Af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med.

Cardio? No hablo español!

Hvis man vil blive maksimalt stor og stærk, så er det nok en god idé at undgå at lave kredsløbstræning i noget nævneværdigt omfang.



Kardiovaskulær træning, eller ”cardio” som det mere populært kaldes blandt fitness-folket, medfører helt overordnet fysiologiske tilpasninger der er modsatrettet dem som man opnår af styrketræning – og kroppens adaptioner til cardio har det med at ”dominere” over dem som styrketræning medfører.

Samtidig har vi begrænset tid og restitutionsmæssige kapaciteter til rådighed, og det betyder selvfølgelig at man ikke kan udføre lige så meget styrketræning, hvis man samtidig skal bruge energi på en masse cardio. Så hvis dit eneste mål med træningen er at blive stor som et hus, og stærk som en kran, så hold dig til styrketræning. Så beslut dig for hvad du vil: Løft eller løb!

Der kan dog være masser af grunde til at man alligevel vil supplere sin styrketræning med cardio. Måske vil du gerne være stærk og muskuløs, men samtidig være i en god kredsløbsmæssig form. Så behøver du ikke nødvendigvis blive crossfitter (men altså, ingen fordømmende miner herfra hvis du gør!), men kan også blot vælge at træne klassisk tung styrketræning kombineret med kredsløbstræning.

For dem der skal ned i fedtprocent kan cardio også være et nødvendigt onde. Det kunne for eksempel være fitnessatleter, der kan ende med at skulle meget lavt ned i kalorier, hvis ikke de sørger for at øge det samlede energiforbrug ved hjælp af en passende mængde cardiotræning. Og helt generelt kan det være en god idé ikke kun at skære i sit kalorieindtag, men også at holde kalorieforbruget højt, når målet er fedttab.

Og for folk der både dyrker styrketræning og cardio, vil det generelt set være mest optimalt at lægge aktiviteterne på separate dage, for mindst muligt overlap mellem adaptationerne til de to forskellige typer stimuli.

Det er bare ikke altid muligt, og i praksis vil trænende ofte komme til at lave deres cardio når de alligevel er nede i træningscentret. Og det bringer os til et evigt tilbagevendende spørgsmål. Nemlig: Skal man lave cardio før eller efter styrketræning, hvis man vil optimere sine gains?

Læs også: NEAT - den oversete faktor for vægttab

Det er et godt spørgsmål, og der findes argumenter for begge tilgange. På den ene side ved vi at kroppens tilpasninger (om det er så er i form af styrkeforbedring eller bedre kardiovaskulær form) er meget specifikke til de aktiviteter vi udfører. Derfor giver det ud fra argumentet om specificitet mening at prioritere den aktivitet, som er vigtigst for en – og lægge styrketræningen først i træningspasset, hvor man har mest energi, hvis man først og fremmest er interesseret i muskelvækst og styrke.

På den anden side vil cardio efter styrketræning havde en negativ indflydelse på de anaboliske processer som sættes i gang efter styrketræning. Her er man interesseret i at give musklerne næring og hvile, for at optimere muskelopbygningen i perioden efter træning. Hvis man derimod giver den gas med cardio risikerer man at ens proteinshake anvendes som energisubstrat til kredsløbstræning, snarere end stimulus til muskelproteinsyntese og byggesten til muskelmassen.

Indtil videre har der ikke rigtig været et klart bud på hvad der er bedst, ud fra den tilgængelige forskning. Nu har Küüsmaa-Schildt et al. dog lavet et meget veludført studie, som undersøger betydningen af rækkefølgen af styrketræning og cardio på aerobe, muskulære og neurale adaptationer. På forfatterlisten er blandt andet Häkkinen, som er kendt for nogle meget store og langvarige træningsstudier. Således er studiet blevet publiceret over to videnskabelige artikler (1,2), da man samtidig har undersøgt betydningen af at træne om morgenen, kontra aftenen, hvor man også gjorde nogle interessante fund i forhold til muskelvækst. For overskuelighedens skyld vil jeg fokusere på rækkefølgen af styrketræning og cardio i denne artikel, og se på morgen- kontra aftentræning i en separat artikel.

Küüsmaa-Schildt et al. - Rækkefølgen af styrketræning og cardio

I studiet fulgte man 51 fysisk aktive mænd med en gennemsnitsalder på 32. I 24 uger fulgte de et træningsprogram, hvor de enten skulle lave styrketræning efterfulgt af cardio, eller cardio efterfulgt af styrketræning. Man inddelte yderligere grupperne efter om de skulle træne om morgenen eller om aftenen, men som nævnt ovenfor er denne gruppering ikke interessant for denne artikel.

Styrketræningen var udelukkende af underkroppen, og periodiseret således af at den var opdelt i 2 mesocyklusser af 12 uger, der hver var inddelt i yderligere 3 mikrocyklusser af 4 uger - cirkeltræning, hypertrofi, og til sidst styrke. For hver mikrocyklus øgede man intensiteten, antallet af sæt og hviletiden mellem sæt, og sænkede antal repetitioner. Mellem de to overordnede mesocyklusser, øgede man også intensiteten og træningsfrekvensen – således gik forsøgspersonerne fra at træne 2 til 2,5 gange om ugen.

Cardiotræningen bestod skiftevis af 30-50 minutters steady state cardio eller 4 runders intervaltræning, hver runde bestående af 4 minutter ved høj intensitet efterfulgt af 4 minutter ved lav intensitet. I den sidste halvdel af programmet, hvor man øgede frekvensen var dette i form af én ekstra intervaltræning pr. 2 uger.

For folk der dyrker både styrketræning og cardio, vil det generelt set være mest optimalt at lægge aktiviteterne på seperate dage

Hvad fandt man ud af?

I forhold til forbedringer af den kredsløbsmæssige form, så opnåede de forsøgspersoner der havde trænet cardio først en højere peak watt (målt ved en test til udmattelse, ved stigende antal watt) efter 24 uger. Samtidig præsterede disse personer i længere tid inden udmattelse - hvilket dog akkurat ikke nåede statistisk signifikans, men var så tæt på at marginalen er praktisk irrelevant (p < 0,051).

Det var kun de forsøgspersoner der udførte styrketræning først (i morgen-grupperne), som opnåede en statistisk signifikant forbedring af statisk kraft i leg extensions. Samtidig så man en større øgning i maksimal kraftudvikling i leg extensions, samt vastus lateralis aktivering (målt ved EMG) når forsøgspersonerne havde styrketrænet før cardio (i aften-grupperne).

Der var desuden en tendens til at styrketræning før cardio medførte en større øgning i 1RM i benpres, men dette var ikke statistisk signifikant. Man fandt ingen forskel i testosteron- eller kortisolværdier i hvile (målt på 4 forskellige tidspunkter på dagen), ligesom der heller ikke blev målt forskelle i muskelvækst (målt ved tværsnitareal af vastus lateralis), på baggrund af rækkefølgen af styrketræning og cardio.

Hvad siger den øvrige forskning?

Hvad end din motivation for at lave cardio er, så antager jeg at du er interesseret i favorisere din muskelmasse og styrke så godt som muligt – en stor del af læserne på mine artikler er trods alt styrketrænende.

Og i så fald ser det ud fra ovenstående resultater ud til at være smartest at udføre styrketræningen først, da dette generelt medførte større forbedring i diverse tests af muskelstyrke. Men hvad siger den øvrige forskning?

Et studie fra 2015, involverende mange af de samme forfattere og 56 forsøgspersoner fandt at styrketræning før cardio medførte en større voluntær aktivering, og et større EMG-signal under maksimal isometrisk aktivering i leg extensions, efter 24 uger – hvor cardio før styrketræning ikke medførte nogen forbedringer (3). Til gengæld var der en lidt større øgning i 1RM i benpres (17 % kontra 13 %), når forsøgspersonerne havde trænet cardio først. Forskellen var dog ikke statistisk signifikant (og har derfor større chance for at være en tilfældighed), og forskerne konkluderede at cardio før styrketræning overordnet så ud til at påvirke neurale adaptationer negativt, i overensstemmelse med det nye studie af Küüsmaa-Schildt et al (1).

Ligeså fandt Cadore et al. at styrketræning før cardio medførte en større styrkeøgning i underkropppen, end den omvendte rækkefølge, i 26 ældre mænd – men uden der var signifikant forskel i muskeltykkelse (4).

Læs også: Myo reps - et "hack" til effektiv træning

Chtara et al. udførte to lignende studier i 48 forsøgspersoner (5,6). Her fandt man at det medførte en bedre effekt på konditionen at udføre cardio først, men der var ikke signifikant forskel i styrkeøgningen. Hvor det ene studie til gengæld viste at styrketræning alene forbedrede styrken mere, end i kombination med cardio (uanset rækkefølge), så viste det andet studie interessant nok en større forbedring i aerob kapactitet i gruppen der kørte cardio efterfulgt af styrketræning, end gruppen der kun kørte cardio. I begge studier var styrketræningen dog i form af cirkeltræning, der alt andet lige vil trække mere på de aerobe kapaciteter, end konventionel styrketræning.

Schumann et al. undersøgte også rækkefølgen af styrketræning og cardio i aktive unge mænd, over 24 uger. Her var der ganske vist en tendens til at styrken (12-15 % vs. 16-17 %) og tværsnitsarealet af vastus lateralis (14 % vs. 16 %) forøgedes mere når styrketræning blev udført først, men uden forskellene var statistisk signifikante (7).

Omvendt fandt et studie i aktive kvinder af Gravelle et al., at styrketræning efterfulgt af cardio forbedrede flest test for kredsløbsmæssig præstation efter 11 uger, og det var kun styrketræning efterfulgt af cardio, samt styrketræning alene, der forbedrede Vo2max signifikant. Resultater, der virker lidt tilfældige, og måske kan forklares af det lave antal (19) forsøgspersoner (8).

Det så ud til at være smartest at udføre styrketræningen først, da dette generelt medførte større forbedring i muskelstyrke

Lav den vigtigste aktivitet først!

De enkelte studier viser altså enten at rækkefølgen af styrketræning og cardio ikke gør nogen forskel i forhold til styrkeudvikling, eller at fordelen falder ud til at udføre styrketræning først – som i det nye studie.

Vil man være på den sikre side i forhold til optimale resultater af sin styrketræning, så bør man altså udføre denne først, og afslutte med cardio. Specificitets-princippet, om at prioritere den aktivitet man vil være god til først, vejer altså tungere end kompromitteringen af anaboliske processer lige efter træningspasset.

Med andre ord; hvis du primært træner for at forbedre din styrke, så træn styrken først – og er du primært interesseret i en kredsløbsmæssig forbedring, så start med cardio i stedet.

Hvad så med muskelvækst?

What about the gains? Hvor Küüsmaa-Schildt et al. viser en bedre effekt på visse styrkeparametre, så har ingen af studierne jo fundet en signifikant større muskelvækst afhængig af rækkefølgen af cardio og styrketræning?

Hvor rækkefølgen måske nok har større betydning for de neurale adaptationer som fører til en større styrke, så vil jeg alligevel også lægge vægttræningen før cardio, hvis man udelukkende er interesseret i muskelvækst, og ligeglad med styrke (og hvem er også det? Det er awesome at være stærk!). Muskelvækst er nemlig en mere langsommelig proces end styrkeøgning, og samtidig sværere at måle og detektere. Derfor kan rækkefølgen af vægtene og romaskinen potentielt have en effekt på muskelopbygningen, også selvom studierne ikke umiddelbart indikerer det.

Ikke mindst fordi styrke jo i høj grad er et produkt af mængden af muskelmasse. Og det går også den anden vej. Jo bedre styrkemæssige tilpasninger til styrketræningen, jo højere volumen kan man træne med – og jo flere XP kan musklerne få til at gro med (9).

Så lav din cardio efter styrketræningen. Eller lav den slet ikke, hvis din målsætning er at blive større end livet selv.

PS: Ved du hvad der til gengæld har ganske markant betydning for muskelvækst? Om man træner om morgenen eller om aftenen. Og det kommer jeg ind på i næste artikel...

Kilder

(1) Küüsmaa-Schildt M, Eklund D, Avela J, Rytkönen T, Newton R, Izquierdo M, Häkkinen K. Neu-romuscular Adaptations to Combined Strength and Endurance Training: Order and Time-of-Day. Int J Sports Med. 2017 Sep;38(9):707-716. doi: 10.1055/s-0043-101376. Epub 2017 Jul 13.2.

(2) Küüsmaa M, Schumann M, Sedliak M, Kraemer WJ, Newton RU, Malinen JP, Nyman K, Häkkinen A, Häkkinen K. Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Dec;41(12):1285-1294

(3) Eklund D, Pulverenti T, Bankers S, Avela J, Newton R, Schumann M, Häkkinen K. Neuromuscular adaptations to different modes of combined strength and endurance training. Int J Sports Med. 2015 Feb;36(2):120-9. doi: 10.1055/s-0034-1385883. Epub 2014 Sep 26

(4) Cadore EL, Izquierdo M, Pinto SS, et al. Neuromuscular adaptations to concurrent training in the elderly: effects of intrasession exercise sequence. Age. 2013;35(3):891-903. doi:10.1007/s11357-012-9405-y.

(5) Chtara M, Chamari K, Chaouachi M, Chaouachi A, Koubaa D, Feki Y, Millet GP, Amri M. Effects of intra-session concurrent endurance and strength training sequence on aerobic performance and capacity. Br J Sports Med. 2005 Aug;39(8):555-60.8.

(6) Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, Chaouachi M, Chamari K, Amri M, Laursen PB. Effect of concurrent endurance and circuit resistance training sequence on muscular strength and power de-velopment. J Strength Cond Res. 2008 Jul;22(4):1037-45. doi: 10.1519/JSC.0b013e31816a4419.9.

(7) Schumann M, Küüsmaa M, Newton RU, Sirparanta AI, Syväoja H, Häkkinen A, Häkkinen K. Fitness and lean mass increases during combined training independent of loading order. Med Sci Sports Exerc. 2014 Sep;46(9):1758-68. doi: 10.1249/MSS.0000000000000303

(8) Gravelle BL, Blessing DL. Physiological Adaptation in Women Concurrently Training for Strength and Endurance. J Strength Cond Res. 2000 Feb.10.

(9) Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2016 Jul 19:1-10.

(10) Nuckols, G. Does It Matter What Time of Day You Train, and Should You Do Strength Training Before Cardio? Monthly Applications In Strength Sports. Issue no 6. September 2017.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.