Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
Bodylab Bootcamp
| Artikler / Høj frekvens er kongen - hemmeligheden bag de norske styrkeløfteres succes |
Af Thomas Jagd ”Alle veje fører til Rom”, siger man. Og inden for styrketræning er det i høj grad sandt. Op igennem historien er mænd blevet stærke ved at træne efter meget forskellige træningssystemer. Men ser man på hvordan eliten inden for styrkeløft og vægtløftning træner i dag, så kunne meget tyde på at høj frekvens er vejen frem. Styrkeløft i 80’erneHvis man ser på hvordan mange styrkeløftere træner i dag, så står det i stærk kontrast til de træningsprogrammer man anvendte i 80’erne og 90’erne i forrige århundrede. Dengang var USA toneangivende inden for styrkeløft, og det var den lineære periodisering som dominerede. Programmerne mindede mest af alt om bodybuilding programmer med lavere rep-range, og frekvensen var ret lav. To amerikanske styrkeløftere som har vundet stort set alt hvad der er at vinde er Kirk Karwoski og Ed Coan. Deres træning var stort set identisk (hvilket giver meget god mening, da Kirk trak meget på Ed Coans teorier), og de fleste top styrkeløftere i USA fulgte programmer som var opbygget på nogenlunde samme måde.Et eksempel på et Ed Coan program. MandagSquat (lineær progressionscyklus)Single-leg leg press 3 sæt x 10-12 reps Leg extensions 2 sæt x 10-12 reps Single-leg leg curls 2 sæt x 10-12 reps Seated calf raises 3 sæt x 10-12 reps Abs 3 sæt x 10-12 reps OnsdagBænkpres (lineær progressionscyklus)Close grip bænkpres (lineær progressionscyklus) Incline bænkpres (lineær progressionscyklus) Standing calf raises 3 sæt x 10-12 reps Abs 3 sæt x 10-12 reps TorsdagBehind the neck press (lineær progressionscyklus)Dumbbell Lateral Side Raises 2 sæt x 10-12 reps Hammer Grip Dumbbell Lateral Raises 2 sæt x 10-12 reps Bent Over Dumbbell Raises 2 sæt x 10-12 reps FredagDødløft (lineær progressionscyklus)Sumo Dødløft (lineær progressionscyklus) SLDL fuld ROM fra 4inch blok 1 sæt x 8 reps Yates Row fra 4inch blok 2 sæt x 8-10 reps Wide Grip Pullups 2 sæt x 8-10 reps One Arm Dumbbell Row 1 sæt x 10-12 reps LørdagWide Grip Paused bænkpres (lineær progressionscyklus)Triceps Pushdowns 3 sæt x 8-10 reps Weighted Dips 1 sæt x 15 reps Triceps Extensions 2 sæt x 8-10 reps Preacher Curls 2 sæt x 8-10 reps Hack Squat Calf Raises 2 sæt x 20-25 reps Abs 2 sæt x 20-25 reps Antallet af gentagelser han anvendte i de lineære cyklusser varierede lidt, men nedenstående viser en af de lineære cyklusser Ed Coan anvendte i squat. Udstyret blev tilføjet løbende i takt med at belastningen steg. Uge 1: 755 pounds x 5 reps, ingen squatdragt, ingen knæbind, ingen bælte Uge 2: 770 pounds x 3 reps, ingen squatdragt, ingen knæbind, ingen bælte Uge 3: 785 pounds x 2 reps, ingen squatdragt, ingen knæbind, ingen bælte Uge 4: 800 pounds x 2 reps, ingen squatdragt, ingen knæbind, ingen bælte Uge 5: 770 pounds x 5 reps, Knæbind, bælte, ingen squatdragt Uge 6: 790 pounds x 5 reps, Knæbind, bælte, ingen squatdragt Uge 7: 810 pounds x 5 reps, Knæbind, bælte, ingen squatdragt Uge 8: 830 pounds x 5 reps, Knæbind, bælte, ingen squatdragt Uge 9: 850 pounds x 5 reps, Knæbind, bælte, squatdragt med stropper nede Uge 10: 870 pounds x 5 reps, Knæbind, bælte, squatdragt med stropper nede Uge 11: 890 pounds x 5 reps, Knæbind, bælte, squatdragt med stropper nede Uge 12: 910 pounds x 3 reps, Knæbind, bælte, squatdragt med stropper nede Uge 13: 930 pounds x 3 reps, Knæbind, bælte, squatdragt med stropper nede Uge 14: 950 pounds x 2 reps, Knæbind, bælte, squatdragt med stropper nede Uge 15: 975 pounds x 1 rep, Knæbind, bælte, squatdragt med stropper ned Uge 16: 625 pounds x 5 reps, Knæbind, bælte, squatdragt med stropper nede Som man kan se er progressionscyklussen meget lav volumen. Han kørte op til et enkelt top sæt, og i 90’ernes bodybuilding-blade blev hans træning ofte sammenlignet med Dorian Yates tilgang til træning, for at illustrere, at forskellen på en styrkeløfters træning og en bodybuilders træning ikke var voldsomt stor. Selve splittet minder meget om et bodybuilding split, og indeholder en masse hjælpeøvelser. Det har ændret sig meget sidenhen. I dag er der mange styrkeløftere som kun laver en håndfuld hjælpeøvelser ved siden af de 3 store. Frekvens var meget typisk for 80’erne og 90’erne. 1 squat-pas, 1 dødløft-pas og 2 bænkpres-pas i ugen. Visse styrkeløftere havde 2 squat-pas om ugen, men udover finske styrkeløftere var det meget sjældent at finde styrkeløftere som kørte dødløft mere end 1 gang om ugen.  I dag er der mange styrkeløftere som kun laver en håndfuld hjælpeøvelser ved siden af de 3 store De bulgarske vægtløftere åbnede op for nye metoderInden for vægtløftning så det helt anderledes ud på daværende tidspunkt. Mange steder i verden fulgte vægtløftere programmer med meget høj frekvens. Specielt Bulgarien skilte sig ud. De bulgarske vægtløftere kørte ofte squat på daglig basis, og ofte hele vejen op til en 1RM for dagen. Og selvom det umiddelbart strider imod principperne om at muskler kræver 48-72 timers hvile før de rammes igen, så virkede det tilsyneladende. Ikke nok med at Bulgarien dominerede vægtløftning, så havde de også atleter som kunne squatte mindst ligeså meget som de bedste styrkeløftere i verden. Ja, Bulgarien er blevet taget for doping mange gange igennem historien, og systematisk doping har helt sikkert været en del af programmet, men de amerikanske styrkeløftere er nok ikke meget bedre. Louie Simmons har selv været meget åbenmundet omkring doping i amerikansk styrkeløft.Fascinationen af de bulgarske vægtløftere fandt også sin vej til bodybuilding. I starten af 90’erne kunne man læse om Leo Costa, som efter sigende havde været i Bulgarien, hvor han havde fået lov til at hente information om det bulgarske træningssystem. Han forsøgte at konvertere teorien til bodybuilding, med hans Bulgarian Power Burst-system. Det blev dog ikke den store succes. Han prøvede igen senere at skabe opmærksom omkring teorierne, med bøger som Big Beyond Belief og Serious Growth, men det slog stadigvæk ikke rigtigt igennem. Og det gjorde tilsyneladende ingen forskel, at han brugte Tom Platz som poster-boy for systemet. Det betød dog ikke at principperne var dårlige. Kun at det er svært at applicere de bulgarske teorier på bodybuildingtræning. Nu skal det ikke forstås sådan, at det var de bulgarske vægtløftere som åbnede døren for nye træningsteorier inden for styrkeløft. Det er ganske givet ikke sådan det hænger sammen. Men det skabte dog alligevel opmærksom omkring det, at høj frekvent træning kan være ekstremt potent. Mange steder i verden fulgte vægtløftere programmer med meget høj frekvens USA var ikke længere kongerne på tronenVed århundrede skiftet begyndte der at ske noget i styrkeløft. Østeuropæerne begyndt at røre på sig, og de amerikanske styrkeløftere var ikke længere så dominante. Det er der flere forklaringer på. Amerikansk styrkeløft havde udviklet en tradition, hvor udstyret begyndte at spille en meget central rolle. Man anvendte udstyr som slet ikke var lovligt inden for IPF. Flerlagsdragter og bænkpres trøjer gjorde at træningen blev rettet an mod det at løfte i udstyr. Louie Simmons Westside Barbell Club var meget toneangivende i forhold til specifik udstyrstræning, og WSB systemet var skræddersyet til det at blive stærk i udstyr. Denne udvikling havde desværre den konsekvens, at mange amerikanske styrkeløftere var ekstremt stærke i deres high-tech flerlags dragter og bænkpres trøjer, men deres RAW styrke var ret ringe. Irrelevant vil nogen mene. Men fundament er alt, og det virkede som om de øst-europæiske styrkeløftere forstod det bedre. En meget stor del af deres træning var rettet imod specifik træning af de 3 store, og UDEN udstyr. Og meget kunne tyde på, at de havde fat i den lange ende. De væltede frem med øst-europæer, som kunne præstere en imponerede total i de 3 store.Øst-europæernes træning var meget anderledes sammenlignet med amerikanernes træning. Fokus var på de 3 store, og man kørte kun meget få støtteøvelser. Mottoet var, ”vil du bænke meget, så skal du bænke meget”. Øst-europæerne squattede som minimum 3 gange om ugen, dødløftede 1-2 gange om ugen, og kørte bænkpres med meget høj frekvens. Det var ikke usædvanligt at de bedste bænkpres atleter kørte bænkpres 5-6 gange om ugen. Der var en stigende interesse for øst-europæisk styrkeløft, og programmer udviklet af den russiske landstræner Boris Sheiko blev ekstremt populære. Det samme gjorde andre høj-voluminøse programmer som Smolov-cyklussen. Selv amerikanerne begyndte at skifte retning. Den nye generation af amerikanske styrkeløftere har langt mere fokus på de 3 store, på højere frekvens, og på højere volumen. Og det ses tydeligt på amerikanernes evne til at præstere vanvittige RAW-løft. En positiv udvikling, hvis du spørger mig. Øst-europæernes træning var meget anderledes sammenlignet med amerikanernes træning Har de norske styrkeløftere fundet den hellige gral?Norge er en nation som er tordnet frem på styrkeløftsscenen. Norge har godt nok altid haft habile styrkeløftere, men på det seneste har de klaret det ekstremt godt. Specielt med kometen Carl Yngvar Christensen, som har sat adskillige verdensrekorder. Og meget tyder på, at han kunne gå hen og blive en af de største styrkeløftere i historien.Men hvorfor er de blevet så meget bedre? Omkring årtusindeskiftet fik Norge ny styrkeløftstræner. Det var Dietmar Wolf. Tyske Dietmar er tidligere olympisk vægtløfter, og havde tidligere trænet vægtløftere. Nu skulle han træne styrkeløftere. Dietmar lod sig inspirere af de teorier han havde lært inden for vægtløftning, og udviklede et styrkeløftssystem med ekstremt høj frekvens. Systemet indebar, at man squattede op imod 4-6 gange om ugen, bænkede 5-7 gange om ugen og dødløftede 5-6 gange om ugen (dog med en stor del dødløft-varianter). Og systemet virkede øjensynligt. Dietmar har en stor del af æren for at Carl Yngvar Christen er hvor han er i dag. Og inden folk tænker doping, så skal de vide et par ting. Jeg kan selvfølgelig ikke udelukke at Carl Yngvar Christen har taget eller tager doping, men han har dog ikke de bedste forudsætninger for dette. Carl er en af de mest testede atleter i Norge, da han står på høj-prioritetslisten hos det norske anti-doping agentur. Han skal løbende reportere hvor han opholder sig, og det betyder at han principielt kan blive testet når som helst. Så er det lidt svært at skjule et dopingforbrug. Uanset hvad, så er det helt andre betingelser end dem øst-europæerne arbejder under. Her er der i langt højere grad frit spil. Men virker det kun på mastodonter som Carl Yngvar? Han er jo uden tvivl et genetisk unikum. Norge har faktisk lavet et eksperiment(1) for at sammenligne højfrekvent-træning med mere traditionel styrkeløftstræning. The Norwegian School of Sport Sciences lavede en sammenligning mellem et traditionelt styrkeløftsprogram, med 3 ugentlige træningspas, og et styrkeløftsprogram med 6 mindre træningspas pr. uge. Det skal dog siges, at eksperimentet aldrig har været publiceret i en peer-reviewed journal. Det har været fremlagt på diverse konference, og den eneste information man kan finde omkring eksperimentet, er den information der ligger rundt omkring på nettet. Norge er en nation som er tordnet frem på styrkeløftsscenen Det norske eksperimentDet som gør det norske eksperiment ekstra interessant er, at forsøgspersonerne var erfarne styrkeløftere, med konkurrenceerfaring. Der var ikke tale om utrænede personer, som det ofte er tilfældet i videnskabelige undersøgelser omhandlende styrketræning.Gruppen af forsøgspersoner bestod af 16 konkurrencestyrkeløftere mellem 18 og 25 år, som squattede mellem 125 kg og 205 kg, bænkede mellem 85 kg og 165 kg og dødløftede mellem 155 kg og 245 kg. Der var 13 mandlige løftere og 3 kvindelige løftere. Noget andet som gør eksperimentet interessant er at forsøgspersonerne fulgte nøjagtigt det samme program. Ofte er der forskel på den samlede volumen i undersøgelser som beskæftiger sig med frekvens, og det er en voldsomt stor fejlkilde. Alle løfterne fulgte det samme 15 ugers program. Det vil sige, de samme øvelser, den samme volumen og den samme intensitet. De 15 uger blev efterfulgt af en ny 1RM test i squat, bænkpres og dødløft. Den eneste forskel var frekvensen. Så der var reelt tale om volumendistribuering. Den første gruppe kørte øvelserne 3 gange om ugen, og den anden gruppe kørte øvelserne 6 gange om ugen. Så længden af træningspassene var selvfølgelig kortere for de forsøgspersoner som kørte øvelserne 6 gange om ugen, da de kun kørte med den halve volumen, for at opretholde en ensartet ugentlige volumen. Det som gør det norske eksperiment ekstra interessant er, at forsøgspersonerne var erfarne styrkeløftere, med konkurrenceerfaringResultatetResultaterne af eksperimentet var ekstremt interessante.
Så løfterne blev både større OG stærkere i gruppen med 6 ugentlige træningspas Hvordan applicerer man dette i ens egen træning?Hvis man gerne vil være stærkere, så kan man helt sikkert lære noget af de norske styrkeløftere, og andre styrkeatleter verden over som gør brug af højfrekventtræning. Og faktisk også hvis man vil være større, som forsøget tydeligt viser.Det er dog vigtigt, at man tilpasser intensitet og udmattelsesgrad efter det. Træning med super høj intensitet og udmattelsesgrad harmonerer ikke med højfrekventtræning. I forsøget lå man mellem 72 % og 74 % af 1RM. Man gør klogt i at holde sig mellem 70-80 % af 1RM det meste af tiden, hvis man vil træne så frekvent som de norske styrkeløfter gør. Og så bør man ikke køre sig selv helt ud i sine sæt. Failuretræning harmonerer ikke godt med så frekvent træning. Den intensitet de brugte i eksperimentet tillader nok de fleste at lave mellem 10-12 reps, men i forsøget kørte man sæt af mellem 3 og 8 reps. Og så er det selvfølgelig en god ide at bygge op til en sådan frekvens, hvis man er vant til kun at ramme hvert løft 1-2 gange om ugen. Man kan ikke bare hoppe ud i samme træningsfrekvens og volumen som de norske løftere anvender. De bedste norske styrkeløftere træner 5-6 gange om ugen, og nogle af dem træner 2 gange om dagen. Og ganske givet med en noget højere volumen end den som blev brugt i forsøget. Og for god ordens skyld, så lad os slutte af med en video af Carl Yngvar Christensens verdensrekord i squat på hele 490 kg. Det er uden tvivl et af de mest imponerede løft jeg nogensinde har set. Hvis man gerne vil være stærkere, så kan man helt sikkert lære noget af de norske styrkeløftere, og andre styrkeatleter verden over som gør brug af højfrekventtræningKilde:(1)Raastad T, Kirketeig, A, Wolf, D, Paulsen G. Powerlifters improved strength and muscular adaptations to a greater extent when equal total training volume was divided into 6 compared to 3 training sessions per week (abstract). Book of abstracts, 17th annual conference of the ECSS, Brugge 4-7 July, 2012. |