Skrevet af Thomas Jagd

Kontinuerlig fremgang i ens træning er en ting som afhænger af et hav af faktorer. Det er derfor ikke underligt, at folk som er interesseret i større muskler og større styrke, gør sig tanker omkring hvad de kan gøre for at optimere tingene.

Problemet er bare, at det for mange ender i et flueknepperi, hvor alt det som er vigtigt drukner i detaljer. Og når fokus drejes væk fra de ting som virkelig tæller, så er det fremgangen for alvorlig stopper, og frustrationen starter. For hvordan kan ens resultater være så dårlige, når man bruger det meste af ens fritid på at optimere ens program, kost, hvile osv. Stop flueknepperiet og kom tilbage til rødderne. Lad os se nærmere på nogle af de ting som folk gør, med de bedste intentioner, men som i sidste ende bidrager til stagnation.

Besættelse nummer 1: jeg skal spise sundt

Man får ikke store muskler, hvis man ikke har fokus på sin kost. Desværre ender det for mange i en besættelse af, at alt skal være så sundt og clean som muligt. Det kan godt være det er sundhedsfremmende, at spise bønnespirer, gulerødder og tun i vand, men det bliver man altså ikke stor af. Jeg siger på ingen måde, at man skal basere hele sit diæt på pizza, kebab og burgere, men jo mere man støvsuger sin kost for kalorieholdige fødevarer, jo sværere bliver det at skabe et kalorieoverskud. Og selvom mange gerne vil tro på, at man uden problemer kan opbygge muskelmasse, uanset hvor få kalorier man får ind, bare man får protein nok, så er det så langt fra sandheden som det kan være.
Muskelopbygning er en ekstremt energikrævende proces, og hvis man ønsker optimale resultater på denne front, så skal der noget mad inden borde.

Bevares, der findes da undersøgelser som viser at helt utrænede, og meget overvægtige personer kan opbygge muskelmasse, mens de er i kalorieunderskud. Men der findes også fugle som ikke kan flyve. Det er yderst dumt, at basere sin træning og kost på undtagelser. I stedet for at gå i detaljer med, at tomater indeholder det sundhedsfremmende stof Lycopen, og at hvidløg har naturlige antibiotiske egenskaber, så fokuser på de 2 grundregler for styrke og masse. Nemlig at få nok protein og nok kalorier. Jeg ved godt det ikke er nok i sidste ende. Man skal selvfølgelig sørge for at få nok mikronæringsstoffer, at fedtindtaget er hverken for højt eller for lavt, og at forholdet mellem de forskellige fedtsyrer er optimal. Det er helt fint, at man er opmærksom på den slags, så længe fokus først og fremmest er på at få nok protein og nok kalorier. Man skal ikke være bange for at spise et ganske almindeligt måltid dansk mad, med hakkebøffer, kartofler og brun sovs. Der er heller ikke noget galt i, at man engang imellem snupper en pizza eller en burger. Det bidrager alt sammen til at gøre det lettere at ramme et kalorieoverskud.

For mange ender i et flueknepperi, hvor alt det som er vigtigt drukner i detaljer

Besættelse nummer 2: skal jeg køre 8 reps eller 10 reps?

Et andet problem som tilsyneladende optager mange, er rep antallet. Hvis jeg fik 100 kroner for hver gang jeg læste et spørgsmål omhandlende netop dette, så ville jeg være millionær nu. Det kan godt være det skyldes at jeg ser det med andre og mere uoplyst briller, men jeg kan vitterligt ikke forstå hvordan man kan være så optaget af om det er bedst at køre 6, 8 eller 10 reps. Klart, der er da en marginal forskel i hvad man i sidste ende får ud af det. En styrkeløfter ville eksempelvis hente langt mere ved at køre sæt af 6 reps, end sæt af 10 reps. Men for en ganske almindelig hobby bodybuilder er det hamrende lige meget. Det som det handler om, er progressiv belastning. Hvis man gør alt hvad man kan for at blive stærkere indenfor den rep range man har valgt, så vil man også blive større. Uanset om man fokuserer på sæt af 6 reps eller sæt af 10 reps.

Faktum er, der findes ikke noget der hedder ”det bedste og mest effektive antal reps”. Dermed ikke sagt, at man bare kan bange derud af med sæt af 50 reps, og så forvente en stor og stærk krop. Der er visse rammer man skal holde sig indenfor. Man når vi snakker om forskellen på eksempelvis 8 og 10 reps, så snakker vi om ligegyldige detaljer, hvor man i den grad spilder sin tid og sin energi, hvis man går og spekulerer over den slags.

Besættelse nummer 3: barbell rows eller t-bar rows?

Der er rigtigt mange, som bruger ekstremt meget tid på at finde frem til den ”optimale” øvelsessammensætning. Skal jeg køre dumbell curls eller barbell curls. Skal jeg køre barbell rows eller t-bar rows. Skal jeg køre incline bænkpres på 30 grader eller på 45 grader. Fuldstændigt ligegyldige detaljer, som bunder i den fejlagtige opfattelse, at en muskel kan rammes på 117 forskellige måder. Hvis man tog 2 identiske personer, og lod den ene køre tunge t-bar rows i 2 år, og lod den anden køre tunge barbell rows i 2 år, så vil jeg sætte 10 millioner kroner på, at deres rygudvikling ville være tæt på identisk.

Det er fint nok, at man søger efter alternativer, hvis en given øvelse, af den ene eller den anden årsag, giver anledning til smerte eller ubehag. Det er en udmærket kortsigtet løsning. På lang sigt er det selvfølgelig bedst at finde årsagen til smerten og ubehaget. Men på kort sigt er det en ganske valid grund til at substituere en øvelse. Men for alle andre er det tåbeligt at tro, at man ved at ændrer bitte små øvelses detaljer, kan få markant anderledes resultater. Vælg en række gode solide basisøvelser, byg programmet op omkring dem, og forsøg så at blive stærkere i disse øvelser. Så skal massen nok komme. Om det er bænkpres med stang eller bænkpres med håndvægte er i princippet ligegyldigt. Det minder mig i øvrigt om det dogme som er opstået i de senere år. Nemlig at et godt program død og pine skal indeholde squat, bænkpres og dødløft. Det er noget vås. De 3 øvelser er gode solide øvelser, og vil uden tvivl udgøre et godt fundament i et hvilket som helst program. Men det kunne ligeså godt være front squat, rack pulls og incline bænkpres. Hovedsagen er bare, at de øvelser man vælger er store grundøvelser, som rammer mange muskler på en gang.

Besættelse nummer 4: Jane Fonda form i alt

Nu bevæger vi os ind på et lidt farligt område. For det skal helst ikke opfattes sådan, at god form og teknik ikke betyder noget som helst. Men der er forskel på at være olympisk vægtløfter, eller styrkeløfter for den sags skyld, hvor teknik korrektioner kan føre til ekstra kg på stangen, og så på at være hobby bodybuilder, hvor det primære er at skabe fysiologiske tilpasninger i muskler og nervesystem. Der er alt for mange, som er ekstremt optagede af bitte små detaljer i deres udførsel af de forskellige øvelser, og værst af alt, ekstremt bange for at anvende en smule cheat. Det hele skal absolut være med den bedste ”feel the burn” Jane Fonda form. Fair nok, hvis man er lavet af glas, og meget let får skader. Så er det måske en god ide at holde formen 100 % ren. Men det gør det nu engang lettere, at blive større og stærkere, hvis man går til jernet på en lidt mere aggressiv facon. Der sker absolut ikke noget ved at man engang imellem anvender lidt moment i sine curls, eller cheater en smule i ens rows. Sjovt nok er det aldrig fom-fanatikerne som er størst og stærkest. Tag bare de typiske kommentar på youtube. En stor massiv styrkeløfter, som Matt Kroczaleski, laver dumbell cheat rows, aka. Kroc row, og det vælter ind med latterlige kommentarer, som ”sådan laver man ikke dumbell rows”, ”det træner ikke din ryg det der”, og alle kommentar bidragene kommer fra små knægte med pindearme. Det er grinagtigt.

Faktum er, at meget få bodybuildere kører med picture perfect form. Jeg tror ikke jeg kan nævne en eneste bodybuilding video, med en pro bodybuilder, som kører alle øvelser efter bogen. Men jeg kan nævne mange hvor der anvendes direkte tåbelig form. Men som nævnt i indledningen af dette afsnit, så betyder det ikke bare, at man kan lave sine barbell curls om til reverse power cleans. Hele ideen med lidt løsere form er, at få musklen til at arbejde hårdere, og tvinge den til at blive større og stærkere.

Langt de fleste vil få meget bedre resultater, hvis de dropper flueknepperiet, og fokuserer på nogle helt grundlæggende ting

Diskussion

Langt de fleste vil få meget bedre resultater, hvis de dropper flueknepperiet, og fokuserer på nogle helt grundlæggende ting. Med mindre man er konkurrence bodybuilder, eller har mange års træningserfaring, så handler det i bund og grund bare om, at blive stærkere i et sortiment af basisøvelser, samt at få nok protein og kalorier inden borde. Den resterende del af tiden skal man ikke bruge på at bekymre sig om ligegyldige detaljer. Der kan man roligt fokusere på andre ting i sit liv. Så længe man bliver stærkere i de store øvelser, og får nok protein og kalorier, så skal massen nok komme. Sværere er det altså ikke.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.