Hej Bodylab,

Jeg er ikke helt stærk nok til at kunne lave dips. Jeg kan max lave 5 gentagelser i et enkelt sæt, og herefter falder min performance kraftigt.

Jeg synes dog dips er en super fed øvelse, og jeg vil gerne træne mig op til at kunne køre dem i mit program. Jeg leder altså efter et alternativ til almindelige dips, indtil jeg er blevet stærk nok til at køre dem i sæt for 6-8 gentagelser.

Jeg tænkte på om ikke bench dips ville være en god øvelse til dette formål, og til specifikt at gøre mig stærkere til at dippe, sådan jeg forhåbentligt kan komme til at lave pæne dips med kropsvægt?

Svar:

Desværre, nej. Bench dips er på mange måder en elendig øvelse. Lad mig uddybe.

I almindelige dips har du armene placeret ved siden af kroppen, og øvelsen udføres med en vis grad af foroverbøjethed i overkroppen – hvor foroverbøjet man så udfører sine dips, afhænger af i hvor høj grad man vil fokusere belastningen omkring brystmuskulaturen.

I bench dips, derimod, har man armene placeret på en bænk bagved kroppen. Og på grund af bænken, samt at man udfører øvelsen med benene foran kroppen, er man nødt til at have overkoppen forholdsvis tilbagelænet.

Denne position, med armene bagved en tilbagelænet overkrop, er meget belastende for skulderleddet. Man ser meget ofte at folk at folk krummer i øvre ryg i bundpositionen, og protraherer skuldrene (hvilket vil sige at de taber spændet, og lader skuldrene glide frem) fordi de ikke besidder den høje mobilitet som bench dips kræver af skulderleddet. Så hvor almindelige dips ganske vist kan give anledning til skuldersmerter hos nogle, så er bench dips i meget højere grad en skulderdræber.

Og så træner bench dips slet ikke hele pressemuskulaturen lige så effektivt som almindelige dips. På grund af den tilbagelænede overkrop, og tendensen til at krumme i ryggen, stimuleres brystmuskulaturen slet ikke i samme grad som i almindelige dips. Bench dips er altså snarere en isolationsøvelse for triceps, end en bread n' butter øvelse for både skuldre, bryst og triceps, som rigtige dips er det. Så øvelsen er ikke engang særligt egnet til at blive god til at lave almindelige dips, eller til at give en komplet træning af pressemuskulaturen.

Et bedre alternativ vil altså være at blive stærkere i presseøvelser som bænkpres, bænkpres med håndvægte, og pressevarianter over hovedet – så skal du også nok blive stærk nok til at kunne lave dips.

Har du adgang til bands kan du dog arbejde lidt mere specifikt. Hvis du sætter en let elastik om håndtagene på dipsstativet, og rundt om knæene, vil elastikken strammes i bundpositionen af dine dips og ”hjælpe” i denne. Dermed reducerer du belastningen i den del af bevægelsen, der typisk er den mest udfordrende. Så kan du gradvist bruge en lettere elastik, indtil du bliver stærk nok til at udføre dine dips uden hjælp – og før du ved af det, er det tid til at skaffe et vægtbælte, og lave dip med ekstra belastning. The sky is the limit!