Bent Over Rows med stang er en af row-varianterne til træning af øvre ryg, og betragtes som en af de større basisøvelser for ryggen. Bent over rows træner ryggen ganske komplet; den rammer den brede rygmuskel (lattismus dorsi), den øverste del af ryggen, lidt biceps og slutteligt har lænden en stabiliserende rolle.

Der er dog flere måder hvorpå øvelsen kan varieres, alt efter hvilke dele af ryggen man vil fokusere på. Groft sagt: Jo mere foroverbøjet, jo bredere greb du bruger, og jo mere du holder albuerne ude fra kroppen, jo mere vil du fokusere på musklerne i øvre ryg, såsom scapularetraktorer, bagskulder og nakken. Omvendt vil en mere oprejst overkrop, et smallere greb, og albuer der trækkes inde langs siden af kroppen betyde at øvelsen i højere grad vil træne ”vingerne”.

På grund af lændens stabiliserende rolle, kan teknikken hurtigt komme til at lide, hvis du udfører bent over rows med en udmattet lændemuskulatur. Hvis du bruger bent over rows i dit træningsprogram, så læg dem altså blandt de første øvelser i dit træningspas, inden lænden begynder at blive træt. Af samme grund bør du holde igen med at ”cheate” ved at skabe moment fra hoften. Lad rygmusklerne arbejde, ikke hoftemusklerne, og undgå ”hiv og sving”.

Sådan laver du Bent Over Rows

• Hold ryggen ret, hold lidt bredere end skulderbredde og stå med cirka hoftebredde mellem fødderne.
   
• Bøj dig forover og ned i en position hvor du er næsten vandret med gulvet. Overkroppen bør blive i denne position gennem hele bevægelsen.
   
• Stangen trækkes op til toppen af maven, og der laves evt. et kort statisk hold i toppen.
   
• Sænk stangen kontrolleret, hvor der holdes igen hele vejen ned.

Video: Øvelsesguide med Poul Haacker