelli et al. 2014 viste at der ingen forskel var mellem 1 og 3 sæt ift. muskelstyrke og muskelmasse hos ældre kvinder. I et andet studie af Radaelli et al. fra 2014 fandt de mere vækst i quadriceps efter 3 sæt sammenlignet med 1 sæt. Det samme var dog ikke tilfældet i biceps brachii. Også i dette studie var deltagerne ældre kvinder.
Der var ingen forskel mellem 1 og 3 sæt ift. muskelstyrke og muskelmasse hos ældre kvinder KonklusionSkal vi samle sammen på forskningen, så peger størstedelen i retning af at flere sæt er bedre end færre sæt når det kommer til både muskelstyrke og muskelvækst. De fleste af de studier, hvor man ingen forskel har set på 1 sæt og 3 sæt er lavet på ældre kvinder, mens de fleste studier lavet på unge mænd viser at 3 sæt er bedre end 1 sæt og 5 eller flere sæt er bedre end 1 og 3. Desværre er 8 sæt max i de studier der er lavet, så vi har ingen tal på om 20 sæt er fire gange så effektivt som 5 sæt. Eller om 80 sæt er fire gange så effektivt som 20 sæt. Der er vel en grænse et sted, hvor den ekstra indsats man leverer holder op med at give et afkast der retfærdiggør den ekstra indsats.Der hvor det alligevel stadig giver mening at tage ultra mange sæt er ift. muskelgrupper, hvor det er nødvendigt at anvende flere forskellige øvelser for at ramme musklen fuldstændigt. Det kan være bryst, hvor flad, incline og decline pres kan være nødvendigt for at ramme alle muskelfibre. Det kan sagtens give 10 sæt til brystmuskulaturen. 10 sæt til biceps er dog nok overkill for de fleste, da biceps for det første er en meget lille muskel, og for det andet er det begrænset hvor mange vinkler du behøver ramme biceps fra for at få stimuleret alle muskelfibre. Men altså. Som det ser ud lige pt, så peger det meste i retning af at flere sæt er bedre end få sæt.
Forskningen peger i retning af at flere sæt er bedre når det kommer til både muskelstyrke og muskelvækst Kilder: Marshall PW, McEwen M, Robbins DW. Strength and neuromuscular adaptation following one, four, and eight sets of high intensity resistance exercise in trained males. Eur J Appl Physiol. 2011 Dec;111(12):3007-16. |
