Spørg eksperterne / Balance mellem antallet af øvelser

Hej Bodylab,

På ugentlig basis kører jeg en rutine som lyder: mandag - bryst/triceps, tirsdag - ryg/biceps og onsdag - ben/skulder. Mit spørgsmål lyder på, om det er nogenlunde irrelevant hvordan jeg fordeler tiden/øvelsesmængden i de forskellige muskelgrupper på de forskellige dage. F.eks. når jeg træner ben/skulder, kører jeg squat, benpres, leg curl og calf raises til benene, men til mine skuldre kører jeg "kun" siddende skulderpres med DB og på maskine med andet greb. Jeg er i tvivl om hvorvidt det er af nogen betydning? Især på skulderdelen, da jeg har hørt at man SKAL træne både side-, bag- og forskulder, og at skulderpres ikke skulle træne alle dele lige godt. PS. De andre dage kører jeg også kun 2-3 øvelser på de mindre muskelgrupper, men er ikke af samme bekymring, da jeg er overbevist om at jeg rammer de nødvendige dele af mine triceps og biceps.

Svar:

Det er selvfølgelig ikke helt ligegyldigt hvor mange øvelser man kører til de forskellige muskelgrupper. Hvor 1-2 øvelser til biceps og triceps for mange er rigeligt, så er det slet ikke nok til store muskelgrupper som ben og ryg. Antallet af øvelser afhænger selvfølgelig af mange faktorer. Der vil selvfølgelig være flere øvelser til ben og ryg i et 3-split-program end i et fullbody-program. Og det samme gør sig selvfølgelig gældende for alle de andre muskelgrupper.

Hvad angår skuldermusklerne, så er deltoideus en relativt lille muskel, som rammes i mange forskellige øvelser. Man kan i princippet sagtens få store skuldermuskler ved at lave en masse bryst- og rygøvelser, da skulderen er meget aktiv i alle presse- og trækkeøvelser. Så du kan godt nøjes med få skulderøvelser, og skulderpres er da også en af de vigtigste skulderøvelser.

Hvis du på rygdag laver mange rows-øvelser, og måske sågar supplerer rygtræningen med face pulls eller lignende øvelse, så behøver du ikke have rear laterals med på skulderdagen. Jeg ville dog inkludere side laterals. Ikke kun fordi det er en af de få øvelser som har fokus på den mediale del af deltoideus, men også fordi den rammer supraspinatus rigtigt godt, og det har derfor en skadespræventiv effekt at lave øvelsen regelmæssigt.

Læs også den mere generelle guide til styrketræning her.

Balance mellem antallet af øvelser