Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med.
Redigeret af redaktionen

”You're constantly gaining and cutting the same 10 pounds. It's like a caterpillar going into a cocoon – and coming out as a caterpillar again.”

Selvom Dom Mazetti, aka the Brofessor, er en satirisk Youtuber, så rammer ovenstående citat faktisk hovedet på sømmet, hvorfor mange trænende i min optik ikke opnår nogen nævneværdig fremgang i muskelmasse. De sidder fast i deres træning, cutter og bulker i tide og utide, og har ingen eller kun sparsom udvikling i muskelmasse og styrke.

I denne artikel vil jeg forklare, hvordan man i stedet bør gribe ”bulking” an.

De bulker sig fede

Mange har den opfattelse at man skal indtage et meget højt antal kalorier for at opbygge muskelmasse.

Læser man diverse artikler om at opbygge muskelmasse, særligt af de lidt ældre af slagsen, så støder man ofte på en anbefaling om at øge kropsvægten med et halvt kg om ugen, da størstedelen af ens vægtøgning i så fald vil være i form af muskelmasse.

Denne anbefaling er i min optik noget komplet vås. Man bygger ikke i nærheden af ½ kg muskelmasse om ugen. Hvis det var muligt, ville man kunne tage i omegnen af 24 kg muskler på, blot på et år. Forestil dig at gå ned i dit supermarked og fylde indkøbsvognen op med 24 kg fars, som du efterfølgende skulle fordele på din krop. Du ville blive hvad mange almindelige mennesker med et videnskabeligt udtryk ville betegne som ”et fucking monster”.

I virkeligheden bliver du bare småfed.

Læs også: Ny meta-analyse: Større muskler med excentrisk træning

Og reelt er der faktisk ingen evidens for at et kalorieoverskud, kontra en neutral energibalance, fører til en øgning i den samlede muskelproteinsyntese, som i sidste ende er den mekanisme hvormed vi opnår tilvækst i muskelmasse (1). Og man kan faktisk godt opnå en positiv omfordeling i forholdet mellem fedt- og muskelmasse under et energiunderskud – altså kan en vis grad af muskelvækst godt opnås under et vægttab, i hvert fald hos utrænede, der spiser nok protein (2).

Selvom det er tydeligt, at folk bedst bygger muskelmasse, når de er i et kalorieoverskud, er det ikke ønskværdigt at være i et stort kalorieoverskud, da dette fører til at man tager unødigt meget fedtmasse på. Men endnu mere væsentligt, betyder det også at man skal bruge unødvendigt lang tid på at skrælle fedtet af igen.
 

Forestil dig at gå ned i dit supermarked og fylde indkøbsvognen op med 24 kg fars, som du efterfølgende skulle fordele på din krop

De cutter i tide og utide

Hvis der er noget man ikke bliver massiv af, så er det at cutte.

Først og fremmest fordi man afhængig af træningsgrad vil opleve et tab af muskelmasse og styrke, hvis man skal tabe en stor mængde fedt.

Og som i analogien med kålormen, der (for)bliver en kålorm, så er der mange trænende der taber den sparsomme muskelmasse som de nåede at opbygge under deres ”dirty bulk”, når de efterfølgende er nødsaget til at skulle tabe alt vægten igen. Et skridt frem, et skridt tilbage.

Læs også: 10 myter om vægttab

Nogle tænker måske: ”Det gør mig ikke noget, hvis jeg tager lidt for meget fedt på under mit bulk, det kan jeg jo bare skrælle af bagefter”. Men den tid du bruger på at cutte, er tid som du ikke kan bruge produktivt på at opbygge muskelmasse. Hvis vi antager, at du for hver to måneder du bulker skal cutte i én måned, vil du i en tredjedel af din træningsprogrammering ikke kan favorisere din primære målsætning – nemlig at blive stor og stærk.

Den potentielle gevinst udraderes af de negative effekter ved at skulle cutte efterfølgende

Hvad skal man så gøre?

Ja ja, alt den fordømmende snak om at bulke på McDonalds, kakaomælk, og pizzamandens nr. 64 med dressing, er selvfølgelig godt nok. Men hvad skal man så gøre i praksis?

Først og fremmest skal man indse at opbygning af muskelmasse er en gradvis og langsommelig proces, og at man ikke kan tvangsfodre sin muskler til at gro hurtigere.

Det indebærer at man afholder sig fra den overspisning, som indgår i den gængse opfattelse af at bulke. Selvfølgelig skal man indtage rigelige mængder protein (læs hvor meget her), og det er også en rigtig god idé at spise mindst ½ kg frugt og grønt om dagen, men man bliver altså ikke federe af at spise lidt pizza i ny og næ, så længe ens vægtøgning er passende.

Hvor meget er en ”passende” vægtøgning så? Hvis vi nu skal tage udgangspunkt i anbefalinger fra fagfolk som Brad Schoenfeld og Alan Aragon, så ligger vi inden for et interval, der er betydeligt lavere end anbefalingen om ½ kg vægtøgning om ugen. Schoenfeld anbefaler at nybegyndere øger kropsvægten med omkring 1 kg pr. måned, og at mere erfarne løftere holder sig til omkring ½ kg pr. måned (3). Aragon foreslår en øgning på 1-1,5% af kropsvægten pr. måned, og måske ned til halvdelen for individer med længere træningserfaring (4).

Man bør altså snarere sigte efter at have taget 3 kg på over et halvt år, end at panikke fordi vægten er steget med 800 g på en måned, selvom målsætningen var 1 kg pr. måned.

Bemærk desuden at jeg konsekvent taler om størrelsen af vægtøgningen, og ikke størrelsen af kalorieoverskuddet specifikt. Trænende der tæller kalorier vil nemlig ofte opleve, at deres kropsvægt ikke øges ækvivalent til øgningen i deres kalorieindtag – særligt hvis disse kalorier primært kommer fra protein (5-8). Det skyldes blandt andet den termiske effekt af protein – at en fjerdedel af proteins energiindhold forbruges under fordøjelse og optagelse (9,10).

Med andre ord vil en øgning af det daglige kalorieindtag (med den usikkerhed, der nu er forbundet med kalorietælling) på 500 kcal ofte medføre en lavere vægtøgning, end de 500 g om ugen som det teoretisk ville tilsvare. Derfor bør man lade størrelsen af ens vægtøgning, og ikke teoretiske kalorieberegnere, være determinerende for hvor meget man skal spise.

Opbygning af muskelmasse er en gradvis og langsommelig proces

Afsluttende bemærkninger – monitorering af kropskomposition

Udover at øge kropsvægten i et langsomt tempo findes der også metoder til at måle i hvilket omfang man tager fedt- eller muskelmasse på.

Mange benytter sig i den henseende af hudfoldsmålinger ved hjælp af fedttænger. Disse kræver dog en del erfaring for at benyttes korrekt, så man måler en hudfold på den rigtige måde. Men selv i dette tilfælde vil målingen ofte være meget upræcis og undervurdere den reelle fedtprocent markant (11,12).

Fedttangsmålinger bør altså ikke bruges til at bestemme den reelle fedtprocent, men kan i nogen grad bruges til at følge ændringer over tid – og selv her kan der være en fejlmargin på 3-5 % i udviklingen i fedtprocent (13,14).

Så findes der de såkaldte bioimpedansmålere, som er blevet fast inventar i mange kommercielle træningscentre. Og de dyrere modeller stemmer faktisk okay overens med målingerne fra en DEXA-scanning (under forudsætning af målingerne tages under samme forhold). Men selv DEXA, der ellers ofte beskriver som den bedste målemetode, kan give en meget upræcis måling af udviklingen i fedtprocent (13-16).

Så når alt kommer til alt kan sådanne målinger af kropskomposition ikke stå alene, lige meget hvilken målemetode man bruger. I sidste ende er der ikke nogen måde, hvorpå man med sikkerhed kan måle udviklingen i sin kropsmasse og stadig være i live bagefter.

Og det er heller ikke så vigtigt. For så længe du øger kropsvægten langsomt og stabilt, træner hårdt, og desuden bliver stærkere, så kan du være rimelig sikker på at du bliver mere muskuløs end fed.

Og det burde jo være hele pointen med at ”bulke”.

Kilder:

(1) Damas F, Phillips SM, Libardi CA, Vechin FC, Lixandrão ME, Jannig PR, Costa LA, Bacurau AV, Snijders T, Parise G, Tricoli V, Roschel H, Ugrinowitsch C. Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. J Physiol. 2016 May 24. doi: 10.1113/JP272472.

(2)  Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):738-46. doi: 10.3945/ajcn.115.119339.

(3) Brad Schoenfeld. Hypertrophy: Myths and Facts. Seminar, 2016.

(4) Alan Aragon. Alan Aragon's Research Review (AAR). 2017.

(5) Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Leonel Vargas, Armando Tamayo, Richard Buehn, and Corey A. Peacock. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Journal of Nutrition and Metabolism. 2016.

(6) Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/day) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:19.

(7) Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/day) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women--a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:39.

(8) J. Antonio, A. Ellerbroek, T. Silver, L. Vargas, and C. Peacock. The effects of a high protein diet on indices of health and Journal of Nutrition and Metabolism 5 body composition—a crossover trial in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2016. doi: 10.1186/s12970-016-0114-2

(9) Swaminathan R, King RF, Holmfield J, Siwek RA, Baker M, Wales JK. Thermic effect of feeding carbohydrate, fat, protein and mixed meal in lean and obese subjects. Am J Clin Nutr. 1985;42:177–81.

(10) Binns A, Gray M, Di Brezzo R. Thermic effect of food, exercise, and total energy expenditure in active females. J Sci Med Sport. 2015;18:204–8.

(11) Matthew J Peterson, Stefan A Czerwinski, and Roger M Siervogel. Development and validation of skinfold-thickness prediction equations with a 4-compartment model. Am J Clin Nutr May 2003 vol. 77 no. 5 1186-1191

(12) Durnin JV, Womersley J. Body fat assessed from total body density and its estimation from skinfold thickness: measurements on 481 men and women aged from 16 to 72 years. Br J Nutr. 1974 Jul;32(1):77-97.

(13) Evans EM, Saunders MJ, Spano MA, Arngrimsson SA, Lewis RD, Cureton KJ. Body-composition changes with diet and exercise in obese women: a comparison of estimates from clinical methods and a 4-component model. Am J Clin Nutr. 1999 Jul;70(1):5-12.

(14) van Marken Lichtenbelt WD, Hartgens F, Vollaard NB, Ebbing S, Kuipers H. Body composition changes in bodybuilders: a method comparison. Med Sci Sports Exerc. 2004 Mar;36(3):490-7.

(15) Prior BM, Cureton KJ, Modlesky CM, Evans EM, Sloniger MA, Saunders M, Lewis RD. In vivo validation of whole body composition estimates from dual-energy X-ray absorptiometry. J Appl Physiol (1985). 1997 Aug;83(2):623-30.

(16) Mahon AK, Flynn MG, Iglay HB, Stewart LK, Johnson CA, McFarlin BK, Campbell WW. Measurement of body composition changes with weight loss in postmenopausal women: comparison of methods. J Nutr Health Aging. 2007 May-Jun;11(3):203-13.
 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.