Chin Ups, også kendt som kropshævninger med underhåndsgreb, er en fantastisk øvelse for hele kroppens trækkemuskulatur. Den træner særligt vingerne, også kendt som den brede rygmuskel, latissimus dorsi, men træner også i høj grad biceps og scapularetraktorerne – altså de muskler, der samler skulderbladene.

Chin ups er en øvelse, som kræver en vis grundstyrke. Derfor ser man mange der udfører øvelsen med dårlig teknik. Typiske begynderfejl er ikke at strække armene helt i bunden, eller at bruge overdrevet kropsmoment for at komme op til stangen. Med mindre man laver crossfit, så kan kipping ikke bruges til noget i kropshævninger.

En anden begynderfejl er at man ikke har nok bevægeudslag i toppen af bevægelsen; Skulderbladene skal samles bag på ryggen, og hagen skal op over stangen – deraf navnet ”chin up”.

Det er altså bedre at udføre få reps i øvelsen, med fokus på teknisk kvalitet, end at flere reps med hiv og sving, fordi man ikke har den fornødne styrke. Er man ikke stærk nok til at udføre chin ups, kan grundstyrken optrænes i pulldowns med underhåndsgreb. Når man til gengæld bliver så stærk at kropsvægt ikke længere er nok belastning, så kan man tilføje ekstra vægt i form vægtskiver i et dip-bælte.

Sådan laver du Chin Up

• Hæng i baren med strakte arme og underhåndsgreb. Grebsbredden bør være omkring skulderbredde.
   
• Træk dig helt op til hagen som minimum er over stangen. Lad være med at læne dig indover stangen, men fokusér i stedet på at samle skulderbladene bag på ryggen. Lav evt. et kort statisk hold i toppen af øvelsen, for bedre kontakt til musklerne i øvre ryg.
   
• Sænk dig kontrolleret ned, mens du holder spændet i den brede rygmuskel, indtil armene er helt strakte.

Video: Øvelsesguide med Anders Nedergaard