Af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med.

Alle leder efter den hurtige genvej eller den magiske pille. Jeg oplever særligt at nybegyndere indenfor styrketræning har en forhåbning om at de blot skal lære den hemmelige træningsmetode, der lige præcis vil give dem voldsomme resultater på meget kort tid. Hacket til at blive stor og stærk.



Hvor kedeligt det end lyder, så findes den hellige gral bare ikke. I hvert fald ikke indenfor træning. Der er ikke nogle lette genveje, hvis man vil blive stor og stærk naturligt.

Når jeg ser på hvem som har opnået en stærk og muskuløs fysik, så er den vigtigste fællesnævner ikke at de har anvendt et helt specielt træningsprincip, en specifik periodiseringsmodel, eller et magisk kosttilskud. Nej, det de først og fremmest har til fælles er at de har trænet hårdt, længe, og vigtigst af alt, vedholdende. Der er ingen lette løsninger, og det kræver hårdt arbejde at få optimale resultater af sin træning, om så man træner efter muskelvækst, styrke, eller begge dele.

Når det så er sagt, så findes der dog nogle metoder der, hvis anvendt rigtigt, kan gøre din træning mere effektiv. Nogle er ganske kendte. Det kunne være okklusionstræning, hvor man fremskynder muskulær udmattelse, og derved kan anvende meget lette vægte til at stimulere muskelvækst. Eller excentrisk overload, hvor man udnytter at man er stærkere i den excentriske fase, og anvender en større belastning på denne, så man laver en større samlet mængde arbejde.

Der findes dog andre træningsmetoder, som ikke er nær så kendte. Og i denne artikel skal vi se nærmere på en meget effektiv af slagsen: Myo reps.

Hvad er myo reps?

Myo reps er en træningsteknik som oprindelig stammer fra den norske træner Børge Fagerli, men som i høj grad også er blevet populariseret af Mike Tuchscherer fra Reactive Training Systems. Myo betyder muskel, så direkte oversat betyder det egentlig ”muskelgentagelser” - hvilket nok dels skyldes at det er en teknik, der ofte anvendes til at stimulere muskelvækst, og dels at en meget stor andel af de såkaldte myo reps vil stimulere musklerne effektivt. Mere om dette senere.

For først skal vi se på hvordan man anvender myo reps-teknikken i en øvelse:

1. Først udføres et sæt for mellem 10-20 gentagelser alt efter formål. Anvendes myo reps i teknisk krævende øvelser som squat eller dødløft, kan man holde sig i den lavere del af spektret, for at undgå et fald i teknisk kvalitet, hvor mindre tekniske øvelser som benpres eller hip belt squat uden problemer kan udføres for 20 gentagelser. Man stopper sit sæt 1-2 reps fra failure (hvilket man også kan betegne som RPE = 8,5). Hvis man pressede sig selv fuldstændig til grænsen skulle man altså kun kunne udføre én, måske to, gentagelser mere. Den høje udmattelsesgrad er afgørende for aktiveringen af motoriske enheder på de efterfølgende sæt, og derfor kaldes første sæt for activation set.
    
2. Efter man har racket vægten holder man pause mens man tager 3-5 dybe vejrtrækninger. Denne pause må ikke vare længere end 30 sekunder. At racke og unracke vægten skal kunne gå rimelig hurtigt, hvorfor en øvelse som dumbbell presses, hvor man bruger en del energi på at få vægtene til startpositionen, er mindre egnet til myo reps.
    
3. Nu tager man endnu et sæt med en fjerdel af det antal reps, som man fik på sit første sæt. Herefter tager man endnu 3-5 vejrtrækninger og laver endnu et mini-sæt. Dette fortsætter man med indtil man i alt har lavet 5 ekstra sæt, hvis ikke man rammer failure inden.

Lad os se på et eksempel med myo reps anvendt i praksis:

Squat
12 x 130 (activation set)
(3-5 dybe vejrtrækninger)
3 x 130 (mini set)
(3-5 dybe vejrtrækninger)
3 x 130 (mini set)
(3-5 dybe vejrtrækninger)
3 x 130 (mini set)
(3-5 dybe vejrtrækninger)
2 x 130 (mini set)

Bemærk at vi i ovenstående eksempel ramte failure på fjerde mini-sæt, og kun fik to reps, hvorfor der ikke udføres et femte mini-sæt. Havde vi fået alle tre reps ville vi have lavet et sidste sæt, og opnået fem mini-sæt, som maksimalt foreskrevet.

Jeg tror ikke der er nogen tvivl om at ovenstående er en hård omgang. Men at noget er hårdt betyder ikke nødvendigvis at det virker godt. Så hvad er det specifikt, der gør myo reps til en effektiv træningsteknik? Det skal vi se på i det følgende.

Opskriften på hypertrofi

Først og fremmest indeholder myo reps alt det, der skal til for at stimulere hypertrofi (muskelvækst). Nemlig en kombination af mekanisk belastning, metabolisk stress, og volumen (1,2). Med andre ord anvender man både en tilpas tung vægt, der er en høj grad af muskulær udtrætning, og man opnår en ganske høj mængde sæt på meget kort tid – alle faktorer der favoriserer det smukke ærinde, som det er at få muskler til at gro.

Myo reps indeholder alt det, der skal til for at stimulere hypertrofi
 

Autoregulering

Myo reps er desuden en smart teknik, fordi systemet har en indbygget autoregulering af volumen, således at denne automatisk justeres i forhold til hvor træt du er, og hvor meget arbejde du kan tolerere.

Lad mig give et eksempel. Vi antager at du har en god uge. Du sover som en sten, og får spist godt og nok. Du har lige fået en ny kæreste og er i fantastisk humør, og på arbejdet går alt som en leg. Kort sagt, du er fyldt med overskud. Og det vil din træning afspejle. På en dag i en sådan uge laver du følgende:

16 x 120
4 x 120
4 x 120
4 x 120
4 x 120
4 x 120

(total volumen: 36 løft x 120 kg = 4320)

Din træningsvolumen afspejler altså at du har godt overskud, og at dine restitutionsmæssige kapaciteter er rigelige, hvorfor du sagtens kan respondere positivt på masser af arbejde.

Vi spoler tiden frem. Du har trænet hårdt i mange uger, du føler dig brugt, og din appetit er lav, så du får ikke altid spist nok. Samtidig er der problemer på hjemmefronten, på grund af det lille fejltrin til firmajulefrokosten på selvsamme arbejdsplads, som netop har varslet en ny fyringsrunde, hvilket bidrager til endnu mere stress. Optimale betingelser for gains? Næppe. Du kan med nød og næppe kæmpe dig igennem følgende:

13 x 120
3 x 120
3 x 120
3 x 120
2 x 120

(total volumen: 24 løft x 120 kg = 2880)

Fordi du får færre reps på dit activation sæt, skal du lave færre reps på dine mini-sæt (der jo udføres med en fjerdedel af antal reps fra første sæt) – som du desuden kommer til at lave færre af, fordi dit overskud er dårligere. Din volumen reduceres altså kraftigt, tilsvarende at din krop er træt og at du ikke har samme muligheder for god restitution til rådighed.

Følger man bare et hjemmelavet træningsprogram eller et basisprogram, skal man selv sørge for at lave passende justeringer i volumen, i forhold til ens træningsmæssige situation – og det er de færreste der formår dette. Nu er ovenstående eksempler forholdsvis ekstreme, men selv den uundgåelige variation i performance fra dag til dag, vil inkorporeres i en øvelse hvor du bruger myo reps. Således får du mulighed for at give den gas på en dag hvor dagsformen er god, og volumen bliver skruet ned på de dage, hvor der ikke er meget at skyde med.

Et hack til effective reps

I min artikel Myte: Tung træning er ikke nødvendigt for muskelvækst beskrev jeg okklusionstræning som et hack til at fremskynde muskulær udmattelse, og dermed aktivere musklerne mere effektivt.

Det samme kan faktisk siges om myo reps. Det første sæt består som sagt af relativt mange gentagelser, og udføres tæt på failure. Det betyder at de efterfølgende mini-sæt som man kører kort efter, rent faktisk vil være udfordrende og ”tælle” som komplette sæt, på grund af den høje muskeludmattelse fra dit activation sæt.

Hvordan det? Man snakker om begrebet effective reps. Når man udfører et høj-rep sæt– lad os sige bestående af 12 gentagelser – så er det først på de sidste gentagelser at flest muligt muskelfibre aktiveres, i takt med at musklen udtrættes, og arbejdet bliver mere udfordrende. De sidste gentagelser ”tæller” altså mere end de første i forhold til træningseffekten på musklen, og derfor siger man disse gentagelser er mere effektive. Alle myo reps på ens mini-sæt vil dog således være effektive reps, på grund af udmattelsen fra første sæt, kombineret med meget korte pauser.

Følgelig vil en langt større andel af ens løft altså være effektive reps, hvis man udfører myo reps i form af et sæt a' 12 gentagelser, efterfulgt af 3 mini-sæt af 3 gentagelser, sammenlignet med at udføre 4 ”normale” sæt af 10-12 gentagelser, med 2-3 minutters pause i mellem.

Myo reps sikrer altså at man får effektive sæt med færre løft – og på meget kortere tid.

De sidste gentagelser "tæller" altså mere end de første i forhold til træningseffekten på musklen
 

Virker som okklusionstræning?

Men det er måske ikke det eneste som myo reps har tilfælles med okklusionstræning.

I Børge Fagerlis oprindelige system udføres gentagelserne i høj rep sættet nemlig uden at lave den allersidste del af bevægeudslaget i toppen og i bunden. Man undgår altså at lave lockout, og man hviler ikke i bundpositionen. Dette gør man for at holde konstant spænding på muskulaturen, og derved opstår der en større afklemning af det venøse fraløb af blod fra musklerne – ikke ulig hvad man ser under okklusionstræning med stropper eller manchetter.

Derfor har man Fagerli og Tuschscherer spekuleret i om man kan opnå nogle af de samme effekter ved hjælp af myo reps, som man ser ved klassisk okklusionstræning. Og her menes der ikke kun det høje metaboliske stress, men også opreguleringen i antallet af muskulære satellitceller, der menes at spille en betydningsfuld rolle for det hypertrofiske respons (3).

Hvis man kan opnå en okkluderende effekt af myo reps, som tilsvarer hvad man ser med træning med okklusionsstropper, så giver det nogle praktiske muligheder, som man ikke har med stropper eller manchetter. Når man anvender okklusionsstropper, har man kun mulighed for at afklemme muskler i ekstremiteterne, hvor myo reps potentielt muliggør at man kan lave okklusionstræning på bryst, ryg, og andre muskler i torso. Det kunne være ved at bruge myo reps i bænkpres eller pulldowns.

Tidseffektivt

Hvor man reelt ikke ved om myo reps rent faktisk har samme virkning på satellitceller som okklusionstræning, så har metoden endnu en fordel som ikke er til at fornægte: Tidseffektivitet.
Myo reps er ganske enkelt en helvedes smart teknik til at sørge for at man bruger tiden i træningscentret på at lave noget. Således kan man på ganske få minutter få hamret en betragtelig træningsvolumen af. Ikke nok med det vil en større andel af ens løft være effektive reps, sammenlignet med hvad man ville opnå med konventionel træning ved samme belastning – og på meget kortere tid.

Myo reps er altså et fantastisk redskab til dig der vil effektivisere din tid i vægtrummet, eller bare gerne vil have endnu et redskab i værktøjskassen. Systemet egner sig ikke til at anvendes i samtlige øvelser, men 1-2 basisøvelser og et vilkårligt antal isolationsøvelser pr. træningspas fungerer glimrende. Og så passer myo reps bedst til øvelser hvor stabilitetskravene ikke er meget høje – hvorfor squat fx vil være mere oplagt end split squat, og bænkpres vil være mere oplagt end dumbbell press.

Så er det bare at prøve myo reps af. Jeg fraskriver mig på forhånd ethvert ansvar for ulidelige DOMS. Bring the pain!

Læs mere: Veledning i program med myo reps

Kilder

(1) Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

(2) Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2016 Jul 19:1-10.
(3) Jakob Lindberg Nielsen, Per Aagaard, Rune Dueholm Bech, Tobias Nygaard, Lars Grøndahl Hvid, Mathias Wernbom, Charlotte Suetta, and Ulrik Frandsen. Proliferation of myogenic stem cells in human skeletal muscle in response to low-load resistance training with blood flow restriction. J Physiol. 2012 Sep 1; 590(Pt 17): 4351–4361. doi: 10.1113/jphysiol.2012.237008.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.