Box Jump er en spring-variant, der ofte bruges i forbindelse med sportsspecifik træning. Ofte vil man bruge øvelsen til at teste springhøjde, men box jumps kan også bruges som en decideret træningsøvelse. Den er selvfølgelig særligt relevant for folk, der vil kunne hoppe højere eller øge deres eksplosivitet. Hvis man vil være god til noget, så skal man træne specifikt efter det, og atleter der skal kunne hoppe højt, vil altså ofte kunne have gavn at af inkludere box jumps i deres træning.

Rent bevægelsesmæssigt minder afsættet i box jumps meget om et quarter-squat, og derfor træner øvelsen mange af de samme muskler. Derfor vil quadriceps (forlåret), og hofteekstensorerne (balder og baglår) være aktive under box jumps.

I modsætning til et squat arbejder hoftebøjerne dog også meget eksplosivt under box jumps, fordi man skal trække knæene op under sig, for at kunne hoppe så højt op som muligt. At kunne hoppe op på en høj boks kræver nemlig både at man kan lave et kraftfuld og eksplosivt afsæt fra jorden, men også at man kan trække benene så langt op under sig som muligt.

Sådan laver du Arnold Press

• Placér dig selv foran en boks i den højde du ønsker at træne.
   
• I udgangspositionen står du med fødderne lidt smallere end skulderbredde, altså som du ville så normalt.
   
• Gå ned i knæ og bøj i hoften, lidt som hvis du ville lave et quarter squat.
   
• Lav nu et så kraftfuld hop som muligt, ved at trykke jorden væk under dig, og skyde hoften frem – så du laver et eksplosiv afsæt med begge fødder, og hopper så højt som muligt.
   
• Træk benene op under dig selv, ved at hive knæene op mod brystet, så du får hævet fødderne så høj over jorden som muligt, inden du lander på boksen.
   
• Hop baglæns ned, hvor du først lander på fodballen. Herefter kan du igen indtage din startposition og lave et nyt box jump.

Video: Øvelsesguide med Anders Nedergaard