Bench Press, eller bare bænkpres som det hedder på dansk, er en af de mest populære styrketræningsøvelser overhovedet. Særligt blandt de mandlige trænende. Det er ikke så underligt. Bench press er nemlig for mange den ultimative målestok for overkropsstyrke. Når folk hører at man dyrker styrketræning, bliver det således meget ofte fulgt op af spørgsmålet: ”hvor meget kan du bænke?” Og faktisk udgør bænkpres sammen med squat og dødløft de såkaldte ”3 store” løft indenfor styrkeløft-sporten, hvor bænkpres netop bruges som test for overkroppens pressestyrke.

Samtidig er mange unge mænd interesserede i en veludviklet brystmuskulatur. Og bench pres er netop en basisøvelse for hele overkroppens pressemuskler – det vil sige bryst, skuldre og triceps. Så hvis man vil have en muskuløs brystkasse, så kan det være en god idé at inkludere bench press, eller varianter heraf, i sit træningsprogram.

Bench press er faktisk en noget mere teknisk krævende øvelse, end mange tror. Således ligger mange fladt på bænken som en pandekage, uden noget opspænd. Dette giver dog både en dårligere kraftoverførsel til stangen, et ineffektivt løft, og øger skadesrisikoen. Derfor er en helt grundlæggende forudsætning for at bænkpresse, at man lærer at lave opspænd. Og hvad vil det så sige?

Opspænd i bench press

At spænde op i bench press vil helt basalt sige at man trækker skuldrene tilbage og ned, således at skulderbladene fikseres når man lægger sig ned på bænken. På den måde opnås den største stabilitet omkring skuldrene.

Samtidig bruger man benene til at trykke hoften op mod hovedenden af bænken, sådan at lænden ikke ligger fladt på bænken, men at det kun er torso og røven der er i kontakt med underlaget, og at brystet holdes højt. Man skal aktivt spænde benene, og presse fødderne ned i gulvet gennem hele bevægelsen, sådan at man generer mest muligt spænd, der kan overføres til stangen – men uden at røven løfter sig fra bænken, vel og mærke.

Hvor højt man så skal ligge i et bench press afhænger af ens målsætning. Styrkeløftere anvender et meget udtalt opspænd, hvor nogle nærmest ligger i bro på bænken, for at forkorte stangens vandring mest muligt, og dermed kunne løfte mere vægt.

Skal man ikke konkurrere i styrkeløft, så er der ingen grund til decideret at ligge i bro på bænken, da et længere bevægeudslag giver bedre forudsætninger for muskelvækst, men man er i alle tilfælde bedst tjent med at lave så meget opspænd at skulderbladene fikseres, brystet holdes højt, og lænden ikke ligger fladt i bænken.

Sådan laver du Bench press

• Sæt dig på bænken. Træk skulderbladene tilbage og ned, så de samles bag på ryggen.
   
• Læn dig tilbage på bænken, mens du holder skulderbladene spændt sammen, sådan at de fikseres ned mod polstringen på bænken.
   
• Mens du stadig holder skulderbladene trykket ned mod bænken, skubber du hoften op mod hovedenden af bænken, således at lænden løftes fra bænken, og brystkassen skubbes op.
   
• Fødderne holdes solidt plantet i gulvet. De fleste foretrækker at have hele foden i gulvet, men andre har kun tæer og fodballe i kontakt med underlaget. Det vigtige er at fødderne kan trykkes hårdt i gulvet, og ikke flytter sig under løftet.
   
• Vægtstangen løftes ud fra racket, uden at opspændet tabes. Det kan anbefales at få hjælp til udløft af en spotter, og særligt på tunge løft er en hjælper en rigtig god idé.
   
• Tag en dyb indånding, og spænd i maven. Herefter sænkes stangen kontrolleret til det højeste punkt på brystet. Stangen bevæger sig altså ikke helt lodret ned, men har fra siden en let skrånende bane ned mod brystkassen.
   
• Albuerne bør omtrent være under stangen gennem hele løftet, således at man hverken lader albuerne flagre langt ud til siden, eller vinklen dem for meget ind langs kroppen.
   
• Undgå at ”bounce” vægten på brystet, men vend i stedet bevægelsen kontrolleret og kraftfuldt, og tryk stangen tilbage til startpositionen.
   
• Typiske begynderfejl i bench press er udover at ligge helt fladt på bænken, at man ikke sænker stangen hele vejen til brystet, at man laver et bounce i bundpositionen, eller at man løfter røven fra bænken, for at kunne løfte flere kg. Sørg for at træne dine muskler, ikke dit ego.

Video: Øvelsesguide med Poul Haacker