Hej Bodylab.

Jeg elsker peanutbutter, og spiser 1-2 skefulde om dagen. Det er egentlig mest fordi jeg synes det smager godt, men jeg har også hørt at peanutbutter skulle være en god proteinkilde.

Jeg har lagt mærke til at mange trænende spiser peanutbutter, er det på grund af proteinindholdet? Og kan jeg med fordel øge mit indtag af peanutbutter, for at få nok protein i forbindelse med min træning?

Og hvor meget protein skal jeg helt præcist indtage pr. dag?

Svar:

Det er lidt en myte at peanutbutter skulle være en god proteinkilde. Peanutbutter indeholder ganske vist 25-30 g protein pr. 100 g, hvilket isoleret set er en pæn mængde, og i samme størrelsesorden som hvad man finder i tilberedt kød.

Peanutbutter indeholder dog også en stor mængde fedt – ca. 50 g. Altså meget mere end hvad man finder i kød, fisk og fjerkræ. Dermed udgøres 75 % af kalorieindholdet i peanutbutter af fedt, så det altså ikke primært en kilde til protein, men fedtsyrer.

I forbindelse med styrketræning, er det ikke en dårlig strategi at indtage omtrent 30 g protein pr. måltid, for at stimulere muskelproteinsyntesen optimalt (læs mere i denne artikel). Hvis man skal indtage så meget protein fra primært peanutbutter, så skal man samtidig indtage 450 kcal fra fedt alene, i et enkelt måltid. Det er ikke holdbart. Til gengæld får man omtrent 2 g fedt (18 kcal), hvis man indtager samme mængde protein fra magert kyllingebryst.

Samtidig er proteinet i peanutterbutter ikke af en voldsomt god kvalitet. Vegetabilske proteiner har overordnet det problem, at de har et mindre komplet indhold af essentielle aminosyrer, og derfor er af en lavere proteinkvalitet end animalske fødevarer som kød, fisk, æg og fjerkræ. Og det gælder altså også for proteinet i jordnødder. Som vegetar eller veganer kan man komme uden om problemet ved at spise rigeligt og varieret af vegetabilske proteinkilder, men ellers er det altså smartest at basere sit proteinindtag på animalsk kvalitetsprotein – i hvert fald hvis målet er muskelopbygning, og optimale resultater af styrketræningen. Det kan du læse mere om her.

Det er dog værd at nævne at man trods alt optager proteinet fra peanutbutter væsentligt bedre, end i hele jordnødder. Det skyldes at peanutbutter er lettere at fordøje, på grund af den forudgående forarbejdningsproces. Således kan op mod 38 % af fedtindholdet gå ufordøjet gennem kroppen når man indtager hele jordnødder, frem for peanutbutter (1) – og man må formode noget lignende gør sig gældende for protein.

Det er altså ikke en god idé at spise uhæmmet løs af peanutbutter, for at få dækket sit proteinbehov. Proteinindholdet er ikke af en fantastisk kvalitet, men vigtigst af alt er kalorieindholdet fra fedt alt for højt.

Der er dog ikke noget galt i at spise en skefuld peanutbutter, og du behøver ikke skrue ned for dit indtag af peanutbutter (det er ganske vist kalorietæt, men det skader ikke nødvendigvis, hvis man er fysisk aktiv). Nødder (jordnød er teknisk set ikke en nød, men det er uvedkommende i denne sammenhæng) er en god kilde til mikronæringsstoffer, heriblandt B- og E-vitamin, og fedtsyrer – særligt de mindre omega-6-holdige nødder, som cashew, mandel og valnød (valnød indeholder ganske vist en del omega 6, men har et tilsvarende højere indhold af omega 3, og dermed en fin ratio imellem de to).

Se også: Bodylab Omega 3

Med hensyn til spørgsmålet om hvor meget protein du skal indtage i forbindelse med styrketræning, så burde du generelt være dækket hvad angår muskelopbygning med et indtag mellem 1,6 og 2,2 g pr. kg kropsvægt (3). Lettere personer (som kvinder) kan med fordel ligge i den øvre del af anbefalingen, hvor tungere personer fint kan nøjes med 1,6 g pr. kg. Dette er med forbehold for at du lægger i kalorieoverskud eller neutral energibalance, og ikke er i et energiunderskud – så kan proteinbehovet nemlig godt stige udover dette, for at sikre optimal bevarelse af muskelmassen.

Kilder

(1) Traoret CJ, Lokko P, Cruz AC, Oliveira CG, Costa NM, Bressan J, Alfenas RC, Mattes RD. Peanut digestion and energy balance. Int J Obes (Lond). 2008

(2) Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutr Metab (Lond). 2016 Sep 29;13:64.

(3) Morton RW1, Murphy KT1, McKellar SR1, Schoenfeld BJ2, Henselmans M3, Helms E4, Aragon AA5, Devries MC6, Banfield L7, Krieger JW8, Phillips SM1. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2017 Jul 11. pii: bjsports-2017

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.