Hej Bodylab,

Kan man godt dele Back to Basics op som 3 - split? Eller vil det være det samme som at tisse i bukserne for holde varmen?

Svar:

Det kommer an på hvad du helt konkret taler om? Hvis du har tænkt dig at køre 3-split med 3 ugentlige træningspas, så bliver frekvensen på de enkelte muskelgrupper for lav. Men jeg forestiller mig, at du har tænkt dig at køre et traditionelt 3-split, med 6 ugentlige træningspas. I så fald kan det sagtens fungere. Du får jo samme frekvens, som ved det oprindelige 3-split. Men i og med at du fordeler programmet ud over flere dage, så vil du nok øge den samlede volumen en smule. Enten via flere sæt, eller flere øvelser. Ellers får du nogle ret korte træningspas.
 
Og det er her der er en faldgruppe. For hvis du smider alt for mange øvelser på, og i særdeleshed isolations- og maskinøvelser, så afviger du fra grundprincipperne i ”Back to Basics”. Kernen i BTB er jo netop, at man kun fokuserer på de store øvelser, som giver mest valuta for pengene. For at undgå dette, så er det nok bedre at øge den samlede sæt volumen, og kun tilføje ganske få ekstra øvelser. Det kunne være noget i stil med nedenstående 3-split. For en god ordens skyld, så linker jeg lige til det originale BTB program, så folk kan se hvordan det ser ud.
 
Større muskler - Back to basics

Mandag & Torsdag: Bryst & Triceps
Bænkpres 6 sæt x 6-8 reps
Incline dumbbell bænkpres 6 sæt x 6-8 reps
Dumbbell flyes 4 sæt x 8-10 reps
Dips 6 sæt x 6-8 reps
Fransk pres 4 sæt x 8-10 reps
 
Tirsdag & fredag: Ryg og biceps
Bent over barbell rows 6 sæt x 6-8 reps
Pullups 6 sæt x 6-8 reps
Cable rows 4 sæt x 8-10 reps
Pulldowns 4 sæt x 8-10 reps
Barbell curls 6 sæt x 6-8 reps
Dumbbell preacher curls 4 sæt x 8-10 reps
 
Onsdag og lørdag: Ben og skuldre
Olympisk squat 6 sæt x 6-8 reps
Rumænsk dødløft 6 sæt x 6-8 reps
Benpres 4 sæt x 8-10 reps
Calf raises 4 sæt x 8-10 reps
Dumbbell skulderpres 6 sæt x 6-8 reps
Dumbbell side laterals 4 sæt x 8-10 reps
Face pulls 4 sæt x 8-10 reps
 
Noget i stil med ovenstående holder sig stadigvæk indenfor BTB principperne. Man kan måske argumentere for at den samlede sæt volumen på onsdagen og lørdagen er en anelse høj. Men her må man prøve sig frem