Spørg eksperterne / DOMS efter alle træningspas

Hej Bodylab,

I har tidligere slået fast, at ømhed ikke er en faktor for om man får noget ud af sin træning. Jeg har næsten aldrig træninger uden at jeg er øm dagen efter (trods at det ikke er noget jeg stræber efter). Sådan har det ikke altid været, men er blevet forstærket efter jeg har fået helt styr på teknik og mind to muscle connection. Derudover kan jeg mærke at jeg bliver mere øm når jeg er i cut fase, hvilket er tilfældet lige nu. Men skal jeg tolke mine konstante DOMS som et tegn fra kroppen, på at den bliver overbelastet og at min workload overstiger min restitutive evne? Eller er det kun et godt tegn, som jeg ikke behøver at reagere på?

Jeg træner 5x i ugen alle hverdage. Har trænet i 3½ år og opbygget en god solid grundform. Et typisk træningspas kunne være:

Ryg/Bryst
T bar rows 3 x 5-8 reps
Lat pulldowns 3 x 8-12 reps
Seated row 3 x 8-12 reps
Pullover i kabel med bredt greb 3 x 8-12

Bænkpres 3 x 5-8 reps
Incline DB pres 3 x 8-12 reps
Flyes 3 x 10-12 reps
Cable flyes 3 x 10-15 reps

Svar:

Nu afhænger det også af hvor udtalt ømheden er. En lille smule ømhed efter hvert træningspas er ikke nødvendigvis grund til bekymring. Men hvis du bliver meget øm efter alle træningspas, så kan det skyldes, at du træner for hårdt.

Det er dog ikke din workload som er problemet. Din samlede træningsvolumen ser meget fornuftig ud. Men det kan være du misbruger udtrætningsteknikker for meget. Kører du altid til failure? Anvender du forced reps på mange af dine sæt? Den slags spiller meget ofte ind, hvis man bliver meget øm. Hvis det er tilfældet, så er det måske en god ide at veksle lidt mellem træningspas, hvor du kører til failure, og gør brug af forced reps, og træningspas, hvor du holder dig et par gentagelser fra failure. Det vil også være gavnligt for den overordnede styrkefremgang.

Men som du selv er inde på, så er DOMS ikke noget man bør efterstræbe. Folk som udelukkende træner for at blive øm, har meget ofte en tendens til at ramme det ene plateau efter det andet. Fremgangen i muskelmasse og styrke og ofte langt bedre, når man veksler mellem hårde træningspas og mindre hårde træningspas. Kroppen har det med at sige fra, når man gennemtæsker en hele tiden.

Man kan læse mere om DOMS i nedenstående artikel, hvis man skulle have interesse i det.

DOMS - Delayed onset muscle soreness

DOMS efter alle træningspas