Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
Bodylab Bootcamp
| Artikler / Back To Basics Round II |
| Skrevet af Thomas Jagd Der er rigtig mange, som har haft glæde af min første ”Større muskler - Back To Basics” artikel. Men det er efterhånden et års tid siden artiklen blev publiceret, og der er sikkert mange som er kommet til det punkt, hvor de gerne vil avancere til et mere krævende træningsprogram. Har man kørt det gamle BTB-program i et 1 års tid, eller kørt et tilsvarende træningsprogram, så er man ganske godt rustet til at rykke videre. Træningsprogrammet i denne artikel er stadigvæk baseret på et 2-splits push/pull træningsprogram. Men i stedet for 4 ugentlige pas har man nu 6 ugentlige pas. Det giver en forøget frekvens, og er sat op på en måde, så man ikke laver de samme træningsøvelser hver gang. Det giver et større øvelses repertoire, og man opnår derudover det, at man kan ramme hver muskel 3 gange i ugen, og samtidig have mindre risiko for at brænde ud, sammenlignet med hvis alle pas indeholdte de samme træningsøvelser. Det er dog vigtigt, at påpege, at træningsprogrammet er ret krævende, og man bør derfor have en vis erfaring inden man går i gang med det.  Hvorfor ”Back to Basics” træning?Det gamle BTB træningsprogram henvendte sig primært til begyndere, eller folk med relativt kort træningserfaring. Jeg kunne derfor nemt forestille mig, at mange ville spørge hvorfor man skal køre et BTB træningsprogram, når man er ude over begynderstadiet? Og det spørgsmål bunder grundlæggende i en misforståelse.Mange tror, at i takt med at man bliver mere erfaren, så skal man automatisk skifte til høj-split træningsprogrammer, som er spækket med isolationsøvelser, og har minimum 5 øvelser til hver kropsdel. Det er ikke alene noget vås, det er også en sørgelig holdning. For det betyder i mange tilfælde, at folk skifter fra effektive træningsprogrammer, til mindre effektive træningsprogrammer. ”Back to basics” træningsprogrammer virker, og de virker fordi man fokuserer på det som giver resultater. Nemlig hård og tung træning på et arsenal af basisøvelser, og en frekvens som gør at man i det mindste kan blive stærkere. Træningsprogrammet der er bygget op efter BTB princippet henvender sig bestemt ikke kun til begyndere. De kan struktureres på så mange forskellige måder, at de kan anvendes af alt fra personen som lige er kommet ind i centret første gang, til personen som har træner seriøst i 20 år. Det som kendetegner folk som følger BTB filosofien er at de ofte er meget større og stærkere end ”feel the burn” folket, som brænder sig selv helt i kælderen med et massivt arsenal af isolationsøvelser. Lad mig dog understrege, at jeg ikke nødvendigvis hader isolationsøvelser. De har sin plads i et træningsprogram. Og ganske få af dem indgår også i dette program, primært i form af forskellige typer laterals. Men det er sundt, at man engang imellem går tilbage til rødderne, og fokuserer på at flytte nogle tunge kg i store basisøvelser.   Selve træningsprogrammetSom sagt, så er træningsprogrammet bygget op omkring et 2-splits push/pull træningsprogram, med det primære fokus på basisøvelser. Modsat det gamle BTB træningsprogram, så er frekvensen øget til 6 ugentlige pas i stedet for 4.Den forøgede frekvens giver primært 2 fordele:
Mandag: Rotation A
Tirsdag: Rotation A
Onsdag: Rotation B
Torsdag: Rotation B
Fredag: Rotation C
Lørdag: Rotation C
Det er i princippet lige meget hvordan ens reps falder inden den valgte rep range. Når der står 4 sæt x 4-6 reps, så er det lige meget om man havner på 6, 6, 5 reps eller 6, 5, 4 reps. Det vigtigste er bare, at alle sæt ikke er failure sæt. Man forsøger så vidt muligt at holde de fleste sæt 1 rep fra failure. Dermed ikke sagt, at failure er bandlyst. Det er helt fint hvis det sidste sæt i hver øvelse engang imellem rammer failure. Det er uundgåeligt, når man ligger og træner på grænsen af ens formåen hele tiden. De 2 mikrocyklusser ser således ud: Mikrocyklus for øvelser mærket med (I) Uge 1: 4 sæt x 8-10 reps Uge 2: 4 sæt x 6-8 reps Uge 3: 4 sæt x 4-6 reps Mikrocyklus for øvelser mærket med (II) Uge 1: 4 sæt x 10-12 reps Uge 2: 4 sæt x 8-10 reps Uge 3: 4 sæt x 6-8 reps Hviletiden mellem sættene bør i begge tilfælde holdes til mellem 2-3 minutter. Hvis man har problemer med at lave så mange repetitioner i chinups og pullups, så kan man helt erstatte øvelserne med pulldowns varianterne, eller gøre det delvist, så man skifter tilbage til chinups og pullups varianterne, når man nærmer sig en rep range man kan klare. Maveøvelserne er som beskrevet valgfrie, men jeg anbefaler, at man enten vælger en maveøvelse hvor det er muligt at øge belastningen, så man kan følge den anbefalede rep range, eller vælger træningsøvelser af en sådan sværhedsgrad, at man kan holde sig indenfor den anbefalede rep range. Det giver ingen mening at lave crunches eller situps i sæt af +20 reps. Udførselshastigheden i alle træningsøvelser bør bestå af en kontrolleret excentrisk fast, og en hurtig og kraftfuld koncentrisk fase.  Progressionen i træningsprogrammetProgressionen i programmet følger som sagt APRE protokollen. Det er mere i overensstemmelse med BTB principperne. Det ligger dog mere ansvar over på skuldrene af de personer som følger træningsprogrammet.Ved progressionscyklusser, hvor alle vægte er forudbestemt, er der ikke meget der kan gå galt. Det kan der i princippet heller ikke her, hvis man følger nogle helt grundlæggende principper. Det første handler om ikke at være grådig. Når man starter ud med den første 3 ugers mikrocyklus, så skal man selvfølgelig vælge nogle vægte som falder indenfor de nævnte rep-ranges. Det kræver selvfølgelig at man kender sine forskellige RM’s nogenlunde godt. Hvis vi eksempelvis tager den første uge i (I) cyklussen. Her skal man køre 4 sæt x 8-10 reps. Her vil det være en god ide at ligge ud med ens 10RM. Og det skal selvfølgelig være en 10RM, hvor man ikke skal ligge og vride sig på bænken, for at få de sidste par reps. Det skal være gode solide gentagelser. Det burde give en række sæt som eksempelvis kunne se således ud – 4 sæt x 10, 9, 8, 8 reps. Det er vigtigt at påpege, at intet er skrevet i sten. Ender man op med en serie der ser således ud – 4 sæt x 10, 9, 8, 7 reps, så betyder det ikke at træningsprogrammet er røget en tur i kloakken. Hovedsagen er at man forsøger at holde sig indenfor den specificerede rep range. Der hvor grådigheden kommer ind i billedet, er når man skifter til den næste mikrocyklus. Efter 3 uger med progressivt stigende vægt, burde man være blevet en smule stærkere, og skal nu vælge vægte efter dagsformen. Her er det vigtigt, at man ikke lader sig friste og smider for meget vægt på stangen. Selvom man i squat måske kunne smide 5 kg ekstra på, og eksempelvis klare 9 reps i første sæt, hvilket ville være indenfor den specificerede rep-range, så er det bedre at nøjes med 2½ kg, og så klare 10 gode gentagelser. Det handler nemlig om at holde progressionen gående så lang tid som muligt. Hvis man presser citronen for meget, så går man død efter 2-3 mikrocyklusser. Og gør man det rigtigt, så kan man i princippet blive ved med at øge belastningen i meget længere tid. Som den gamle bodybuilder Bill Pearl sagde, så er det bedre at efterlade en smule i centret hver gang, så man har noget at bygge videre på næste gang. For det andet er det vigtigt, at være rustet til dårlige dage. Der vil være dage, hvor man vælger sine vægte med omhu, men alligevel ikke har styrken til at gennemføre. Det er betingelserne når man træner efter dagsformen. Hvis man allerede kan mærke det under opvarmningen, så er det helt i orden at vælge en lavere vægt for dagen, og så gennemføre det valgte antal gentagelser. Hvis man ikke opdager det før man er på sine worksets, så kan man i princippet godt blive på vægten, og så bare lave det antal gentagelser man kan. Det man IKKE skal gøre, er at begynde at lave forced reps, for at kunne holde det valgte antal gentagelser. Det er bedre, at man eksempelvis laver 4 sæt x 8, 7, 7, 6 reps på en dag hvor man skulle have lavet 4 sæt x 8-10 reps, end det er at brænde igennem med forced reps, for at gennemføre det fastsatte antal gentagelser. Problemet med forced reps er nemlig det, at det belaster restitutionen ekstremt hårdt, og graver man et dybt hul i et træningsprogram med så hård frekvens og belastning, så bliver næste pas elendigt, og så er man allerede på vej ned af slisken. Så forsøg at have en fornuftig tilgang til dårlige træningspas, og lad være med at lade egoet styre showet.  OpsummeringHvis man følger ovenstående retningslinjer, så får man overordnet set en god solid progression, som man kan opretholde over meget lang tid.Det giver mange ekstra kg på stangen, og hvis ens kostplan (få hjælp til effektiv kostplan her) spiller, så burde det give anledning til en masse nyt kød på kroppen. |