Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Der kan være mange grunde til at man gerne vil spise mindre kød.

Det kunne være ad hensyn til miljøet, hvor produktionen af særligt oksekød er ret miljøbelastende og ressourcekrævende.
Det kunne være ad hensyn til dyrevelfærd, hvis man gerne vil sætte færre dyr til livs – eller spise dyr, som har haft bedre (og dyrere) levevilkår.
Det kunne også være ad hensyn til sundhed, hvor mange nok vil have gavn af at skære ned på det røde, og særligt forarbejdede eller hårdt stegte kød.

Men hvilke alternativer har man så som vegetar, veganer eller altæder, der bare gerne vil skære ned på sit kødforbrug, men stadig få dækket sit behov for protein?

Et af alternativerne er ærteprotein, som dukker op i flere og flere former. Ikke kun som proteinpulver, men også som fars og nu også erstatning for kyllingekød.

Det lyder jo ret godt, for dig der vil dække dit proteinbehov i forbindelse med styrketræning. Men hvor god en proteinkilde er ærteprotein så til at ernære muskelopbygning?

Det skal vi se nærmere på i denne artikel, med udgangspunkt i et studie der har sammenlignet effekten af valleprotein og ærteprotein i forbindelse med et styrketræningsprogram.

Ærteprotein vs. valleprotein

I et studie af Babault et al. satte man 161 unge mænd til at dyrke styrketræning 3 gange om ugen i 12 uger. Det noget ukomplette træningsprogram bestod af biceps curls, pulldowns og bænkpres (wuhuue, bro-rutinen!), hvor antallet af sæt steg fra 2 til 5 hen over ugerne, og antal gentagelser faldt fra 15 til 5.

Forsøgspersonerne blev desuden fordelt i 3 grupper. De 3 grupper indtog dagligt 2 doser a' enten 25 g ærteprotein, valleprotein eller placebo, sådan man kunne undersøge hvilket protein, der gav de bedste træningsresultater.

Således målte man muskeltykkelse, styrke og udholdenhed for biceps-musklen halvvejs igennem og efter træningsprogrammet.

Og efter de 12 ugers træning noterede forskerne en ”tendens” (altså ikke helt statistisk signifikant) til at ærteprotein medførte en større øgning af muskeltykkelsen end valleprotein – og forskellen var faktisk statistisk signifikant, når man kun så på de individer, som var svagest ved starten af forsøget.

Hvad skal man være opmærksom på

Normalvis, når man laver træningsforsøg, så har man at gøre med meget få forsøgsdeltagere, hvilket gør det meget svært rent faktisk at måle forskelle i gruppernes resultater. Med 161 forsøgsdeltagere i dette studie, er vi altså i den bedre ende.

Der er dog en del andre ting at være opmærksom på. For det første er muskeltykkelse nok ikke en særlig god indikator for muskelvækst.
Stuart Phillips har analyseret studiets data her, og forskellen i øgningen i muskeltykkelse i mellem ærte- og valle-grupperne var under 1 mm. Og samtidig øgede valleprotein-gruppen faktisk deres omkreds om armen mere end ærteprotein-gruppen. Deres måling af muskeltykkelse ser altså ikke ud til at være lige så retvisende for muskelvækst, som fx MR-scanning af musklens tværsnitsareal.

Desuden virker det besynderligt at ærteprotein skulle virke bedre end valleprotein, når whey indeholder næsten dobbelt så meget leucin – den aminosyre, der er med til at øge muskelproteinsyntesen, efter man har spist protein (kilde).

Hvordan får man nok protein som veganer?

Så der er flere begrænsninger ved studiet. Ikke desto mindre peger det dog i retning af at det i hvert fald ikke virker meget dårligere at indtage indtage ærteprotein, end animalsk protein som valleprotein, i forbindelse med sin styrketræning.

Og det er godt nyt for styrketrænende veganere. For hvor vegetarer, der inkluderer æg, mælkeprodukter eller fisk (pesco-vegetarer) i deres kost, stadig har relativt let ved at få dækket proteinbehovet i forbindelse med styrketræning, så kan det være lidt en anden sag for veganere.

Således ser proteinbehovet i forbindelse med styrketræning ud til gennemsnitligt at ligge på omkring 1,6 g protein pr. kg kropsvægt om dagen, jævnfør denne metaanalyse.

Læs også Hvor vigtigt er det at få nok protein?

Faktisk var det øvre konfidensinterval for denne værdi på 2,2 g pr. kg kropsvægt om dagen – hvorfor man kan argumentere for at styrketrænende veganere bør ligge tættere på denne mængde protein, for optimal muskelvækst.

Dette skyldes at vegetabilske proteinkilder generelt er af en lidt lavere proteinkvalitet end animalske – det vil sige at indholdet af essentielle aminosyrer (som vi ikke selv kan danne) ikke er lige så komplet og tilgængeligt i proteinkilden.

Den virkelige udfordring for folk, der kvitter animalske produkter, er dog ikke proteinkvalitet men kvantitet. Hvis ens primære proteinkilder er bønner, ris, gryn og nødder, så kan det altså være en udfordring at indtage op mod 2,2 g protein pr. kg, fordi andelen af protein i disse fødevarer er lavere. 20 g protein kræver ~300 kcal fra bønner og hele ~600 kcal fra nødder, på grund af indholdet af kulhydrat og fedt.

Så er det dog heldigt at der findes koncentrerede vegetabilske proteinkilder. Her tænker jeg ikke kun på vegansk proteinpulver, men eksempelvis også fedtreduceret nøddemel. Mandelmel (i den fedtreducerede version) har eksempelvis at ganske højt proteinindhold, med ~40 g protein og ~300 kcal pr. 100 g.

Og der findes også ærtebaserede erstatninger for kød, som faktisk er ganske fine:

Ærteprotein er ret fornuftigt

Forleden blev der lanceret et alternativ til kyllingekød, baseret på ærteprotein. Og reaktionerne i kommentarfeltet på Facebook var til at forudse:

”Falsk markedsføring! Det er ikke kød!”

• Nej Einstein, det er ligesom hele pointen.

Og hvis man kan se bort fra at et kødfrit alternativ ikke indeholder kød (shocking, I know), så er ærteprotein faktisk en okay køderstatning, set i forhold til proteinkvalitet. Således har ærteprotein en proteinkvalitet (målt ved både PDCAAS og DIAAS, der er de mest anvendte metoder til måle proteinkvalitet (Kilde)) der ligger nogenlunde i omegnen af kødprotein (kilde).

Soja har en lidt højere proteinkvalitet, men til gengæld er der måske nogle bekymringer omkring fytoøstrogener ved et meget højt indtag af sojaprotein (måske særligt for børn, jævnfør dette studie).

Så jeg synes produkter baseret på ærteprotein er et fint alternativ. Ikke mindst fordi de fungerer glimrende. Jeg har ikke smagt ”kyllinge”kødet (”pipfri”), men Naturli's ærtefars bruger jeg selv i lasagne og chili con carne og kan knap smage forskel. Næringsfordelingen stemmer også nogenlunde overens med kød, men med marginalt mindre protein, og lidt ekstra kulhydrat og kostfibre.

Variér dine proteinkilder

Som nævnt er vegetabilske proteinkilder generelt ikke helt så komplette som animalske, hvorfor det er en god idé at kombinere dem. Fx indeholder ærter og bælgfrugter et lavt indhold af aminosyren methionin, som til gengæld findes i større mængder i kornprodukter. Det giver derfor god mening at kombinere ærte- og havreprotein.

Eller at kombinere plante- og kødprotein. Jeg er træt af at debatten omkring kød vs. kødfri skal være enten eller, hvor man enten er veganer, eller spiser 2 kg kød om dagen. For mange er det et stort skridt at leve helt kødfrit, og det ville gavne langt mere, hvis alle blot skar ned på deres kødforbrug, end hvis kun 5 % helt kvitter kødet.

Vil du gerne spise mere bæredygtigt, men synes det er voldsomt kun at spise plantebaseret? Så kan du jo starte med at spise mere protein fra ærter og bønner, og købe nedsat kød fra ”kort dato”-køledisken (så kan du fryse det ned).

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.