Split Squat er en flerledsøvelse for underkroppen. I og med at øvelsen primært belaster et ben ad gangen har øvelsen en lang række fordele, og kan bruges som et værktøj til at udbedre styrkeforskelle mellem benene, udvikle stabilitet og mobilitet i underkroppen, og selvfølgelig forøge muskelmassen og styrken. Der er altså rigtig mange gode grunde til at inkludere unilaterale øvelser som split squats, i din træning til underkroppen.

Split squats træner primært forlåret og balderne, og giver også nogen træning til inderlåret. Man kan dog ændre hvilken muskulatur der er i fokus, alt efter hvordan man udfører øvelsen. Har man det forresten be langt fremme, så der kommer mindre knævandring og et større bevægeudslag over hoften, så vil split squats være særligt krævende for baldemuskulaturen – specielt hvis man udfører dem med en lettere foroverbøjet overkrop. Hæver man bagerste ben på en træningsbænk, som i de såkaldte bulgarian split squats, så vil øvelsen øge aktiviteten af balderne yderligere.

Udfører man omvendt sine split squats med en oprejst torso, og forreste ben tættere på overkroppen, så vil der komme større knævandring og bevægeudslag over knæet, og det betyder at øvelsen bliver særlig intens for forlåret, quadriceps.

Som skrevet kan split squats forbedre bevægeligheden i hele underkroppen. Det skyldes det markante stræk over anklen, hvis øvelsen udføres med rigelig knævandring, samt strækket over hoftebøjeren på bagerste ben, hvis dette holdes strakt.

Sådan laver du Split squat

• Split squat kan udføres med både vægtstang eller håndvægte. Træner man med høj udmattelsesgrad anbefales det at bruge håndvægte, da man så undgår at skulle smide vægtstangen ned på bagerste ben, hvis man rammer failure.
   
• Start med det ene ben udstrakt bag kroppen, og det andet placeret foran kroppen. Spænd i maven, og sæt dig kontrolleret frem mod det forreste ben. Undgå at bækkenet roteres under dig – i så fald spænder du ikke nok op, eller har for meget stræk over bagerste ben.
   
• Tryk dig kraftfuldt men kontrolleret tilbage til startpositionen. Forsøg så vidt muligt kun at trykke med det forreste ben, ikke det strakte.

Video: Øvelsesguide med Poul Haacker