Crunches er en variation af mavebøjninger, hvor man kun udfører et begrænset bevægeudslag. Formålet med dette er at tage hoftebøjerne ud af bevægelsen, således at der ikke foregår nogen bevægelse i hofteleddet under mavebøjningen. Øvelsen træner mavemuskulaturen, rectus abdominis, hvis funktion netop er at flektere rygsøjlen.

Mange der udfører klassiske maveøvelser, som leg raises eller sit ups, lader fejlagtigt en stor del af bevægelsen foregå ved at bøje i hoften frem for rygsøjlen. Det betyder at hoftebøjerne kommer til at tage en større del af slæbet, i stedet for mavemuskulaturen. Ved kun at løfte skulderbladene, og ikke hele overkroppen fra gulvet, sikrer vi at den del af maven, der også kendes som den famøse ”six pack” bliver trænet mere isoleret. Crunches udført på denne vis, kan altså være en god isolationsøvelse for maven, for folk der ellers har svært ved at få kontakt til mavemuskulaturen, eller har en tendens til at løfte med hoftebøjerne.

Øvelsen udføres liggende på gulvet, med benene bøjet. Det er altså en øvelse der ikke kræver noget specielt udstyr, og den kan let udføres derhjemme. I takt med man bliver stærkere kan man tilføje ekstra belastning, ved at holde en vægtskive eller håndvægt foran brystkassen.

Sådan laver du Chrunches

• Curl up/crunches udføres liggende, med ryggen fladt mod gulvet. Benene er bøjede, og fødderne er plantet solidt i gulvet, sådan at der ikke foregår nogen bevægelse i hoften.
   
• Træk brystkassen ned mod navlen, ved at kontrahere mavemusklerne og krumme sammen i øvre ryg.
   
• ”Bøj” torso sammen (deraf navnet ”curl up/crunches”), indtil skulderbladene løfter sig fra gulvet. Dette er toppositionen.
   
• Hold spændet i toppositionen et øjeblik, inden du kontrolleret sænker overkroppen tilbage til startpositionen.

Video: Øvelsesguide med Anders Nedergaard