Side lunges er en basisøvelse for benene. I modsætning til almindelige lunges bevæger man sig dog sidevejs, og derfor er der et større fokus på ydersiden af ballen, gluteus medius, samt inderlåret.

Fordi man træder til siden og ikke lige frem, og dermed åbner meget op i hoften, så stiller side lunges høje krav til smidigheden af særligt inderlårene. Derfor bør sænkefasen i side lunges altid udføres kontrolleret. Hvis man ikke er vant til at udføre øvelsen, kan det samtidig være en god idé at starte med kortere skridt, og øge skridtlængden i takt med man bliver mere komfortabel med øvelsen, og øger sin smidighed. Side lunges er altså et glimrende redskab til at øge mobiliteten i overkroppen, og kan for eksempel bruges som opvarmning inden low bar squats, hvor man typisk åbner en del op i hoften.

Normalvis kan lunges både udføres med vægtstang eller håndvægte, men da man jo træder ud til siden i side lunges, er det upraktisk at holde håndvægte ved siden af kroppen, som man gør i almindelige lunges. Derfor anbefales det at øvelsen udføres med en vægtstang.

Side lunges egner sig ikke til tungt arbejde, på grund af det kraftige stræk på inderlåret i bundpositionen. Anvend derfor lettere vægt for flere gentagelser. Desuden bør man holde sig et godt stykke fra udmattelse, dels for at vedligeholde god teknik, og dels fordi yderstillingen er en risikabel position at ramme failure i, hvor man ikke bare kan smide stangen.

Sådan laver du Side lunges:

• Øvelsen udføres med en vægtstang placeret på nakken.

• Stå med strakte ben i cirka skulderbredde.

• Træd kontrolleret ud til siden på det ene ben. Knæet bør vandre i samme retning som tæerne peger.

• Tryk dig tilbage til startpositionen, med vægten på ydersiden af foden. Udføres skiftevis med hvert ben.

Video: Øvelsesguide med Poul Haacker