Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
Bodylab Bootcamp
| Artikler / Den optimale træningsfrekvens for muskelvækst |
Af Nikolaj Bach Nielsen, Stud. Scient. Med. Der er mange holdninger om hvor ofte man bør træne hele kroppen igennem. Mange bodybuildere sværger til lav-frekvente split-programmer, hvor man fx har fordelt kroppens muskelgrupper over 5 pas pr. uge. Omvendt er der også mange, særligt blandt styrkeatleterne, der laver fullbody træning, eller noget der minder om, 5 gange eller mere pr. uge. Det er heller ikke et område, hvor videnskaben indtil videre har vist noget entydigt svar. Der er dog netop udkommet en meta-analyse, der undersøger hvor ofte man skal træne musklerne for optimal muskelvækst. Den skal vi se nærmere på i denne artikel. Men inden da skal vi lige have lidt baggrundsviden for hvorfor det overhovedet er interessant at se på træningsfrekvens i forhold til muskelvækst. Rationalet bag højfrekvent træningEfter styrketræning forhøjes proteinsyntesen i de muskler man har trænet – med andre ord vokser musklerne som respons på træning. Det er der ikke noget nyt i. Det interessante er hvor længe muskelproteinsyntesen er forhøjet efter styrketræning, og dermed hvornår man teoretisk bør træne musklen igen, for at stimulere proteinsyntesen på ny og sikre fortsat muskelvækst.Man hører ofte at muskelproteinsyntesen er forhøjet i op til 48 timer efter træning. I virkeligheden er det en sandhed med væsentlige modifikationer. For hvor utrænede ganske vist har en lokalt forhøjet proteinsyntese i op til 48 timer efter træning, så har et nyt studie vist at det er et helt andet billede for trænede individer. Således ser muskelproteinsyntesen i trænende ud til at peake allerede indenfor de første 5 timer efter træning, efter 10 timer er den lavere end for utrænede ved 48 timer, og efter 24 timer er den næsten allerede vendt tilbage til baseline. (1) Med forbehold for at mængden af forskning i proteinsyntese efter træning er begrænset, og at proteinsyntese ikke korrelerer direkte med muskelvækst, så kan dette være med til at forklare hvorfor trænede oplever langsommere muskelvækst end utrænede. Musklerne vokser ikke kun mindre, men også i kortere tid, når man ikke længere er nybegynder. Det kan også være med til at forklare hvorfor mange store bodybuildere på krudt tilsyneladende responderer ganske fint på lavfrekvent træning. Når man bruger anabolske steroider er proteinsyntesen nemlig konstant forhøjet, og man har ikke samme behov for den frekvente træningsstimulus til at sætte den i gang på ny. Med udgangspunkt i at musklerne vokser mest udtalt i op til 48 timer efter træning, anbefales det ofte at man rammer hele kroppen 2-3 gange om ugen, når målet er muskelvækst. Det kunne være med 3 fullbody pas om ugen, eller 4 ugentlige træningpas i et 2-split. Men med den viden at det slet ikke gælder i samme grad for trænede, kunne man så forestille sig at de har gavn af en væsentligt højere frekvens - som fx fullbody 6 gange om ugen? På den måde ville man teoretisk stimulere ny muskelvækst efter hver 24 timer, hvor kurven stejler af. Inden vi kigger på den nye meta-analyse skal vi se på et par tidligere studier – inklusiv det meget omtalte ”Norske Frekvensstudie”, som har en speciel plads i hjertet hos tilhængere af meget højfrekvent træning.  Efter styrketræning forhøjes proteinsyntesen i de muskler man har trænet – med andre ord vokser musklerne som respons på træning Tidligere studierSchoenfeld et al. (2015)Sidste år udkom der er studie af Schoenfeld et al., som så på forskelle mellem at ramme musklerne 3 gange kontra 1 gang om ugen, i trænede individer. (2) Og i modsætning til mange tidligere studier, fandt de faktisk at der var en forskel. Således havde gruppen med den høje frekvens en signifikant større muskelvækst i underarmene. Forsøgsdesignet var volumen-kontrolleret, hvilket vil sige at begge grupper lavede den samme totale mængde sæt, fordelt på enten 3 ugentlige fullbody-træninger, eller et 3-split med 3 træninger pr. uge. Nogle vil opponere mod denne opbygning, da det er de færreste som træner et 3-split med kun 3 pas om ugen. Man kan således argumentere for at det havde været mere praktisk relevant at sammenligne 3 ugentlige fullbody-træninger med fx 4 ugentlige 2-split-træninger, eller 5 ugentlige 5-split træninger, med den samme totale volumen. Og artiklen om studiet her på siden var da også ret omdiskuteret. En fordel ved studiet er dog at begge grupper lavede samme mængde sæt. For hvis man udelukkende vil undersøge effekten af frekvens, er det nødvendigt at gøre det i et volumen-kontrolleret design, så volumen ikke har betydning for resultaterne. Forskelle i volumen er dog bestemt af praktisk relevans, hvilket vi kommer ind på senere i denne artikel.Det skal siges at studiet ikke fandt nogen forskelle i de andre muskelgrupper der blev målt på, eller forskelle i styrke. Desuden skal man passe på med at ekstrapolere for meget ud af et enkelt studie, og forfatterne nævner selv at deres resultater har visse begrænsninger i forhold til praktisk anvendelse. Dette er en del af baggrunden for den nye meta-analyse, hvor Brad Schoenfeld også er hovedforfatter. Men inden vi når til den, skal vi lige tage et kig på det famøse norske studie. Det Norske FrekvensstudieDette studie var et forsøg i norske konkurrence-styrkeløftere, der blandt andet blev udført af styrkeløfttrænerne Dietmar Wolf og Alexander Kirketeig, i samarbejde med Norges Idrætshøjskole. (3) Forsøget er beskrevet i nærmere detaljer i denne artikel, så derfor vil jeg blot ridse det kort op: Forsøgspersonerne udførte enten 6 ugentlige træninger med squat, dødløft og bænkpres hver dag, eller samme volumen fordelt på 3 ugentlige pas. Gruppen med den høje frekvens havde en signifikant større og meget imponerende fremgang i både squat og bænkpres, men ikke i dødløft. Ligeledes havde de en signifikant muskelvækst af quadriceps. Så ud fra disse resultater ser høj frekvens altså ud til at være meget effektivt i forhold til både styrkeudvikling og muskelvækst, hvorfor det norske studie ofte bruges som argument for at anvende meget høj frekvens i forhold til bodybuilding.Men here's the thing. Studiet har aldrig været publiceret, eller metoden gransket i et peer-review. ”Det Norske Frekvensstudie” er altså noget som rigtig mange snakker om, men som vi desværre kun har en begrænset indsigt i. Fornylig deltog Alexander Kirketeig, som er en af forfatterne, dog i en podcast hvor han snakkede om studiets resultater, og blandt andet diskuterede deres praktiske relevans. Heri uddybede han at hvor en frekvens på 6 gange om ugen godt kunne være optimalt til at udvikle styrke i squat og bænkpres, så troede han ikke det var tilfældet for dødløft. I forhold til muskelvækst kom han også med nogle interessante overvejelser. Således sagde han, med forbehold for at han ikke var bodybuilder, at han ikke troede denne form for træning var optimal for muskelvækst. For det første har bodybuildere brug for flere øvelser end squat, bænkpres, og dødløft. For det andet mente han også at bodybuildere havde brug for at løfte tættere på failure end styrkeløftere. Behovet for større volumen og mere muskulær udtrætning betyder således at kravene til restitution bliver højere, og man har brug for længere hviletid mellem muskelgrupper. Faktisk forklarede han at både Dietmar Wolf og ham selv sænker frekvensen for deres styrkeløftere i mere hypertrofi-orienterede træningfaser, for at tillade dem at træne tættere på failure og med højere volumen på de enkelte dage. Det er meget relevante overvejelser at have med, inden man erklærer 6 gange om ugen den optimale frekvens for muskelvækst. Med udgangspunkt i at musklerne vokser mest udtalt i op til 48 timer efter træning, anbefales det ofte at man rammer hele kroppen 2-3 gange om ugen, når målet er muskelvækst Ny meta-analyse: Hvilken frekvens er optimal for muskelvækst?I en nyt systematisk review og meta-analyse har man så set på om der er en forskel mellem at ramme de samme muskler 1 til 3 gange om ugen, i forhold til muskelvækst (4). Forskerne har inkluderet data fra 10 forskellige studier, hvoraf alle undtagen ét studie (det førnævnte af Schoenfeld et al.) ikke fandt nogen signifikant forskel i muskelvækst afhængig af træningsfrekvensen. Men i den nye meta-analyse fandt man faktisk at en frekvens på 2 gange om ugen ugen medførte større muskelvækst end en frekvens på 1 gang om ugen. Så tilsyneladende har de enkelte studier overordnet haft for få forsøgspersoner, og været udført over en for kort tidshorisont til at detektere forskellen. Man har taget højde for volumen, således at resultatet er baseret på at grupperne udførte samme mængde sæt. Man sammenlignede også betydningen af forskellige antal træningspas, men med samme frekvens på muskelgrupper (som fx 2 fullbody-træninger vs. 4 2-split-træninger pr. uge). Omend der ikke var nok af sådanne studier til at udføre en meta-analyse, så der ikke ud til at være nogen forskel, når volumen var ens.Så en ugentlig træningsfrekvens på 2 gange pr. muskelgruppe, ser ud til at være bedre end 1 gang. Som forfatterne også nævner, har meta-analysen dog flere begrænsninger. Blandt andet kunne man ikke fastslå om det var bedre at træne muskelgrupper 3 gange om ugen end 2 gange om ugen – og en frekvens over 3 gange pr. uge, blev slet ikke undersøgt. Studiet kan altså ikke sige noget om hvorvidt en træningstilgang som det norske studie, er bedre end en mere traditionel tilgang med en frekvens på 2-3 pr. uge.Ligeledes inkluderer meta-analysen kun 10 studier, hvilket betyder at resultatet er baseret på en begrænset mængde data. Det skyldes at der kun er udført få studier angående træningsfrekvens, og at mange af disse studier har væsentlige mangler. Så forskerne har altså måtte arbejde med hvad der nu var tilgængeligt. Målemetoden i studierne i meta-analysen er heller ikke optimal. Således har de fleste studier kigget på overordnede ændringer i kropskomposition (fx med DEXA-scanning), hvilket er forbundet med en del usikkerhed i forhold til ændringer i muskelmassen specifikt. Og de to studier der har kigget direkte på enkelte muskler, har gjort det ved hjælp af ultra-lyd, hvilket heller ikke er en specielt præcis metode. Sidst men ikke mindst skal det nævnes at kun 3 af de 10 studier var udført i trænede individer, og at resultater i utrænede sjældent kan overføres direkte til trænede. Der er lige udkommet et nyt studie, som ikke nåede at komme med i meta-analysen, i trænede personer. Her fandt man ingen signifikant forskel i muskelvækst når man ramte muskelgrupperne 1 vs. 3 gange om ugen. (5) Studiet havde dog kun 19 forsøgspersoner, og varede kun i 8 uger, og lider dermed af samme problem som mange af de andre studier. I fremtiden kunne det være rigtig fedt at se større studier i trænede, over en længere tidshorisont, og med en ugentlig frekvens på op til 4-6 træninger pr. muskelgruppe. Som tidligere nævnt har trænede en mere kortvarig stigning i proteinsyntese efter træning, hvorfor der jo er et teoretisk rationale for at denne gruppe kan have gavn af en højere frekvens end 2-3 gange om ugen. Omvendt ved man at faktorer som en højere volumen og muskulær udtrætning, er vigtige faktorer for at stimulere hypertrofi. (6-8) Og disse faktorer har det med at blive begrænset under højfrekvent træning. Hvis man skal ramme færre muskelgrupper pr. træningspas, er der til gengæld plads til mere arbejde og isolationsøvelser til de muskler man træner, og mulighed for at træne flere gange om ugen. På grund af workload distribuering vil man næsten altid have en højere samlet volumen på et 2-split med 6 træninger om ugen, end et fullbody-program med 3 træninger om ugen - også selvom frekvensen er den samme. Med længere restitutionstid mellem muskelgrupper kan man også tillade sig at træne tættere på failure, samt gøre brug af udtrætningsteknikker, og af den vej stimulere til muskelvækst. Der er altså rigtig mange faktorer at tage højde for, når man skal vurdere hvilken træningsfrekvens, der er optimal for hypertrofi. Derfor synes jeg også det giver rigtig god mening, når forfatterne bag den nye meta-analyse argumenterer for at man skal periodisere sin træningsfrekvens, på lige fod med parametre som volumen og intensitet. Det kunne i praksis være at skifte mellem perioder med fullbody-træning 4-5 gange om ugen, med en moderat volumen og intensitet, og 3-split med 6 træninger om ugen, med høj volumen, træning tættere på udmattelse, og flere isolationsøvelser. I den nye meta-analyse fandt man faktisk at en frekvens på 2 gange om ugen ugen medførte større muskelvækst end en frekvens på 1 gang om ugen Opsummering
(1) Damas F, Phillips S, Vechin FC, Ugrinowitsch C. A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Med. 2015 Jun;45(6):801-7. doi: 10.1007/s40279-015-0320-0. (2) Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G. Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Jul;29(7):1821-9. doi: 10.1519/JSC.0000000000000970. (3) Raastad T, Kirketeig, A, Wolf, D, Paulsen G. Powerlifters improved strength and muscular adaptations to a greater extent when equal total training volume was divided into 6 compared to 3 training sessions per week (abstract). Book of abstracts, 17th annual conference of the ECSS, Brugge 4-7 July, 2012. (4) Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Apr 21. (5) Thomas, Michael and Burns, Steve. Increasing Lean Mass and Strength: A Comparison of High Frequency Strength Training to Low Frequency Strength Training. International Journal of Exercise Science. 2016. (6) Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1150-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181d4d436. (7) James Fisher, James Steele, Dave Smith. Evidence-Based Resistance Training Recommendations for Muscular Hypertrophy. Medicina Sportiva 12/2013; 17(4):217-235. doi: 10.5604/17342260.1081302 (8) The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Schoenfeld BJ. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f |