Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
Bodylab Bootcamp
| Artikler / Basisøvelser - sådan udføres de |
| Af Thomas Jagd Når man lige er startet med styrketræning, så er det svært at vide hvad der er skidt og hvad der er kanel, blandt det massive udvalg af vægttræningsøvelser. Når man forsøger at sætte sig ind i det, så støder man hurtigt på ordet ”basisøvelser”. Men hvad er basisøvelser, og hvilke øvelser er inkluderet i denne kategori? Det skal vi se nærmere på i denne artikel. Definitionen på basisøvelserBasisøvelser er øvelser hvor flere led indgår i bevægelsen, hvorfor de ofte kaldes ”flerledsøvelser”. Når flere led indgår i en given bevægelse, så betyder det samtidigt, at basisøvelser har den meget ønskværdige konsekvens, at mange forskellige muskelgrupper arbejder sammen om at lave bevægelsen. Og hvorfor er det så ønskværdigt? Det er det fordi kroppen grundlæggende fungerer på et synergistisk niveau. Kroppen er ikke designet, så enkelte muskelgrupper skal arbejde individuelt. Den er designet, så mange forskellige muskelgrupper arbejder sammen om at udføre specifikke bevægelser. Og jo flere muskelgrupper der indgår i en given bevægelse, jo større kraftudviklingspotentiale får man. Man kan simpelthen løfte meget tungere vægte, når flere muskler arbejde sammen om at løfte vægten. Det giver i sidste ende et større overordnet vækstpotentiale, og basisøvelser bør derfor altid være kernen i ens program, hvis ens mål er at blive så stor og stærk som muligt. Det er derfor nybegyndere altid opfordres til at følge et grundprogram bygget op omkring basisøvelser, de første mange år af deres karriere. Det giver det nødvendige fundament, som en flot fysik opbygges på.Der hersker dog en diskussion om hvorvidt maskinøvelser kan være basisøvelser, da nogle maskinøvelser er flerledsøvelser som aktiverer flere muskelgrupper på samme tid. Oldschool atleter vil argumentere, at det kun er frivægtsøvelser som hører under kategorien ”basisøvelser”, men det er ikke en fair fortolkning, og argumentationen mangler ofte. Det er dog min helt klare holdning, at de eneste maskinøvelser som fortjener kategoriseringen ”basisøvelser”, er de flerledsøvelser som kan laves med kabler. Det må nemlig være et krav, at bevægelsen ikke laves fastlåst, hvilket hæmmer aktiveringen af en lang række stabilisatorer. Mange maskiner kører i et fastlåst bevægemønster, hvorfor de ikke falder indenfor kategorien basisøvelser. Til gengæld har mange kabeløvelser samme karakteristika som de flerledsøvelser man kan lave med frie vægte. Cable rows er eksempelvis ikke meget forskellig fra forskellige former for rows med frie vægte. Det samme gælder pulldowns vs. pullups. Hvis man er puritaner, så vil man højest sandsynligt mene, at det er kun er flerledsøvelser udført med frie vægte, som kvalificerer sig som værende basisøvelser, men jeg mener helt klart, at visse kabeløvelser også indgår i kategorien.  Basisøvelser er øvelser hvor flere led indgår i bevægelsen, hvorfor de ofte kaldes flerledsøvelser Liste over basisøvelser inddelt i muskelgrupperVi vil nu se nærmere på nogle af de mest grundlæggende basisøvelser og deres varianter. Øvelserne er inddelt efter de muskelgrupper som de primært aktiverer, og findes der varianter af øvelserne, så nævnes det indenfor den overordnede kategori. Hvor det er muligt vil der efterfølgende kunne findes et link til en videoinstruktion.BrystøvelserBænkpresDen mest kendte basisøvelser for brystmuskulaturen er bænkpres. Bænkpres laves typisk med en vægtstang, men kan også laves med håndvægte, for større ROM (Range Of Motion), og forøget stabilitetskrav. Bænkpres Incline bænkpresIncline bænkpres er en bænkpres øvelse som laves på en skrå bænk. Den højere vinkel gør, at den øvre brystmuskulatur rammes mere intenst. Vinklen på bænken holdes typisk omkring 30-45 grader. Incline bænkpres laves ligesom almindelig bænkpres med en vægtstang, men kan også laves med håndvægte, for større ROM (Range Of Motion), og forøget stabilitetskrav.Barbell incline press Decline bænkpresDecline bænkpres er en bænkpres øvelse som laves på en skrå bænk som vinkles ned af. Den lavere vinkel gør, at den nedre brystmuskulatur rammes mere intenst. Og ligesom ved de foregående presseøvelser, så kan decline bænkpres laves med håndvægte, for større ROM (Range Of Motion), og forøget stabilitetskrav.Barbell decline press Chest dipsDips betragtes normalt som en triceps øvelse, men brystet spiller en væsentlig rolle i bevægelsen. Specielt hvis man læner sig forover når man udfører øvelsen. Den hører ind under den gruppe af basisøvelser som laves med kropsvægt.Chest dips RygøvelserRowsUnder kategorien rows finder vi de mange varianter af rows der findes. Grundøvelsen hedder bent over barbell rows, og laves med en vægtstang. Man står foroverbøjet, og trækker stangen op til maven. Andre rows varianter som kan nævnes er yates rows, dumbell rows, pendley rows, t-bar rows og cable rows.Bent over barbell rows T-bar rows Pendley rows Dumbell rows Seated cable rows PulldownsPulldowns dækker over en lang række vertikal trækøvelser, som man kan lave i et kabeltræktårn. Man sidder ned, og trækker forskellige typer af stænger ned til brystet. Der findes mange pulldowns varianter, som eksempelvis wide grip pulldowns, close grip pulldowns, v-bar pulldowns, reverse grip pulldowns, pulldowns behind the neck etc.Pulldowns Behind the neck pulldowns Pullups/chinupsPullups og chinups er grundlæggende det samme som pulldowns, men laves med kropsvægt, ved at hænge i en barre, og trække sig op med arme og ryg. Pullups laves med håndfladerne pegene væk fra en selv, mens chinups typisk er med et smallere greb, og med håndfladerne pegene ind imod ind selv. De fleste anbefaler pullup/chinup varianterne over pulldown varianterne, men da mange begyndere ikke har styrke nok til at lave disse øvelser, så er det en god ide at starte med pulldowns.Chinups Pullups DødløftDødløft er en af de helt store basisøvelser, som rammes rigtigt mange muskelgrupper i kroppen. Ved første øjekast vil mange vurdere den som en benøvelse, men konventionel dødløft stiller langt større krav til rygmuskulaturen, selvom benene spiller en næsten ligeså stor rolle. Dødløft rammer både låret og baglåret, samt ballerne, og i ryggen rammes hele rygstrækker muskulaturen, samt trapezius og rhomboideus. Dødløft er en øvelse som de fleste nybegyndere bør inkludere i deres program. Dødløft kan også laves som sumo dødløft, hvor man står bredt, og har armene inde mellem benene. Sumo dødløft forskubber dog belastningen, så benene belastes langt mere, og ryggen mindre, hvorfor man ikke bør vælge sumo dødløft, hvis rygtræning er målet.Dødløft Sumo dødløft BenøvelserSquatSquat er grundøvelse nummer 1 for benene. Mange oldschool bodybuildere betragter squat som den absolut vigtigste øvelse, hvis man vil være stor og stærk. Squat udføres grundlæggende ved at gå ned i knæ med en stang på ryggen. Squat aktiverer på låret og baglåret, samt ballerne, og belastningsfordelingen afhænger af hvilken type squat man laver. Powerlifting squat, hvor man sætter sig meget tilbage, og har en meget kraftig hældning på overkroppen giver en større aktivering af baglår og baller, mens olympisk squat, hvor man squatter meget oprejst, giver en større aktivering af låret.Powerlifting squat Olympisk squat FrontsquatFrontsquat er en squat variant, hvor stangen ligger foran, henover brystet. Frontsquat giver en mere udtalt aktivering af låret, og en noget mindre belastning af ryg og baglår.Front squat Rumænsk dødløftRumænsk dødløft, eller RDL, er en dødløft variant, som rammer baglåret mere end konventionel dødløft. Åbningen i knæleddet er langt mindre, og bagdelen skubbes længere tilbage. Det giver et markant stræk på baglåret, og en baglårs aktivering som er meget intens. Der findes mange dødløft varianter, som fokuserer på baglåret, såsom stiff-legged dødløft, straight-legged dødløft, keystone dødløft og dimel dødløft.Rumænsk dødløft Stiff-legged dødløft GoodmorningsGoodmornings er en øvelser som har nogenlunde samme muskelaktivering som de dødløft varianter som rammer baglåret. Forskellen er, at øvelsen ikke laves med stangen i hænderne, men med stangen på ryggen som i squat. Goodmornings er en øvelse, hvor man skal være meget påpasselig med teknikken, da den ellers kan have et meget højt skadespotentiale for lænden.Goodmornings LungesLunges er en uni-lateral øvelse (udføres med 1 ben af gangen), som aktiverer både lår, baglår og baller. Øvelsen laves ved at tage en stang på ryggen, og lave et fremfald med det ene ben, og gå ned i knæ på dette ben, hvorefter man rejser sig op, og gentager med modsatte ben. Sådan fortsætter man indtil man har lavet det påkrævede antal gentagelser for begge ben.Lunges Bulgarian split squatsBulgarian split squats er en anden uni-lateral øvelse, i stil med lunges. Her støtter man med det ene ben på en forhøjning, eventuelt en bænk, hvorefter man går ned i knæ på det andet ben. Man kan have en stang på ryggen eller holde håndvægte i hænderne for ekstra belastning hvis man finder dette nødvendigt.Bulgarian split squats SkulderøvelserMilitary pressMilitary presses er pr. definition en stående presseøvelser lavet med stang. Man står med vægtstangen på brystet, og presser den op over hovedet, og sænker herefter tilbage til brystet. Øvelsen kan godt laves med håndvægte, men traditionelt set laves den med stående med stang.Military press Push pressPushpresses minder om military presses, med den forskel, at man anvender benene til at sætte gang i stangen. Den indledende ”push” gør at man kan anvende noget tungere vægte i push presses.Push press Behind the neck pressBehind the neck press laves ved at presse en stang fra nakken til op over hovedet. Det skal dog nævnes, at når man laver overhead presses fra nakken, så belastes skulderleddet og rotator manchetten langt mere, end når man presser stangen fra brystet af.Behind the neck press Seated dumbell skulderpresDenne øvelse laves siddende med rygstøtte, hvor man presser 2 håndvægte op over hovedet. Der findes en variant som hedder arnold presses, hvor man har håndfladerne vendt ind imod en selv ved startpositionen, og herefter roterer man underarmen, så håndfladerne vender væk fra en selv ved lockout. Siddende skulderpres kan i øvrigt også laves med stang. Både fra brystet og fra nakken.Seated dumbell skulderpres Arnold press Upright rows er en øvelse, hvor man holder en vægtstang foran sig, og herefter trækker den op imod hagen, mens man holder albuerne højt. Ligesom behind the neck presses, så er upright rows en øvelse som er meget hård ved skuldrene. |