Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
Bodylab Bootcamp
| Artikler / Dobbelt muskelvækst i armene med "mind to muscle" - er der sandhed i broscience? |
Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner ”Squeeze the muscle like it owes you money!””Mind to muscle!””Feel the burn!”Indenfor bodybuilding-kulturen findes der rigeligt med talemåder, der handler om at man skal have fuld kontakt og føling med musklen man træner. Ser man videoer af professionelle bodybuildere, så hævder rigtig mange af dem også at det er langt vigtigere at man kan mærke øvelsen i den muskel man træner, snarere end hvor tungt man løfter. Ligesom de ofte laver halve gentagelser med fokus på at ”holde spændet på musklen”.
Her skal man lige vide at mange professionelle bodybuildere er så ødelagte af en lang træningskarriere, at de ikke kan køre tungt med fuld range of motion, og da slet ikke under konkurrenceforberedelse, hvor de er på medikamenter der gør leddene knastørre. Men det kan de sgu ikke rigtig sige i en sponsoreret video. Mange trænere i den mere evidensbaserede lejr, såvel som styrkeatleter, har altså set lidt skævt på idéen om at træne med ”mind muscle connection”. Således anbefaler mange at man i stedet løfter med et ydre fokus, altså på at løfte vægten korrekt fra A til B, også hvis målet er muskelvækst. Rationalet er nemlig at hvis man løfter en tungere belastning fra A til B, så er den mekaniske spænding på musklen også større, og det er klart den samlede mængde mekaniske arbejde som musklen udøver, der er vigtigst for muskelvækst (1,2). Mange betragter altså ”mind to muscle”-anvisningen som broscience, og mener at man spænder musklen hårdere ved at løfte tung vægt, end ved specifikt at fokusere på at spænde musklen. Men nu er der faktisk reel science til at bakke op om denne broscience. Et nyt studie viser nemlig at man kan fordoble muskelvæksten i armene, ved at fokusere på mind muscle connection (3). Det skal altså handle om følelser nu. Altså præcis som brevkassen i Vi Unge, hvis vi lige bytter kontakten i parforholdet ud med kontakten til dine muskler, og bytter følelsen af kærestesorg ud med følelsen af spændte guns, og et pump der gør at Arnold er ”cumming day and night!”: I denne artikel vil jeg nemlig se nærmere på det nye studie af Schoenfeld et al., og hvad de har fundet ud af. Så inden du finder du lyserøde håndvægte og Jane Fondas ”feel the burn” DVD frem, skal du måske lige læse med, når jeg ser nærmere på studiets resultater, og hvad de betyder for din træning – samt hvorvidt mind muscle connection virkelig er vejen til større guns. Kort om studietI Schoenfeld et al.'s forsøg inkluderede man 30 mandlige forsøgspersoner, med en alder først i 20erne. Der var tale om utrænede forsøgspersoner, hvilket normalt betragtes som en svaghed i træningsvidenskabelige studier. Men i dette studie var det altså med fuldt overlæg at man valgte forsøgspersoner uden erfaring med styrketræning, da erfarne løftere allerede vil have indlært nogle motoriske strategier og måder at løfte på, og det ville sandsynligvis være sværere at ændre deres fokus under træningen. Og det var netop formålet med studiet. Således blev de 30 forsøgspersoner fordelt i to grupper: Den ene gruppe skulle løfte med et indre fokus, hvor de tænkte på at kontrahere musklen, og mærke denne arbejde. Den anden gruppe skulle derimod løfte med et ydre fokus, hvor de altså koncentrerede sig om at flytte vægten. Træningen bestod af 4 sæt a' 8-12 gentagelser i barbell biceps curls og leg extensions 3 gange om ugen, i de 8 uger som træningsprogrammet i alt varede. Forsøgspersonerne blev monitoreret og vejledt af af certificerede trænere, der sikrede at træningen gik forsvarligt til. Men trænerne havde også til formål at forstærke forsøgspersonernes fokus. Således opfordrede de forsøgspersonerne med et indre fokus til at ”squeeze musklen!”, hvor de eksternt fokuserede blev opildnet med udsagn som ”få vægten op!”. Før og efter forsøget testede man deltagernes maksimale styrke for 6 gentagelser i barbell curls, samt maksimal styrke i isometrisk knæekstension og albuefleksion. Og for at undersøge muskelvækst målte man tykkelsen af albuefleksorerne (herunder biceps) og quadriceps (forlåret) ved hjælp af ultralyd. Med hensyn til kosten under studiet indtog forsøgspersonerne en shake med valleprotein efter træning, og skulle logge deres kost i en app på telefonen. Sidstnævnte var de dog så dårlige til at bruge at man måtte se bort fra data angående kost.
Hvad fandt man ud af?Efter 8 uger havde ”mind to muscle”-gruppen øget muskeltykkelsen af biceps med 12,4 %, hvor den eksternt fokuserede gruppe ”kun” havde opnået en forøgning på 6,9 % - overarmene voksede altså næsten dobbelt så meget når forsøgspersoner løftede med fokus på mind muscle connection! Samtidig var der en tendens til at mind muscle connection medførte en større isometrisk styrkeøgning i biceps, men forskellen var ikke statistisk signifikant. For forlåret quadriceps var der dog ingen forskel i muskelvækst mellem grupper. Den statistiske effekt size favoriserede en større isometrisk styrkeøgning i quadriceps i den eksternt fokuserede gruppe, men ligesom for biceps var forskellen ikke statistisk signifikant. Hvad er interessant?Mind muscle connection giver altså tilsyneladende dobbelt så stor muskelvækst i armene, men uden der er nogen forskel på muskelvæksten i benene. Hvordan dette kan være, ser vi nærmere på om lidt. Dette er det første studie som har undersøgt muskelvækst over et træningsprogram, med et indre kontra ydre fokus. Og selvom man skal være påpasselig med at konkludere for meget ud fra et enkelt studie, så er forskellen i resultaterne ganske tydelig. Flere studier har tidligere undersøgt løftestrategier med indre eller ydre fokus, i forhold til muskelaktivitet målt ved EMG. Og her kunne det godt tyde på at et indre fokus på musklen, frem for på at flytte vægten, giver en større muskelaktivitet ved en lavere belastning (4) – hvilket er skidt hvis målet er at flytte mest vægt, men potentielt en fordel hvis målet er muskelvækst. Derfor har der været et teoretisk rationale for at fokusere på mind muscle connection, hvis man primært er interesseret i større muskler, og det bakker det nye studie altså op omkring. Hvordan kan det så være at det indre fokus virkede enormt effektivt i armene, men ikke i benene? Forfatterne spekulerer selv i at det har noget at gøre med at det er sværere at få god kontakt til benene, hvor det er lettere at etablere mind muscle connection til musklerne i overkroppen, da man er vant til at bruge disse i mere finmotoriske bevægelser. Deres hypotese er altså at forsøgspersonerne ikke formåede at opnå god muskelkontakt til quadriceps, og derfor ikke fik bedre muskelvækst med denne strategi. Vi kan selvfølgelig ikke vide om det er årsagen, men jeg synes helt ærligt at denne forklaring er lidt letkøbt. Jeg tror snarere at svaret skal findes i forskellene mellem de to øvelser. Læs også: Min bedste træningsprotokol for større arme Hvornår er mind muscle connection relevant?Leg extensions er svære at udføre forkert, eller at udføre med andre muskler end quadriceps. Man arbejder i en fastlåst bevægebane, og hvis man bare løfter vægten op og strækker benet, så skal forlåret nok tage slæbet. Barbell curls er lidt et andet dyr. Dette er en frivægtsøvelse, hvor man i høj grad kan bruge momentum (”hiv og sving”) til at få vægten op, eller ”snyde” ved at bruge ryggen. De fleste centre har adskillige ego-løftere, der kan få biceps curls til at ligne epilepsi-anfald, så hvis du ikke ved hvem jeg snakker om, er der en god chance for at du er en af dem... Der er altså en større fejlmargin i curls, hvis man bare tænker på at løfte vægten fra A til B. Og det kan nok særligt være tilfældet for nybegynderne, der endda aktivt blev opfordret af trænerne til at ”få vægten op” (for enhver pris?). Således har et tidligere studie vist at man opnår større muskelvækst af biceps, hvis man sænker vægten langsomt nok, til at man kan holde spændet på musklen gennem bevægelsen (5) – en strategi, der stemmer godt overens med idéen om mind muscle connection. Læs også: Nyt studie: Større arme med langsom excentrisk fase Mit take-away på de nye resultater er altså at det skam har sin berettigelse at fokusere på at mærke den muskel man træner – men primært i øvelser, hvor der er større risiko for at andre muskler laver arbejdet, hvis man løfter med dårlig teknik. Indre og ydre fokus behøver altså ikke være enten/eller, og man kan godt kombinere de to. Hvis du fx laver foroverbøjede halve squats, der til forveksling ligner goodmornings, og udtrætter din lænd mere end dine ben, så er det en dårlig strategi til at få større ben. Ændrer du bevægelsen fra A til B så du squatter dybere og med mere bevægeudslag over knæet, så er der også en rigtig god chance for at du pludselig mærker dine quads komme til live. Og det er en dårlig idé at sprælle som en ål i parringsdans, når du laver biceps curls. Hvis du ikke kan mærke biceps arbejde, så er det ikke en optimal bicepstræning du har gang i. Lidt kontrolleret momentum i starten af bevægelsen kan nok være fint, men så skal det være for at få biceps til at arbejde hårdere i den resterende del af bevægelsen, og holde igen på sænkefasen med henblik på excentrisk overload. Læs også: 5 teknikker til mere effektiv armtræning Kilder:(1) Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3 Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger. |
