Lunges er en basisøvelse for underkroppen, som særligt træner balderne, forlåret, og inderlåret. Lunges kaldes på dansk for ”udfald”, og det er netop hvad man gør – laver et fremadrettet udfald, og trykker sig tilbage til stående stilling med et ben ad gangen. Et-bens (unilaterale) øvelser til underkroppen, som lunges eller split squat, har visse fordele. Da man løfter med et ben ad gangen optræner man i højere grad stabiliteten i underkroppen, og i lunges arbejder særligt inderlåret og den del af balden der kaldes gluteus medius, for at stabilisere forreste ben. Udover at forbedre stabiliteten kan lunges også bruges til at øge smidigheden i ankler og hoftebøjere, hvilket for eksempel kan være gavnligt i forhold til at kunne squatte dybt med korrekt teknik.

Der er altså mange gode grunde til at inkludere unilateral træning som lunges i ens træning til underkroppen. Kravene til mobilitet og stabilitet, samt hvordan træningseffekten fordeler sig på musklerne i underkroppen, kan ændres alt efter hvordan man udfører sine lunges. Disse faktorer afhænger af:

1. Hvor lange skridt man tager

Tager man korte skridt i lunges vil der være et større bevægeudslag over knæet, og en længe knævandring. Det betyder at knæekstensorerne i forlåret (quadriceps) bliver trænet i særlig grad ved denne udførsel. På grund af den udtalte knævandring vil der være et stort stræk over anklen, hvorfor lunges med korte skridt kan øge ankelmobiliteten, som meget ofte er til gavn i squat.

Udfører man omvendt sine lunges med lange skridt vil bevægelsen i højere grad foregå over hoften, hvilket betyder træningseffekten fokuseres særligt på baldemusklen gluteus maximus. Jo mere udstrakt det bagerste ben er, jo mere vil man også strække hoftebøjerne, og potentielt øge smidigheden af disse.

2. Vinklen i overkroppen

Hvor foroverbøjet man er i overkroppen har også betydning for hvordan musklerne trænes i lunges. Læner man sig mere forover vil hoften bukkes mere end ved en oprejst position, og det betyder at balden, hvis funktion netop er at strække hoften, skal arbejde over et større bevægeudslag. Vil man have fokus på balderne giver det altså god mening at udføre lunges med en lidt mere foroverbøjet overkrop, hvor denne bør være oprejst hvis målet er at stimulere forlåret mest muligt.

3. Om forreste eller bagerste ben hæves

Mange udføres lunges med et af benene hævet på en lav forhøjning – det kunne eksempelvis være en stepbænk. Træder man op på en forhøjning med forreste ben, vil der ikke være lige så langt ned til bundpositionen, og det betyder at stabilitetskravene mindskes, og strækket over hoftebøjeren på det bagerste ben vil typisk være mindre. At hæve forreste ben kan for eksempel være relevant for nybegyndere, der ikke har den fornødne balance, eller når man vil køre tungere lunges, og derfor ønsker at reducere stabilitetskrav.
Hæver man derimod det bagerste ben (sådan at man træder ned fra en boks eller step bænk) vil stabilitetskravene forøges, og det betyder at inderlår, baglår og balder typisk vil være mere aktive end i almindelige lunges.

Vægtstang eller håndvægte i lunges?

Lunges kan udføres med både håndvægte eller vægtstang. Anvender man en vægtstang kan man bedre trække ned i stangen, og dermed spænde op og afstive torso, og dette har lidt bedre overførbarhed til back squat. Træner man omvendt lunges med høj udmattelsesgrad og risikerer at ramme failure, anbefales håndvægte, da man så ikke skal smide stangen i bundpositionen.

Walking lunges

En populær variant af lunges er de såkaldte walking lunges, hvor man efter udfaldet træder frem på det forreste ben, i stedet for at trykke sig tilbage til udgangspositionen. Dette gør man skiftevis med benene, sådan at man udfører sine lunges ”gående”. Træningseffekten af walking lunges er meget sammenlignelig med almindelige lunges, men da man også træder frem med det bagerste ben vil dette typisk være mere aktivt, og øvelsen har ikke karakter af at være en et-bens-øvelse i samme grad som almindelige lunges.

Sådan laver du Lunges:

• Øvelsen udføres fra stående position, med omtrent skulderbreddes afstand mellem fødderne.

• Spænd i maven, og træd frem med den ene ben. Sæt dig kontrolleret så langt frem på forreste ben at lårbenet som minimum er parallelt med gulvet, og at hælen på bagerste ben løftes.

• Tryk dig tilbage til startpositionen. Hav så vidt det er muligt alt vægten på forreste ben, sådan at bagerste ben kun virker stabiliserende.

• Udfør skiftevis en lunge med hvert ben.

Video: Øvelse guide med Poul Haacker