Skrevet af Brian Henneberg

Da jeg var barn i 80’erne, var jogging det helt store. Rundt omkring i villakvartererne så man mennesker lunte derudaf i moderat tempo i flotte farvestrålende syntetiske joggingdragter. Her 30 år senere har vi omdømt jogging til løb; det generelle løbetempo er nok blevet en smule højere, og så har den moderat-intense træning fået voldsom konkurrence fra den høj-intense intervaltræning kaldet HIIT (high intensity interval training).

Mens træning med moderat intensitet er i hype-mæssig tilbagegang, så er der næsten ikke noget der er meget hypet i dag end HIIT. Læser man kommentarer og artikler rundt om på nettet, er der ingen grænser for hvor overlegen HIIT er, sammenlignet med gammeldags træning med moderat intensitet: Du kommer i bedre form, du får en højere efterforbrænding og du taber dig mere når du dyrker HIIT, og ikke nok med det, du gør det også på meget kortere tid end med gammeldags langvarig kedsommelig moderat-intens træning.

Men er HIIT nu også så overlegent som vi går og fortæller hinanden? I et nyt stort studie ville man undersøge hvilken motionsform, der var mest effektiv ift. at forbrænde fedt: Steady state cardio (jævn moderat intensitet/puls) eller HIIT (få hårde intervaller).

Kort om studiet:

Studiet er et systematisk review med metaanalyse, hvor forskerne inkluderede studier med en varighed på mindst 4 uger (den gennemsnitlige varighed var 12 uger). Forskerne fandt frem til 31 studier i alt med tilsammen 873 deltagere. Der var lige mange mænd og kvinder; der var både børn, unge, midaldrende og ældre deltagere med (aldersspænd 10-65 år), men de fleste deltagere var dog utrænede, raske unge eller overvægtige voksne.

Den mest brugte træningsform i studierne var cykling på kondicykel (16 studier), mens gang/løb var den næstmest brugte træningsform (12 studier). Nogle ganske få studier brugte svømning og boksning.

Da man samlede sammen på resultaterne fra de inkluderede studier fandt man frem til at HIIT-protokollerne gav en samlet reduktion i fedtprocent på 1.26 %, mens steady state protokollerne gav et fald i fedtprocent på 1.48 %. Ser vi på mængden af tabt fedt i kg, lå det på 1.38 kg med HIIT-protokollerne, mens det lå på 0.91 kg med steady state-protokollerne. Der var ingen signifikante forskelle grupperne imellem.

Studiet viser altså at der ikke var en, måske forventet, fordel forbundet med at lave HIIT fremfor træning med moderat intensitet. Når man ser på, hvor mange kalorier deltagerne forbrændte, eller hvor stor en arbejdsbyrde de blev udsat for i studierne, var der en klar tendens til at deltagerne responderede ens, uanset intervention. Dvs. at laver du en hård omgang HIIT, hvor du er aktiv i 20 min og forbrænder f.eks. 300 kalorier alt i alt, som følge af træningen, jamen så taber du dig lige så meget, som hvis du laver mere moderat træning, hvor du er aktiv i 40 min og forbrænder 300 kalorier alt i alt. Der ser altså ikke ud til at være noget ‘magisk’ ved HIIT som gør at du forbrænder en hel masse kalorier.

Læs også Så mange kalorier forbrænder du ved forskellige aktiviteter

Man taler ofte om EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption) eller bare efterforbrændingen, i forbindelse med HIIT. Vi ved nemlig at jo højere intensitet du træner med, des større forbrænding har du også. Og ikke nok med det, for højintens træning ser også ud til at give en højere efterforbrænding/EPOC og derfor mener mange at HIIT er mere effektiv på den lange bane end moderat træning, fordi man får den forhøjede forbrænding i timerne efter træning.

Forskerne bag den nye metaanalyse medgiver at dette teoretisk set er korrekt, men at man i praksis ofte ser at forbrændingen, under selve træningen, er højere ved moderat træning, alene fordi den er mere langvarig, og at den forbrænding + efterforbrænding man ser ved HIIT, samlet set, kaloriemæssigt, derfor blot svarer til det man ser ved moderat træning. Du har stadig sparet tid jo, men samlet set har du forbrændt lige så mange kalorier ved HIIT, som du ville gennem en moderat gang træning.

At HIIT skulle være mere effektivt ift. fedtforbrænding end træning med moderat intensitet, og samtidig være tidsbesparende, er derfor kun gyldige argumenter, såfremt man laver HIIT der er hård nok, og varer i lang tid nok, til at man samlet set forbrænder flere kalorier end man gør med den moderate træning.

Løber du i moderat tempo i en time forbrænder du måske ~850 kcal. Hvis du vil forbrænde det samme antal kalorier på f.eks. 25 min HIIT, så skal der eddermukme smæk på, før det kan lade sig gøre, selv hvis vi tager en højere efterforbrænding med i beregningerne. Metaanalysen viste da også at moderat træning var tæt på at være, det vi kan kalde ‘signifikant overlegen’ når HIIT-sessionerne varede kortere tid end den moderate træning, fordi der så ofte også blev forbrændt færre kalorier.

Når HIIT bliver lavet ordentligt, dvs. når der virkelig er tale om træning med sindssygt hårde intervaller, så er det korrekt at HIIT er mere tidsøkonomisk. Helt præcist viste studierne at det fedttab deltagerne kunne opnå med HIIT, et fedttab som altså svarede til det man så i de grupper, der trænede med moderat intensitet, kunne opnås på 13-58 % kortere tid.

Ser vi på de protokoller man brugte i studierne, så kan man godt forestille sig at enkelte studier, hvor deltagerne har trænet meget kort tid i HIIT-protokollerne, har forstyrret det samlede billede. I ét af studierne har man i HIIT-gruppen f.eks. kun trænet 3 x 20 sek (ved 500W) med 2 min pause (50W) mellem hvert hårde interval, og de fleste vil nok mene dette er absurd lidt, hvis man forventer at tabe sig af træningen.

I andre studier han man imidlertid kørt 15 x 60 sek. intervaller ved 90% af max, med 30 sek pauser, og det er en rimelig solid omgang træning. For at tage højde for utilstrækkelige træningsprotokoller, som kunne forstyrre i det samlede billede, lavede forskerne nogle sensitivitetsanalyser, hvor de pillede forskellige studier ud, for at se om det ændrede på billedet. Det gjorde de ikke.

Interessant er det dog at deltagerne i studierne, samlet set, faktisk ikke opnåede et signifikant vægttab eller en signifikant sænkning af fedtprocenten, uanset om de lavede HIIT eller moderat træning. Det ser altså ud som om hverken steady state træning eller HIIT er særligt effektiv når det kommer til at tabe sig. Dette lidt mærkværdige resultat kan dog hænge sammen med at man kun i 26% af studierne monitorerede deltagernes kalorieindtag og fysiske aktivitetsniveau, ud over træningen, men også at deltagerne simpelthen lavede for lidt træning. Ifølge American College of Sports Medicines position stand omkring vægttab, skal man, for at opnå et varigt vægttab, lave træning med moderat intensitet i 250-300 min om ugen. Så meget træning lavede man simpelthen ikke i studierne, og man kan derfor argumentere for at samtlige træningsprotokoller var itilstrækkelige ift. det man ville undersøge. Desuden var der kun 4 studier, hvor der var over 20 deltagere i hver gruppe, og så lave deltagerantal betyder nogle gange at man har svært ved at vise forskelle grupperne imellem.

Ser vi på HIIT vs. moderat træning i praksis, jamen så er der også det problem med HIIT at det ofte ikke tolereres særlig godt at f.eks. overvægtige individer, som ikke er vant til at træne. Vejer man 140 kg, og har man været vant til at leve et stillesiddende liv, hvor pulsen ikke har været over 150 nogensinde, og bliver man så pludselig kastet ud i sindssygt hårde intervaller, hvor kroppen reagerer på ubehagelige måder man aldrig har prøvet før, så er der en god sandsynlighed for at man tænker: ‘Fuck this shit. Træning er vist ikke for mig. Det orker jeg simpelthen ikke igen det der.’ Og så har man mistet vedkommende. Her kan den moderate træning ofte være en blidere introduktion til træning og vægttab.

Og når vi nu er ved at disse HIIT, så kan vi også lige tage med at to andre metaanalyser, fra 2015 og 2016, viste at HIIT ikke engang er moderat træning overlegen når det kommer til at forbedre konditionen. Så vi må sige at det eneste der egentlig er tilbage ift. HIIT er at det tidsmæssigt er en overlegen måde at træne på. Du taber dig ikke mere ved at lave HIIT fremfor steady state cardio, og du forbedrer ikke dit kondital mere med den ene slags træning fremfor den anden. Du kan dog spare en hel del tid ved at lave HIIT fremfor træning med mere moderat intensitet.

Nå ja, og så er det jo altid en god idé at lave forskellige former for træning, hvis du gerne vil i god form og holde dig sund, stærk og rask. Her kan HIIT indgå som en god træningsintervention, på lige fod med forskellige former for styrketræning, holdtræning eller cardiotræning med moderat intensitet.

Kilder:

Keating SE1,2, Johnson NA1,3, Mielke GI2,4, Coombes JS2. A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity.Obes Rev. 2017 Aug;18(8):943-964. doi: 10.1111/obr.12536. Epub 2017 May 17. Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Med Sci Sports Exerc. 2009; 41: 459–471. TRISHA D. SCRIBBANS,† STEPHAN VECSEY, PAUL B. HANKINSON, WILLIAM S. FOSTER, and BRENDON J. GURD‡ The Effect of Training Intensity on VO2max in Young Healthy Adults: A Meta-Regression and Meta-Analysis. Int J Exerc Sci. 2016; 9(2): 230–247. Published online 2016 Apr 1. Milanović Z1, Sporiš G2, Weston M3. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials.Sports Med. 2015 Oct;45(10):1469-81 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.