Walking Lunges er en unilateral flerledsøvelse for underkroppen, som primært træner forlår og balder. Da udfaldet udføres med et ben ad gangen er der væsentlige krav til stabilitet, og derfor trænes de muskler der stabiliserer hofte og torso også under walking lunges.

Walking lunges stimulerer primært de muskler, der også anvendes i et squat. Og ligesom et squat med stort bevægeudslag over hoften i højere grad vil træne bagkæden, og et olympisk squat har mere belastning på forlåret, så kan man også flytte fokus på muskulaturen, alt efter hvordan man udfører sine lunges. Således vil foroverbøjede lunges med lange skridt særligt fokusere træningseffekten omkring balderne. Omvendt vil en oprejst overkrop kombineret med kortere skridt (der giver en større knævandring, og bevægeudslag over knæet), i højere grad lægge belastningen over på forlåret, quadriceps. Men selv om man kan flytte fokus vil begge muskelgrupper naturligvis være aktive, lige meget hvordan man udfører sine walking lunges.

Øvelsen indebærer desuden et markant stræk over hoftebøjerne på det strakte ben. Walking lunges kan altså være glimrende til at forbedre både stabilitet og mobilitet omkring hofte og ankler, og unilateral træning kan være et rigtig godt supplement til folk der er i gang med at lære at squatte, og måske ikke har den fornødne mobilitet.

Af sikkerhedsmæssige årsager egner walking lunges sig ikke godt til tung træning, og bør i stedet anvendes til mere udmattende træning, med lettere vægt. Øvelsen kan sagtens udføres med en vægtstang, men arbejder man tæt på udmattelse vil det være anbefalelsesværdigt at bruge håndvægte, da man så undgår at tabe stangen nedover bagerste ben, hvis man rammer failure.

Sådan laver du Walking Lunges

• Øvelsen udføres med vægtstang (placeret på nakken, eller i front squat-position) eller med håndvægte.
   
• Lav et udfald med det ene ben, mens du spænder i maven og ikke lader hoften rotere under dig. Sæt dig i en dyb position hvor læggen rører baglåret. Bagerste ben skal være strakt bag dig, og overkroppen relativt oprejst.
   
• Tryk dig tilbage til den stående startposition med dit forreste ben, og gentag skiftevis med hvert ben.

Video: Øvelsesguide med Anders Nedergaard