Af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Hvad end dine skumle intentioner med at træne inden drukturen, så har du måske også overvejet hvordan sådan en gang alkohol påvirker muskelopbygningen i forbindelse med styrketræning?



Well, så har jeg gode og dårlige nyheder.

Vil du have den dårlige først? For jeg kan godt allerede løfte sløret for, at en druktur påvirker din muskelopbygning i udtalt negativ grad. Beklager.

Den gode nyhed er til gengæld, at du dog kan modvirke den hæmmende effekt på dine gains ved at spise rigtigt. Hvad det så helt præcist betyder, skal vi se nærmere på i denne artikel, med udgangspunkt i et studie fra 2014 af Parr et al (1).

Studiet har titlen Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training, og har flere prominente folk indenfor forskning i muskelproteinsyntese på forfatterlisten, såsom Burke, Areta og ikke mindst Stu Phillips.

Og de har altså sat folk til at dyrke styrketræning og drikke sig plørefulde. All in the good name of science!

Alkohol og træning (Parr et al. 2014)

I studiet udførte 8 unge mænd 3 ens træningspas på forskellige dage. Der var tale om fysisk aktive individer, som havde trænet mindst 3 gange om ugen i minimum et halvt år. Træningen bestod af 8 sæt af 5 reps i leg extensions ved 80 % af 1RM, efterfulgt af 30 minutters cykling ved samme intensitet, og 10 x 30 sekunders intervaltræning på cyklen.

Der var tale om et randomiseret cross-over studie, så i tilfældig rækkefølge skulle forsøgspersonerne indtage en af følgende kombinationer lige efter, og 4 timer efter hver træning.

• 25 g valleprotein
• 25 g valleprotein i kombination med alkohol
• 25 g kulhydrat i kombination med alkohol

Alkoholindtaget var skaleret i forhold til kropsvægt, sådan at forsøgspersonerne indtog 1,5 g alkohol pr. kg, gennemsnitligt svarende til 12 genstande. Forsøgspersonerne begyndte at drikke alkohol 1 time efter træning, og fortsatte indtaget jævnt fordelt over de næste 3 timer.

Hvis du af uransaglige årsager selv skulle få lyst til at gøre forsøget efter, så indtog forsøgspersonerne en såkaldt screwdriver af 1 del vodka, til 4 dele appelsinjuice. Det har altså været et af de få forsøg, hvor det er sjovt at være forsøgsperson.

Læs også: Øger rødvin fedttab?

Altså lige undtagen når der skulle udtages muskelbiopsier (men mon ikke alkoholen hjalp lidt på smerten?). Således udtog man biopsier (vævsprøver) af forlåret i hvile, samt 2 og 8 timer efter endt træning. Fra lige efter træning til 8 timer efter foretog man desuden blodprøver for hver 30-60 minutter. En aminosyre i proteindrikken var nemlig blevet mærket med en stabil isotop, således at man ud fra vævsprøverne kunne måle muskelproteinsyntesen i perioden efter træning.

Forsøgspersonerne havde 24 timer forud for hver forsøgssession ført kostlog, og desuden fået leveret deres sidste måltid inden hver træning, med et næringsindhold der var skaleret til deres kropsvægt, for at sikre at et forskelligt kostindtag ikke ville have indflydelse på resultaterne.

Ligeså drak proteingruppen også samme mængde appelsinjuice i perioden efter træning, blot tilsat vand i stedet for vodka, så det kun var alkoholindtaget der påvirkede det samlede kalorieindtag mellem grupper. Det var af samme grund at man gav gruppen der kun indtog alkohol og intet protein, en mængde kulhydrat der tilsvarede kalorieindholdet i proteindrikken.
Der er altså tale om et ganske velkontrolleret og veludført forsøg, hvor man udelukkende undersøgte effekten af alkohol- og proteinindtag.

Hvad fandt man ud af?

Muskelproteinsyntesen, altså opbygningen af muskelmasse, steg i alle grupper over den samlede periode på 2-8 timer efter træning. Der var dog stor forskel på stigningen.
Således fandt man en øgning på omtrent 29 % i gruppen der indtog alkohol og kulhydrat, 57 % i gruppen der indtog alkohol og protein, og 109 % i gruppen der kun indtog protein.

Den gode nyhed er til gengæld at du dog kan modvirke den hæmmende effekt på dine gains ved at spise rigtigt
 

(fra Parr et al. 2014 (1))

Dette stemmer godt overens med målingerne af de anaboliske signalveje, som ”igangsætter” muskelopbygningen. Således så man efter 2 timer en større fosforylering af mTOR i protein-gruppen, og af p70S6K i begge grupper der fik protein. Selvom aktivering af disse signalveje ikke altid ser ud til at have en lineær sammenhæng med stigningen i muskelproteinsyntese (2), så hænger det altså godt sammen med hvad vi observerer i studiet.

Husk at spise dit protein!

Selvom du ikke kan undgå at sådan en druktur påvirker din træning negativt, så kan du altså modvirke denne forskel ved at indtage nok protein i perioden efter træning. Således var der en statistisk signifikant større muskelproteinsyntese i de forsøgspersoner der indtog alkohol og protein, end de forsøgspersoner der indtog alkohol og kulhydrat.

I forsøget målte man over en periode på 8 timer efter træning, og netop omkring denne mere akutte fase ser muskelproteinsyntesen ud til at være særligt øget – hvis man vel og mærke formår at levere byggesten til ny muskelmasse, i form af essentielle aminosyrer fra komplet protein (3).

Så hvis du er glad for øl, men også for dine muskler, så sørg lige for at spise godt. Du kan ikke undgå den negative effekt af alkohol fuldstændig (og så er betydningen af ét eneste træningspas jo heller ikke større...), men der er jo ingen grund til at gøre sine betingelser for restitution dårligere end højst nødvendigt, når der alligevel er disket op med proteinrige retter.

Alkohol og træningsresponset

Alkohol er i tidligere studier vist at have en hæmmende effekt på adaptationerne ved styrketræning. Eksempelvis sænker alkohol præstationsevnen efter excentrisk træning, og ser ud til at forlænge den tid som det kræver at hele mikroskopisk muskelskade (4). Samtidig hæmmer alkohol også genopfyldningen af glykogendepoterne, der har betydning for præstationen til næste træningspas (5).

Hvor tidligere studier har vist, at alkohol sænker muskelproteinsyntesen i rotter (6,7), så var studiet af Parr et al. det første, som viste, at det også var tilfældet i styrketrænende mennesker – og er så vidt jeg ved også i dag det eneste studie, der har undersøgt dette.

Så er spørgsmålet, hvad forklaringen er? Man ved jo, at store mængder antioxidanter og antiinflammatoriske kosttilskud eller metoder (såsom koldvandsbade) kan hæmme muskelopbygningen efter træning, da det akutte inflammatoriske respons sandsynligvis er medvirkende til at udløse hypertrofi (8,9).

Og ganske vist indeholder både øl og vin en vis mængde antioxidanter (10-13), men det er spekulativt, om det ligefrem er i en mængde, der skulle kun dæmpe hypertrofiresponset. Men ud fra Parr et al.'s studie ved vi i alle tilfælde, at kompromitteringen af muskelvækst i hvert fald delvis skyldes en hæmmende interaktion med de anaboliske signalveje.

Samtidig hæmmer alkohol også genopfyldningen af glykogendepoterne, der har betydning for præstationen til næste træningspas
 

Hvad med en lav mængde alkohol?

Nu drak de jo ganske pænt igennem i det omtalte videnskabelige studie (det var en sætning, man sjældent bruger!), men hvad nu hvis der blot er tale om en genstand eller to? Har det også en negativ effekt på muskelvækst?

Jeg mindes eksempelvis en dansk styrkeløfter, der sagtens kan køre en ananassodavand, en proteinshake, en liter sødmælk, og en guldbajer ned henover en træning. Og han er altså stærk som en motherfucker!

Og der er ganske vist studier, der tyder på at et lavt alkoholindtag ikke nødvendigvis påvirker alle sundhedsmarkører negativt. Eksempelvis så man i et nyt studie, at én daglig pilsner i en måned var forbundet med en forbedring i voksne mænds insulinfølsomhed (10). Det studie kan du læse mere om her.

Læs også: Beer gains! Øl forbedrer din insulinfølsomhed?!

En bedre insulinfølsomhed hænger ofte sammen med en større muskelmasse – men her er det i højere grad den høje muskelmasse, der har en fremmende effekt på vores metaboliske sundhed, end det er vores insulinfølsomhed, der påvirker muskelopbygningen positivt.

Et studie af Barnes et al viste dog i hvert fald, at hvad de betegnede som en lav mængde alkohol (0,5 g pr. kg – altså 1/3 af hvad de indtog i Parr et al. (2014)) ikke havde nogen betydning på quadriceps-styrke to uger efter muskelskadende excentrisk træning (14).

Men som nævnt findes der mig bekendt ikke data angående et lavt alkoholindtag og muskelopbygning, så the jury is out on that one. Du skal nok ikke hælde øl i din pwo-shake, men jeg tvivler på det gør nogen forskel at du drikker et glas vin til aftensmaden efter træning.

God fest, og pas godt på hinanden!

Læs også: Evidensbaserede kostanbefalinger for en bedre fysik

Kilder:

(1) Parr EB, Camera DM, Areta JL, et al. Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training. Alway SE, ed. PLoS ONE. 2014;9(2):e88384. doi:10.1371/journal.pone.0088384.

(2) Chris McGlory, Sophie L. Wardle, Lindsay S. Macnaughton, Oliver C. Witard, Fraser Scott, James Dick, J. Gordon Bell, Stuart M. Phillips, Stuart D. R. Galloway, D. Lee Hamilton, Kevin D. Tipton. Fish oil supplementation suppresses resistance exercise and feeding‐induced increases in anabolic signaling without affecting myofibrillar protein synthesis in young men. Physiol Rep. 2016 Mar;4(6). pii: e12715. doi: 10.14814/phy2.12715.

(3) Damas F, Phillips S, Vechin FC, Ugrinowitsch C. A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Med. 2015 Jun;45(6):801-7. doi: 10.1007/s40279-015-0320-0.

(4) Eur J Appl Physiol. 2010 Mar;108(5):1009-14. doi: 10.1007/s00421-009-1311-3. Epub 2009 Dec 11. Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance. Barnes MJ1, Mündel T, Stannard SR.

(5) J Appl Physiol (1985). 2003 Sep;95(3):983-90. Epub 2003 May 9. Effect of alcohol intake on muscle glycogen storage after prolonged exercise. Burke LM1, Collier GR, Broad EM, Davis PG, Martin DT, Sanigorski AJ, Hargreaves M.

(6) Lang CH, Frost RA, Deshpande N, Kumar V, Vary TC, et al. Alcohol impairs leucine-mediated phosphorylation of 4E-BP1, S6K1, eIF4G, and mTOR in skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003. 285: E1205–E1215.

(7) Lang CH, Frost RA, Kumar V, Wu D, Vary TC Impaired protein synthesis induced by acute alcohol intoxication is associated with changes in eIF4E in muscle and eIF2B in liver. Alcohol Clin Exp Res. 2000. 24: 322–331

(8) Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, Figueiredo VC, Egner IM, Shield A, Cameron-Smith D, Coombes JS, Peake JM. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015 Sep 15;593(18):4285-301. doi: 10.1113/JP270570

(9) Bjørnsen T, Salvesen S, Berntsen S, Hetlelid KJ, Stea TH, Lohne-Seiler H, Rohde G, Haraldstad K, Raastad T, Køpp U, Haugeberg G, Mansoor MA, Bastani NE, Blomhoff R, Stølevik SB, Seynnes OR, Paulsen G. Vitamin C and E supplementation blunts increases in total lean body mass in elderly men after strength training. Scand J Med Sci Sports. 2016 Jul;26(7):755-63. doi: 10.1111/sms.12506.

(10) Nogueira LC1, do Rio RF1, Lollo PCB2, Ferreira IMPLVO3. Moderate Alcoholic Beer Consumption: The Effects on the Lipid Profile and Insulin Sensitivity of Adult Men. J Food Sci. 2017 Jun 16. doi: 10.1111/1750-3841.13746.

(11) Arranz S, Chiva-Blanch G, Valderas-Martínez P, Medina-Remón A, Lamuela-Raventós RM, Estruch R. Wine, Beer, Alcohol and Polyphenols on Cardiovascular Disease and Cancer. Nutrients. 2012;4(7):759-781. doi:10.3390/nu4070759.

(12) Xiaohui Guo,1 Anna Tresserra-Rimbau,1,2 Ramón Estruch,2,3 Miguel A. Martínez-González,2,4,5 Alexander Medina-Remón,2,3 Montserrat Fitó,2,6 Dolores Corella,2,7 Jordi Salas-Salvadó,2,8 Maria Puy Portillo,2,9 Juan J. Moreno,1 Xavier Pi-Sunyer,10 and Rosa M. Lamuela-Raventós1,2,* Polyphenol Levels Are Inversely Correlated with Body Weight and Obesity in an Elderly Population after 5 Years of Follow Up (The Randomised PREDIMED Study)

(13) Melissa M. Markoski,1,2 Juliano Garavaglia,3,4 Aline Oliveira,2 Jessica Olivaes,1 and Aline Marcadenti2,3. Molecular Properties of Red Wine Compounds and Cardiometabolic Benefits. Nutr Metab Insights. 2016; 9: 51–57. Published online 2016 Aug 2. doi: 10.4137/NMI.S32909 PMCID: PMC4973766

(14) Eur J Appl Physiol. 2011 Apr;111(4):725-9. doi: 10.1007/s00421-010-1655-8. Epub 2010 Sep 28. A low dose of alcohol does not impact skeletal muscle performance after exercise-induced muscle damage. Barnes MJ1, Mündel T, Stannard SR.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.