Pullover er en øvelse for bryst, vinger, og triceps. På grund af at øvelsen foregår over ét led, har pullovers mere karakter af at være en isolationsøvelse end en basisøvelse. Det er en rigtig old school øvelse, som har været fast inventar i en lang række ældre programmer. Særligt Bill Pearl var med til at popularisere øvelsen, og Dorian Yates var også stor fortaler for pullovers i den såkaldte Nautilus-maskine.

I dag er pullovers blevet lidt et særsyn i de danske centre, og det er en øvelse der ikke rigtig har stået tidens tand. Pullovers har dog bestemt sin berettigelse blandt effektive styrketræningsøvelser, så længe man er opmærksom på nogle forhold omkring øvelsen, såsom styrkekurven, og de mange myter der findes om pullovers. Dem kommer vi ind på i det nedenstående.

Misforståelser om pullovers

”Pullovers er en brystøvelse”
Mange opfatter pullovers som en øvelse, der primært træner brystet, men dette er faktisk forkert. Selvom brystmusklen, pectoralis major, i nogen grad er involveret i pullovers, så træner øvelsen primært den brede rygmuskel – også kendt som ”vingen”.

Hvorfor pullovers ikke træner brystet så effektivt som diverse presseøvelser, er ret åbenlyst når man ser på brystmusklens forløb. Brystmusklen spreder sig som en vifte henover brystkassen, hvor en stor del af muskelfibrene er horisontalt orienteret – altså modsatrettet trækretningen i pullovers. Dermed vil der ikke foregå en kontraktion af hele brystmusklen, og det er altså primært kun de skråtstillede fibre, som trænes effektivt.

”Pullovers udvider brystkassen”
Dette er en myte fra de gode gamle dage, hvor det var accepteret broscience at pullovers kunne udvide brystkassen, på grund af det markante stræk henover torso når armene var udstrakt over hovedet. Man mente altså at øvelsen kunne give en fremtrædende og majestætisk brystkasse, særligt hvis den blev kombineret med den dybe vejrtrækning i breathing squats.

Dette er dog totalt vås. Og det kræver blot en basal viden om anatomi at fastslå. Brystkassen er en fast struktur, og ribbenene er uløseligt samlet mellem rygsøjlen og brystbenet. Man kan altså ikke strække sine ribben længere!

”Triceps? Den trænes da ikke i pullovers!”
Jo, det gør den faktisk. Eller, det vil sige det lange tricepshoved gør. Mange er ikke klar over det, men triceps største muskelhoved, caput longum, strækker sig nemlig både over albueled og skulderled. Det vil sige at triceps ikke kun er aktiv ved ekstension over albuen, men også over skulderen – som det er tilfældet i pullovers.

Styrkekurven i pullovers

Fordi vægten i starten af bevægelsen er placeret lodret over omdrejningspunktet for bevægelsen, skulderen, for derefter at placeres over hovedet, vil vægten føles langt tungere i slutningen af bevægelsen. Man siger at pullover har en ujævn styrkekurve – samme problem, som eksempelvis gør sig gældende for chest flyes og triceps kickbacks. Dermed bliver kun en lille del af øvelsen reelt udfordrende og giver en optimal træningseffekt. Det kan man løse på 3 måder:

1. Træne pullover for høje reps. Når øvelsen udføres med en lavere belastning så bliver forskellen i styrkekurven mindre væsentlig. Lav derfor pullovers for højere reps, som 12 gentagelser eller mere pr. sæt.
    
2. Bøj albuerne. Hvis man udfører pullovers med relativt bøjede albuer, bliver den horisontale afstand fra omdrejningspunktet for bevægelsen mindre i bundpositionen, og dermed bliver styrkekurven mindre ujævn.
    
3. Brug kabeltræk. Hvis pullover udføres med kabel vil belastningen være ens gennem hele bevægelsen. Dermed kan man undgå problematikken omkring styrkekurven.

Pullovers i praksis

En af de unikke ting ved pullovers er at den træner vingemusklen, uden samtidig at aktivere albuefleksorerne. For ekstra udmattelse af vingen kan du altså supersætte pulldowns med rygøvelser hvor biceps virker assisterende, og dermed ”hjælper” ryggen med at arbejde videre. Det kunne eksempelvis være et pre-exhaust supersæt mellem db pullovers og pulldowns med smalt underhåndsgreb.

Sådan laver du Pullover

• Læg dig på ryggen på en bænk, med armene løftet på niveau med skulderen. Hold om håndvægten med begge hænder, og bøj let i albuerne.
• Sænk vægten kontrolleret til lidt under hovedhøjde, sådan at du undgår at komme for langt ud i yderstillingen. Undgå at albuerne vandrer ud til siden.
• Træk vægten indover kroppen og tilbage til startpositionen, mens du spænder i brystet, vingerne, og triceps.

Video: Øvelsesguide med Poul Haacker