Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
Bodylab Bootcamp
| Artikler / Er en kalorie en kalorie, når man gainer? |
Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner God muskelopbygning handler om volumen. En høj nok træningsmængde, fordi den vigtigste forudsætning for at skabe muskelvækst er den samlede træningsvolumen.
Og en høj volumen føde. Lige meget om du kalder det gaining, massing, bulking eller en hypertrofi-fase, så er det nemlig nødvendigt at indtage nok mad til at man er i et kalorieoverskud, hvis man vil bygge maksimal muskelmasse. Nogle kalder det nutritional periodization, hvor man har skiftende perioder i kalorieoverskud, kalorieunderskud og ligevægtsindtag, på samme måde som man i et periodiseret træningsprogram skifter mellem faser med fokus på forskellige træningsvariabler. For folk, der vil være store og stærke, er det en praktisk måde at sikre at man bygger muskelmasse i kalorieoverskuddet, hvorefter man i kalorieunderskuddet kan tabe det kropsfedt, der næsten uundgåeligt vil akkummuleres under gaining-fasen. I hvert fald når man har en vis træningserfaring, og træner clean. Sjovt nok er en af de naturlige bodybuildere, der er mest ripped på scenen, Alberto Nuñez, stor fortaler for at man i sin gaining-fase tillader sig selv at blive lidt blød og bamserund, for at bygge optimal muskelmasse: Hvis du vil gro som ukrudt, selvom du er ukrudtet, så skal der altså mad til. Men det kan også gå for hurtigt. Det skrev jeg selv om i min artikel ”Stop med at bulke som en fedling!”, hvor jeg argumenterede for at man blot bør være i et moderat kalorieoverskud, frem for at tage ½ kg eller mere på om ugen – det bliver de fleste nemlig unødvendigt federe af.  Læs også Stop med at bulke som en fedling! Men er det kun størrelsen af kalorieoverskuddet, der afgør hvor godt du gainer? Så længe du ikke kommer i et for stort kalorieoverskud, kan du så bare slå dig løs i kulinariske specialiteter fra ”Danmarks Mad”?
Selvom du ikke behøver leve af kylling, ris og broccoli (det er også en dårlig idé, for man skal spise varieret), så er det ikke lige meget hvordan du opnår dit kalorieoverskud. Omend det måske lyder lækkert at lave en kostplan af pommes-frites-smørrebrød, pølsemix og boller-i-karry-madder, så er det altså ikke optimalt for en god kropssammensætning. Man har nemlig lavet flere såkaldte overfordringsstudier, hvor man har undersøgt betydningen af et kalorieoverskuds sammensætning på vægtøgning, og fordelingen mellem muskelmasse og fedtmasse (1). Og de viser altså at en kalorie ikke bare er en kalorie under vægtøgning, men at sammensætningen af din kost også har en markant betydning for kvaliteten af dine gains. For hvor man i disse studier har øget forsøgspersonernes kalorieindtag med mellem 370 – 1200 kcal, så har fedtmassen udgjort alt mellem 0-107 % af vægtøgningen. For eksempel er en fedtsyre ikke bare en fedtsyre, når du er i et kalorieoverskud. Overfodring med fedtEt meget interessant studie har sammenlignet kvaliteten af den øgede kropsmasse, når man er i et kalorieoverskud fra mættet fedt kontra umættet fedt (2). I studiet af Rosqvist et al. satte med 39 unge og normalvægtige i et kalorieoverskud på 750 kcal, ved at tilføje muffins til deres kost i 7 uger (sign me up!). Disse muffins havde enten et højt indhold af mættet fedt fra palmeolie, eller flerumættet fedt fra solsikkeolie.
Efter de 7 uger havde de to grupper gennemsnitligt øget vægten lige meget – lidt under to kg. De havde altså været i samme kalorieoverskud. Men forsøgspersonerne der havde spist cupcakes med mættet fedt havde gennemsnitligt gainet 80 % fedtmasse og 20 % fedtfri masse, hvor de forsøgspersoner der havde fået flerumættede fedtsyrer havde gainet med en 50-50 fordeling mellem fedt og fedtfri masse. Ud fra dette studie kunne det altså godt se ud til at umættet fedt har en bedre effekt på vores kropssammensætning under en gaining-fase, end mættet fedt. Ligeledes ser det ud som om de umættede omega 3 fedtsyrer fra fisk kunne spille en rolle indenfor muskelopbygning, og specifikt opreguleringen af muskulære stamceller (satellitceller) (3,4,5). Jeg tror dog ikke kun betydningen for kropskomposition har noget at gøre med om det er mættet eller umættet fedt, men også hvilken specifik fedtsyre der er tale om, og i hvilken fødevare den findes. Eksempelvis har man vist at man opnår større muskelvækst, når man indtager hele æg, frem for æggehvider, selvom proteinindholdet er det samme (6). Det kan skyldes alle mulige stoffer i æggeblommen, såsom mikroRNA, mikronæringsstoffer – eller måske de mættede fedtsyrer, der findes i æggeblommen. I forlængelse heraf er kalorieindholdet fra de mættede fedtsyrer, der findes i mælk, ost og yoghurt, i flere studier vist ikke at medføre en så stor effekt på kropsvægten eller kolesteroltallet som man ville forvente. En del af forklaringen er sandsynligvis at calcium-indholdet i mælken kan binde noget af fedtindholdet i tarmen, så det dermed ikke optages i kroppen (7,8,9). Overfodring med kulhydratDer er lavet en del studier, der har sammenlignet reduktion af kulhydrat og fedt under vægttab, og de viser generelt at der ikke er nogen væsentlig forskel på kvaliteten eller størrelsen af vægttabet. Der er dog ikke udført nær samme mængde studier i et kalorieoverskud, hvor man har sammenlignet fedt og kulhydrat. Der er dog lavet et par stykker, og de tyder ikke umiddelbart på at det gør nogen forskel for fordelingen mellem fedt om muskelmasse, om man opnår et kalorieoverskud med fedt eller kulhydrat. I et studie af Horton et al. øgede man forsøgspersonernes ligevægtsindtag med 50 %, udelukkende fra enten fedt eller kulhydrat i to uger – således at de indtog 11 % protein, 64 % kulhydrat og 25 % fedt under den ene periode, og 11 % protein, 31 % kulhydrat og 58 % fedt under den anden periode. Dette øgede deres kropsvægt i samme omfang, hvoraf 52-58 % var fedtmasse, uden signifikant forskel mellem grupper. Der var desuden ingen forskel i hvordan forsøgspersonerne responderede på at øge fedt kontra kulhydrat, alt efter om de var overvægtige eller normalvægtige til at starte med (10).
Et studie af Lammert et al. fandt lignende resultater. Her indtog forsøgspersonerne enten 11 % protein, 78 % kulhydrat og 11 % fedt, eller 11 % protein, 31 % kulhydrat og 58 % fedt, mens de var i et kalorieoverskud på 1200 kcal. De var under 24-timers overvågning, så deres fødevareindtag blev kontrolleret meget tæt (11). Begge diæter medførte en vægtøgning og fedtmasseøgning i samme størrelse, men der var en tendens til at de forsøgspersoner der spiste mere kulhydrat øgede deres fedtfri masse mere. Dette kan dog nemt skyldes at mere fyldte kulhydratdepoter binder mere væske i kroppen. Så er det spørgsmålet om typen af kulhydrat gør nogen forskel for kvaliteten af dine gains, ligesom det måske er tilfældet for fedtsyrer? Under et vægttab er det eksempelvis rimeligt veldokumenteret at det ikke er gør nogen væsentlig forskel for kvaliteten af vægttabet om op til 43 % af kulhydraterne kommer fra sukker, så længe det ikke ændrer det samlede kalorieindtag (12).  Læs også Sandheden om sukker Men størstedelen af studierne i sukkerindtag er netop udført under et vægttab eller neutral energibalance – ikke i et energioverskud. Teknisk set ved vi ikke særligt meget om hvordan et højt sukkerindtag påvirker kropskompositionen, når man er i et kalorieoverskud. Jeg forestiller mig den primære bekymring kan være at næringstilgængeligheden fra sukker er højere end mange andre kulhydratkilder, og at man dermed lettere kan komme op på et højere reelt kalorieoptag end intenderet. Det vender jeg tilbage til i sidste afsnit. Overfodring med proteinDet er selvfølgelig lidt en no brainer at proteinindtaget har betydning når man gainer, for vi kan trods alt ikke opbygge muskelmasse uden essentielle aminosyrer fra protein. Men derudover peger adskillige studier faktisk på at et kalorieoverskud fra protein påvirker kroppen markant anderledes end fedt eller kulhydrat, særligt i styrketrænende. Til dato har man lavet 4 studier, hvor man har øget styrketrænende forsøgspersoners kalorieindtag ved hjælp af protein, sådan at de i tre af studierne indtog 370-400 kcal ekstra fra protein, og i et enkelt studie 800 kcal ekstra fra protein (13,14,15,16).
Og disse studier viste konsekvent den samme tendens. At hvor den fedtfri masse øgedes, så steg fedtmassen ikke. Ja, faktisk faldt den marginalt, i samtlige studier. Selvom studierne er baseret på selvrapportering, så er det ret opsigtsvækkende at disse studier alle peger i samme retning, nemlig at et kalorieoverskud fra protein ikke øger fedtmassen i noget nær det omfang man ville forvente. Et meget velkontrolleret studie i utrænede har dog ikke fundet samme resultat (17), så man har spekuleret i om den termiske effekt af protein (det vil sige energiforbruget ved fordøjelse og optagelse) er særligt højt i kombination med styrketræning (18). Uforarbejdet mad feder mindreSelvom protein er mere energikrævende at omsætte, så forbruger vi faktisk energi på at fordøje og optage alt vores mad. Således udgør den termiske effekt af fødevarer omkring 10 % af vores daglige energiforbrug (19). Men den termiske effekt er højere, jo grovere og mindre forarbejdet en fødevare er. I et studie sammenlignende man eksempelvis den termiske effekt i en lys sandwich med forarbejdet ost, med en fuldkornssandwich med cheddar. Og sidstnævnte krævede omtrent dobbelt så mange kalorier at omsætte, selvom næringsindholdet var det samme (20). Udover at den termiske energi er højere, så optager vi også lidt mindre energi fra mere komplette og uforarbejdede fødevarer. Fx kan fuldkorn ligesom calcium binde noget af fedtet i tarmen (21), og forarbejdning (ja, selv det at tygge sin mad (22)!) medfører generelt at man kan fordøje maden bedre. Resultat er et lidt højere nettooptag af kalorier. Det betyder reelt at du lettere bliver tyk af at gaine på en kostplan bestående af menukortet på McDonalds, end en varieret kost med komplette fødevarer – også selvom summen i kalorietabellen er den samme. Din gaining-fase er ikke en børnefødselsdagAt du gainer er altså ikke et fripas til at spise som om du er til børnefødselsdag, hver eneste dag. Hvis du skal ligge i kalorieoverskud for at bygge muskler, så er det en god idé at spise godt med protein, og fokusere på at få sunde umættede fedtsyrer fra avokado, fisk og nødder. Det betyder dog ikke at du skal være bange for det mættede fedt – særligt ikke når det gælder æg, ost og syrnede mejeriprodukter. Kulhydrat er der heller ikke noget galt med, men du kan sandsynligvis indtage lidt flere kalorier fra de grovere kulhydratkilder, før du kommer i et for stort overskud. Din kost skal altså være sund og varieret. Det betyder dog ikke at der ikke kan blive plads til lidt grasværk (ja, det er et ord!), når du har flere kalorier at gøre godt med - så længe kosten overordnet er fornuftigt sammensat. Det viste jeg jo selv med mit projekt ”Pizzakuren”, hvor jeg spiste en pizza om dagen, og alligevel opnåede et fint fedttab: Kilder:(1) LEAF A, ANTONIO J. The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review. International Journal of Exercise Science. 2017;10(8):1275-1296. Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger. |
