Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
Bodylab Bootcamp
| Artikler / Bill Starr 5x5 Routine |
Af Thomas Jagd Hvis man har trænet med vægte et stykke tid, og har interesse for at læse om styrketræning, så kan man næsten ikke undgå at være faldet over navnet Bil Starr. Bill Starr, som desværre døde fornyligt (RIP), var en amerikansk olympisk vægtløfter, men det var ikke hans vægtløftnings bedrifter som gjorde ham kendt. Det var hans bøger og artikler omkring vægttræning. Bill Starr arbejdede i mange år som Strength and Conditioning coach på Johns Hopkins University, og hans opgave var blandt andet at skabe store stærke amerikanske fodboldspillere. Og det gjorde han godt. Praktisk talt alle Bill Starrs programmer var bygget op omkring de 3 store, og bestod typisk af 3-4 fullbody pas i ugen. Når jeg siger de 3 store, så referere det ikke nødvendigvis til de 3 styrkeløft, squat, bænkpres og dødløft, men til en squat variant, en pres variant og en træk variant. Det kunne ligesom godt være front squat, military press og power cleans. Men alle træningspas bestod primært af dette, en squat variant, en pres variant og en træk variant. Der har efterhånden været en del varianter af Bill Starrs 5x5 program, og fælles for dem alle er at de virker. Ikke kun for folk som vil være stærkere, men også for folk som vil smide mere muskelmasse på kadaveret. Bill Starr programmerne er nemlig formidable, hvis man vil opbygge et styrke- og massefundament, og det er meget vigtigt, hvis man vil have en veltrænet krop. I denne artikel ser vi nærmere på en Bill Starr variant som er let at gå til, og hvor man hurtigt bliver stærkere i store basisøvelser. Det egner sig fint til folk som har trænet et par måneder, og kan i princippet bruges af folk som har trænet i flere år.  Bill Starr arbejdede i mange år som Strength and Conditioning coach på Johns Hopkins University Selve programmetProgrammet består af 3 fullbody pas med 3 øvelser i hvert træningspas. Man kan smide lidt ekstra øvelser på, men det er ikke nødvendigt. Det er i øvrigt det som Bill Starr kalder ”beach work”, men mere om det senere.Mandag Squat 5 sæt x 5 reps (progressivt op til 5RM for dagen) Bænkpres 5 sæt x 5 reps (progressivt op til 5RM for dagen) Bent over barbell rows 5 sæt x 5 reps (progressivt op til 5RM for dagen) Onsdag Squat 5 sæt x 5 reps med 60 % af topsættet fra mandagens træningspas Military presses 5 sæt x 5 reps (progressivt op til 5RM for dagen) Dødløft 5 sæt x 5 reps (progressivt op til 5RM for dagen) Fredag Squat 3 sæt x 5 reps + 2 sæt x 3 reps (progressivt til 3RM for dagen) Incline bænkpres 5 sæt x 5 reps (progressivt op til 5RM for dagen) Power shrugs 5 sæt x 5 reps (progressivt op til 5RM for dagen) Som man kan se er det simpelt og overskueligt. Lad os se lidt på detaljerne i programmet. Det er i øvrigt det som Bill Starr kalder ”beach work” Information omkring squat delenSquat delen er den som skiller sig mest ud i programmet, og er den del hvor progressionen er lidt mere kompleks end i de andre øvelser. Ideen er den, at man om mandagen over 5 sæt bygger op til en 5RM. Om fredagen gør man det samme, men lander på en 3RM. Denne 3RM danner basis for det efterfølgende mandags træningspas, hvor man forsøger at lave 5 reps med fredagens topvægt.Lad os give et eksempel. Mandag rammer man 100 kg x 5 reps i squat. Fredag rammer man 105 kg x 3 reps i squat. Så førstkommende mandag forsøger man at lave 5 reps med 105 kg. Hvis man ikke kan lave 5 reps med denne vægt, så forsøger man på samme vægte næste mandag, og når man har lavet 5 reps med denne vægt, så danner fredagens 3RM igen basis for mandagens træningsvægt. En simpel måde at lave naturlig progression på. Onsdagen er den eneste dag hvor alle 5 sæt laves med samme vægt. Og det er med 60 % af mandages 5RM. Det vil sige, at løfter man 100 kg for 5 reps om mandagen, så laver man 5 sæt x 5 reps med 60 kg om onsdagen. Et let træningspas som forberede en på det tunge træningspas om fredagen. Der har efterhånden været en del varianter af Bill Starrs 5x5 programInformation om progressionen i de andre øvelserFremgangsmåde i de resterende øvelser er simpel. Man bygger progressivt op til en 5RM for dagen. Springene fra sæt til sæt er et langt stykke af vejen op til den enkelte, men Bill Starr anbefalede ofte noget lignende nedenstående.1 sæt x 35 % af ens gamle 5RM 1 sæt x 70 % af ens gamle 5RM 1 sæt x 80 % af ens gamle 5RM 1 sæt x 90 % af ens gamle 5RM 1 sæt x ny 5RM De giver trods alt en vis træningseffekt, at det reelt set kun er det første sæt som er et opvarmningssæt uden det store stimuleringspotentiale. De resterende sæt er tunge nok til at bidrage til at stimulere fremgang. Så antager vi at en given person har en 5RM på 100 kg i bænkpres, så ville hans første træningspas lyde på: 1 sæt x 5 reps med 35 kg 1 sæt x 5 reps med 70 kg 1 sæt x 5 reps med 80 kg 1 sæt x 5 reps med 90 kg 1 sæt x 5 reps med 102,5 kg Progressionsmæssigt følger programmet bare en naturlig progression. Hvis det kun lykkes en at tage 4 reps med de 102,5 kg, så bliver man på vægten indtil man laver 5 reps, hvorefter man kan øge med 2,5 kg igen. Simpelt og let. Progressionsmæssigt følger programmet bare en naturlig progression Hviletiden mellem sætteneHviletiden mellem hvert sæt bør holdes til omkring 3 minutter. Vælger man at supplere med lidt ”beach work”, så holder man 1-2 minutter i disse øvelser. Det er vigtigt, at man ikke holder for korte pauser mellem sættene i de store basisøvelser, når man følger et fundamentprogram. Faktisk er det helt okay at holde op imod 5 minutters pause inden topsættet, så man er sikker på at man kan præstere optimalt.Beach workSom sagt er det helt okay at supplere med lidt støtteøvelser. Det må bare ikke tage overhånd. Mere end 3 ekstra øvelser pr. træningspas er for meget. Så derfor skal det selvfølgelig være velvalgt øvelser. Bill Starr kalder det ”beach work”, netop fordi det ikke er med til at skabe fundamentet, eller de primære tilpasninger, men kun er ”finpudsningsøvelser”. Øvelser så man kan se godt ud på stranden.Man kunne eksempelvis supplere med nedenstående. Chinups 3-4 sæt x 8-10 reps Dips 3-4 sæt x 8-10 reps Weight abs 2-3 sæt x 12-15 reps Eller nedenstående. Cable rows 3-4 sæt x 8-10 reps Dumbbell skulderpres 3-4 sæt x 8-10 reps Calf raises 2-3 sæt x 12-15 reps Det bør ikke være meget mere end dette, og det bør ikke være tungere end at man kan lave minimum 8 reps. Antallet af reps bør spænde mellem 8-15 reps. Bill Starr har før anbefalet helt op imod 20 reps på nogle øvelser. Failure træningBill Starr er generelt fortaler for at det er okay at køre til failure på det sidste top sæt. Som han siger, så er failure træning en vigtig del af det at træne, så man kan lære sine egne grænser at kende og lære at presse sig selv hårdt. Det er dog klogt kun at gøre dette i øvelser som squat og bænkpres, hvis man har en kompetent spotter. Og så skal det siges, at det nok er klogt at stoppe 1 rep før failure engang imellem, for ikke at ramme muren for hurtigt.Bill Starr er generelt fortaler for at det er okay at køre til failure på det sidste top sæt UdførselshastighedenI de store basisøvelser bør man løfte vægten hurtigt og kraftfuldt i den koncentriske fase. Den excentriske fase bør være med jævn og kontrolleret hastighed. Man bør ikke bare lade vægten falde, og man bør heller ikke køre med overdreven langsom tempo, som man ser bodybuildere ofte gør det.Husk madenHvis man bruger dette program til både at blive større og stærkere, så er det selvfølgelig vigtigt at man spiser efter det. Hvis der skal muskelmasse på kroppen, så skal man spise så meget, at man dagligt ligge i omegnen af 500 kalorier over vedligeholdelsesniveau. Og samtidig skal man sikre sig at man får tilstrækkeligt med protein. Hvis man får 2 gram protein pr. kg kropsvægt, så er man normalt dækket godt ind.Bill Starr 5x5 routine er et super godt program, hvis man vil være større og stærkere, og gerne vil skabe et styrke- og massefundament. Følg programmet 1 års tid, og se hvor langt man egentlig kan komme med almindelig grundtræning, hvis man træner hårdt, og spiser efter det. Du bliver ikke skuffet. |